力臂的定义

注： 力臂可为零。

类似于【杠杆臂（lever arm)】

首先，谢谢邀请！关于这个问题，我先讲一下单力臂吧！大家不要把概念混淆，单力臂指的是只用一只手上的双力臂才叫单力臂，而一只手上了再上另一只手的叫偏力双力臂而不是单力臂。

两个难度天差地别！接下来讲一下双力臂的要求和动作技巧！基础要求虽然有很多人能只拉几个引体向上就能拉借力双力臂，但，也有人拉10几个引体向上也上不去双力臂的，所以这中间就有一个技巧点在，后面会讲。

其次，对于力量要求，也就是引体向上和单杠臂屈伸，引体向上没必要说一定要拉多少，我们要的是拉多高，最起码你需要把引体向上拉到胸肌下沿，这是最低要求，不管你是借力还是怎样，这就是底线。

另外，单杠臂屈伸你必须会，最起码1个吧，这样你才能在拉上去之后推起来。

技巧点技巧一技巧只有借力双力臂才有，不借力的是没有任何技巧的，是纯粹的力量，或者爆发力。

学习初期，最好先习惯借力，然后在你身体往前走的时候，他会有一个往回的力，这时候你就需要去拉，结合这两个力，你才能上得去。

技巧二翻腕，这个点最重要，你需要在爆发拉上去接近顶点的时候同时翻转手腕，本身是拉你要转成推，当然如果你很难找到翻腕的感受，那我建议你略微扣腕，这样你需要拉的距离就短了，需要翻的腕也少了，也会简单很多。

技巧三在你翻手腕的同时，你需要把你的身体往前倾，如果你实在找不到感觉，你就理解成我爆发拉上去要把我的胸放在单杠上面就ok，之后推起来就好。

综合这三个技巧点，我们的借力双力臂的动作轨迹是一条弧线，开始位置身体在杠前面，在推起前上半身在杠前面。

具体看前面的图。

如何训练翻腕你可以在矮杠上，先单杠支撑，再做一个臂屈伸，一定是先臂屈伸，身体往前倾，再把小臂往后倒，这刚好和上去反过来，就这样练离心训练，就能找到翻腕的发力。

双力臂建议如果你不想在训练的时候受伤，或者练偏力的双力臂，我建议引体向上最低10-15个，高位引体向上（杠低于胸）最少8个， 这是出于安全的考虑。

其次，借力双力臂是一个技巧动作，所以你需要在每次练习拉力前也就是热身后状态最好的时候多去尝试，这样进步是最快的。

辅助练习你可以像练引体向上一样，给自己加一条d力带，这样也能起到帮助，但是对于借力特别多的人来说可能是一直累赘，所以这个方法只建议想练那种主要靠爆发力的双力臂的人使用。

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引体向上是一项基础的训练自身拉力肌群的自重训练的动作。

它能够为很多的训练动作打下非常好的训练基础，包括你说的单力臂和双力臂。

单力臂和双力臂这两个训练动作是非常好的跃上单杠的方式，同时也是非常炫酷的动作。

那么这两种动作，我推荐要练习双力臂，因为这动作不仅得更加好看，而且对于发展自身拉力机群也更加的协调。

那么，训练双力臂一定需要单力臂的基础吗？答案是不需要。

虽然很多人都建议先完成单力臂再去冲击双力臂，因为那样能够让我们对这个动作训练方式有一个强度渐低的版本。

但是我可以肯定的告诉你，单力臂和双力臂它们虽然看似相同，其实发力模式是不一样的。

双力臂是双臂所带动的拉力机群同时爆发发力，而单力臂则是一侧强发力带动身体。

所以我建议，初学者要直接练双力臂，从引体向上过渡就可以。

那么引体向上做到多少个就可以训练双力臂了呢？一般我建议，标准的引体向上训练至少也要达到15个以上才可以，当然也可以少一些。

但力量基础越强，完成某些高阶动作就会更加的容易学习。

那么有了这个训练双力臂的力量基础之后，怎样去完成双力臂呢？双力臂是一个爆发力的训练动作。

他和引体向上不一样，引体向上是慢发力，持续发力，而双力臂是要快速发力。

你要从引体向上过下巴开始，让引体向上能够刚接触到你的胸，然后到能够拉到你的腹部的高度。

有了这样一个爆发力的基础，你完成双力臂就完全足够了。

之后，你可以学着转腕，让你的身体能够跃上单杠，上去之后你再做一个臂屈撑，双力臂就会啦！！！