肌小节

肌肉生长主要取决于两种类型的物质：肌原纤维是一种微丝，由较细的蛋白质丝组成，与肌肉收缩有关；肌浆网是一种包裹在肌原纤维周围的基质，可提供燃料。

当你练习重量和组数时，主要原因是肌原纤维增厚，这会增加体积和力量。

当你练习小体重和大组时，肌膜的体积会受到刺激，从而增加体积和耐力。

无论你需要在哪个方面成长，你必须对你的肌肉施加比你日常生活更多的压力。

练习方法取决于你想要的效果。

我们建议您在一段时间内使用不同的重量和组，具体为：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

训练前肌肉束组成肌肉的一束纤维。

毛细血管向肌肉纤维输送营养物质的血管。

肌肉纤维单个肌肉细胞，含有肌原纤维。

训练后肌浆网凝胶状物质包围肌原纤维。

含有小肌原纤维的蛋白质细丝在受到刺激时会收缩。

肌原纤维一系列肌原纤维，传递力量，帮助肌肉细胞收缩。

充血当使用小重量和多组数字练习时，一些肌原纤维开始生长，但身体也会释放信号以增加线粒体的大小和数量，线粒体是细胞内的微引擎。

在线粒体发射后，您对多组长期工作的耐力得到加强，肌浆网的供应也增加，使肌肉更有效地工作。

肌浆网充满三磷酸腺苷，磷酸肌酸，糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。

修复重量大，数量少的练习会导致肌原纤维出现轻微撕裂。

这种撕裂刺激免疫系统向受损细胞碎片提供白细胞清除，为重建留下空间。

同时，你的身体会在爆发时分泌一种生长激素，这有两种作用：这些生长激素激活休眠的干细胞，让你的身体更好地利用蛋白质中的氨基酸。

这些清醒的干细胞积聚在受损肌肉的一侧，并在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。

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增肌是件很困难和有技术含量的事，因为你的身体压根就不想长肌肉，必须要有足够的外来刺激来强迫它维持以及增长。

为什么长肌肉是“被迫的”？在几百万年的进化历程里，其实在绝大多数时候，都处于一个食物匮乏，能量供给严重不足的场景，所以你的身体被逼成了一个吝啬鬼，就是节约和储存能量已经成为它的本能，它总倾向于，尽量减少能量消耗，同时把偶然吃到一顿大餐，暂时消耗不完的能量，给储备起来（主要是以脂肪的形式）。

所以你的活动量越少，肌肉就越萎缩，肚腩却越来越大。

——别怪你的祖先，这是他们能够存活并且把DNA流传下来的关键，他们以及你现在的身体里，都有调节和抑制肌肉的基因，这种基因在蛋白质里的表达就是Myostatin“肌肉增长抑制素。

因为肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持，更别提让他增长，就需要消耗的更多，但大多数时候，走路，坐沙发，躺床上，又根本不需要这么多肌肉，所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量，只维持一个最低的，能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。

这就是为什么一个人整天卧床，他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩，而当他恢复下床活动以后，肌肉又会再长回来。

一个通俗比喻如果把我们的身体比喻成一国，那么肌肉，就是这个国家的军队。

假如我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉，相当于说，这个国家一共就一百万人口，军队占了三十万，明年它还会变成四十万，你说这国是不是有点二？在丰收年代，还能勉强维持，一旦遇上天灾粮食歉收，养不起就该亡国了，对不对？好了，通过上文这个例子，相信你对增肌这个事情的，有了一些基本的理解，而关于增肌的那些“理论”或者“谣言”，我们也同样可以代入这个例子里：对方只是每次派三五十个小兵在边境反复骚扰，你会在国内征兵一万吗？不会，没有必要。

——所以单独对局部小肌肉群，用小重量练的再力竭，再充血，肌肉也很难增长，因为同样没有必要。

对方虽然派兵来打你了，可你在国内征兵，训练，直到让他们能上战场，想想就知道，这个时间怎么也短不了；——所以增肌没办法求快，至少得以月甚至年来衡量；对方派一万过来，你就得多征兵一万，下个月它又增兵了五千，你就得再多征五千。

——这就是渐进超负荷，需要有越来越多的刺激，肌肉才会持续增长；对方再增兵，你再征兵，再增，再征，但征的越多，你可征的兵源就越少，你的国力限制在那里。

——所以训练水平越高，肌肉增长速度就越慢，并且越来越接近个人基因的极限。

但是对方如果一直不断增兵，你国内的压力就越来越大，毕竟你的国不是斯巴达，为了战斗而生全民皆兵，你也需要休养生息。

——所以你需要deload，需要休息周期，来化解之前训练累积的疲劳和压力。

对方这一次派了十万过来，或者每天增兵一万，连续三十天，可是你征兵的速度就远远跟不上，只能眼瞅着对方在你的境内烧杀抢掠。

——这就是训练过度，它会让你肌肉和力量下降，免疫力降低，以及导致损伤。

只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。

这就是渐进超负荷。

如果你在增肌过程里遇到疑问，不妨从以上角度，逐个去问自己这些问题：我给身体的训练压力是不是足够，大到需要它做出应激改变了？我有多久没增加训练负荷了？我的睡眠是不是足够了？我的营养是不是跟上了？我这次训练的周期，中间没休息过，有多久了？等等，相信你会自己找到答案。