关于体重管理：

写减肥的干货，这篇配合关于减肥的认知，内容不是塑形，是减脂，塑形前先减脂吧。一、体重管理的原则：消耗大于摄入。 从这个原则上就看得出来，体重管理主要由两方面的习惯组成：消耗（运动习惯）和摄入（饮食习惯）。 有的人觉得运动对体重的影响更大，减脂需要大量运动；有的人觉得饮食对体重的影响更大，需要少吃、适量节食；还有的人将运动和饮食的重要性占比定为20%、80%或者50%、50%。 所以身边常有一些这样减肥的人：他/她不运动，但是吃很少；他/她不控制饮食，但每天都锻炼；他/她又少吃，又在保持锻炼。这三种方式都有减肥的效果，具体选择什么样的方式，根据个人喜好结合自身情况来选择吧，但我认为两方面配合起来，相对来说健康一点。 选择什么样的方式更有效果？其实，这个并没有一个统一的标准，每个人先天上基因决定的体重水平和新陈代谢速度不一样，后天随着各方面的影响和改变，身体状况也不一样。拿别人的运动饮食标准套用在自己身上，并不可取。 那么如何知道自己的这个标准呢？这个标准需要花时间在运动和饮食上去观察、发现、了解自己的身体内在规律。比如每天特定时间称体重、大致盘点一天的消耗和摄入......长期坚持下来，自己对自己身体的掌控感会越来越强，后期你会发现就算有段时间没有称体重，也能大致估计到体重秤上的数字。 我们对自己的身体越来越了解，对自身生命的掌控感就会越来越强。 但要注意的是：体重管理这件事并不是大家生活中的Top one重心，所以不太建议每天要精细到食物的每克、运动的每分每秒。那样会花费大量的时间和精力，过犹不及反而得不偿失。 根据自己的标准，运动配合着饮食，坚持每天的消耗大于摄入，长期下来，不瘦都很难。 二、饮食习惯。 1、多喝水。 2、饮食顺序：A、一定要吃早餐；B、餐前可以先喝汤、吃水果增强饱腹感；C、先绿色食物（蔬菜）、再蛋白质（鸡蛋、肉类）、后碳水化合物（主食）。 3、饮食程度：A、一日三餐按时吃；B、尽量少食多餐；C、饱腹感：早餐九成、午餐八成、晚餐六成；D、细嚼慢咽。 4、饮食健康合理、营养均衡：A、不要只吃蔬菜和水果；B、少零食、少油炸、少甜少辣、尽量不夜宵；C、少在外面吃、尽量在家做；D、不要怕浪费、吃不完丢掉（适量点餐）。 三、运动习惯。 1、保持锻炼：有氧运动每周不低于四次，每次半小时以上（可以隔一天一次）。 2、不限形式：换着花样来。可以选择快走、跑步、瑜伽、舞蹈、游泳、力量训练...... 3、适时调整、适当休息：不要严苛、因为其他事耽误了没关系，调整一下继续来。 当然，除了饮食和运动这主要的两方面，对体重的影响还有睡眠、心情、压力.......但这两方面得到改善，会出现想要的结果的。希望大家越来越瘦，越来越美。

给大家分享一下我听完拾粮记365自我保健会员课，这节体重控制的核心法则内容。

课中是通过说减肥，以及告诉我们一个简易的体重控制方案，方便我们在工作和生活中之余开展，这样我们来说说体重控制的核心法则。

体重管理的核心是制造能量的缺口，即设法减少人体的能量来源，增加人体的能量的消耗，当我们的身体摄入能量小于能量消耗的时候，造成人体能量缺口，那么人体就会燃烧身体脂肪来维持能量的需求的平衡，从而达到减少人体脂肪含量，控制体重的目的。

我们如何做呢？

1.如何增加基础代谢水平？增加基础代谢的水平，对我们能量的消耗影响最大，也是减肥中最见效果的方法，但是这一个方法，却在日常放养式减肥中最容易被忽视。这里的放养式减肥指的是在没有任何体控教练，营养师的指导下，自己独自开展的减肥活动。

什么是基础代谢，它是我们维持最简单的生命体征比如说呼吸，心跳，体温要消耗的能量，这一部分能量是日常活动比如说眨眼，活动，运动所需能量的2~3倍，我们可以提高交感神经兴奋感，瘦体组织，增加劳动强度来增加咖啡因摄入就可以增加交感神经兴奋有点长，很多的减肥产口中添加绿茶，红茶提取物，无糖咖啡就是利用这个原理，比如可以通过运动的强度增加，运动后蛋白质的摄入就可以增加人体瘦体组织含量，而且很多人在减肥过程中，会进入所谓的减肥平台期，即总有那么几天体重停止下降，这个时候也是减肥最容易失败的时期，这是因为达到这一时期的人或多或少都有肌肉含量下降的问题，所以我们在减肥中需要保持瘦体组织的量，以保障我们减肥的速度不受影响。有研究发现，在饮食中添加亮氨酸，可以减少瘦体组织下降的程度，帮助减肥顺利进行。

2.增加体力活动？

增加体力活动核心要领是低强度，长时间。人体对于运动能量的消耗的顺序是先血糖后脂肪，动员脂肪消耗往往需要在半小时以上，很多运动期都会告诉我们，运动超过一个小时，甚至达到2到3小时，对于减肥效果最佳。我们需要低强度，最好是有氧运动，保持每周5次以上，这样对于减肥的帮助最大。甚至有些人仅仅只是通过这一项，就可以达到很好的效果。

3.如何增加食物的特殊动力学效应

首先我们要理解什么是食物的特殊动力效应，它是指食食物也会带来能量的消耗，人体消耗碳水化合物可以增加基础代谢5%~6%的能量消耗，消化脂肪增加4%~5%。进食蛋白质对代谢的影响最大，可达基础代谢 的30%。所以进食蛋白质对于减肥是有帮助的。这个也是美国一位研究减肥食疗的专家特金斯教授在1992年就提出的食肉减肥法的原理。也是各大减肥产品食用蛋白粉代餐的原理。他们用的代餐粉基本上只含有蛋白粉和膳食纤维粉，不含有碳水化合物和脂肪。

这样做的原理就是减少能量的来源，增加能量的消耗，从而达到人体的能量缺口，促使体内的脂肪消耗。但是这样做会带来很大的痛苦。对身体的营养物质要求也比较高。减肥的痛苦多半来自于三个因素，第一是难以克服饮食的诱惑。第二个是脂肪动员出了问题，第三个是减肥的方法不对症。

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