assertive

assertive 在亲密关系中，如何表达我在生气，同时又不至于让关系变疏远？

亲密关系中难免会有摩擦，有的人生气的时候一言不发，让对方一头雾水、不知所措；而有的人愤怒爆发，直接用激烈的言语或者行为伤害对方。

但是这两种都不是恰当的表达“我在生气”的方法，它们不仅解决不了问题，还可能会让你们的关系更加疏远。

正确表达“我在生气”的方法是与对方就“生气”这件事进行沟通。

具体要怎么做呢？1. 首先，你要意识到生气背后的脆弱在表达“你在生气”之前，你要意识到让你生气的原因是什么。

表面原因或许显而易见，比如“对方临时取消了约会”、“对方似乎更愿意花时间与朋友在一起”等等，可是在这背后呢？愤怒是一种“保护者”情绪，当你受到伤害以及侵犯时，这种情绪促使你保护自己，但同时它也可能掩盖了其他情绪。

在愤怒这种情绪背后，可能是你最脆弱的部分。

比如，“对方取消了约会”可能让你感到自己不被重视，对方不像你一样珍视你们的约会，甚至对方可能不够爱你，这些念头使你伤心、难过、不安……这让你迫切地想要让对方知道你在生气，甚至产生伤害对方的冲动。

2. 做好暴露脆弱的准备你已经意识到在生气背后那些脆弱的想法与感受，那么，你要做好在对方面前暴露脆弱的准备。

比如告诉对方，“你取消了我们的约会让我觉得我在你心里不重要，这让我难过”。

这样做一定会让你感到脆弱——人们害怕自己的真心没有回应，担心他人会利用自己的脆弱来伤害自己。

但是，相互的、循序渐进的暴露是提高对彼此的吸引力和信任，以及增进关系的重要一环。

3. 在与对方沟通前，提前想好要说的话因为这是带有情绪的沟通，为了不让你受情绪干扰，你需要提前想好要说什么，想要什么样的结果。

当然，这个准备并不需要详尽到你要说的每一句话，但至少要罗列出你想和对方讨论的几个主要的点。

4. 在沟通时：a. 安抚你自己和对方的情绪不仅仅是你处于愤怒等情绪中，你的伴侣可能也处在某种复杂心境下。

你在沟通过程中，既需要共情此刻的对方，并试着用语言或肢体动作去给予安慰，同时也要抚慰情绪中的自己。

比如，你可以在沟通时给自己准备一杯热牛奶，还可以搂着自己的小猫，这些动作看似简单，却真的能够缓解难耐的负面情绪。

b. 保持开放的态度即使你处在气头上，也不要带有过多的负面假设，或者先行否定对方的一切。

保持宽容和开放的交流态度，耐心听对方表达他的观点和感受。

c. 对事不对人如果没做到“对事不对人”这点，一场本来应该就事论事的沟通就会变成互相伤害的人身攻击——“我早就知道，你就是这么自私的人”、“你根本不在乎我的感受”……如果是对方的某个行为、某件事情让你觉得不舒服，那就针对具体的事情。

在沟通中，应该更多地使用“我感觉……”、“在我看来……”这样的句式，而不是笃定地给对方的行为下定义：“你就是……”、“你一定……”。

d. 以积极面开头在谈论这件事时，不要一上来就滔滔不绝地陈述自己的负面感受，而是从积极面开始，比如，你因为被放鸽子而生气，你可以以“我知道你受到领导器重，最近工作很忙，周末也需要加班……”开头。

5. 沟通后：一起复盘在你们的谈话结束一段时间后，双方情绪已经平静，你们可以一起复盘，聊一聊当时的想法和感受。

那个时候，你们也都能够从一种更理智、客观的角度来看待沟通的内容，并一起讨论它给你们关系带来的变化。

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References：Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet JournalJourard, S. (1958). Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed. pp.1-3.Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.orgStone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000). Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.

妇专委特邀心理问答专家志愿者吴琼燕：适当地表达自己，又照顾好对方的感受，你的提问就是幸福的开始。

以下我们以先生总是忘记彼此的结婚纪念日，让太太感到很生气为例进行解说： 对事不对人 太太可以这样表达：“老公，我们的结婚纪念日9月9日，是个专属于我俩的特殊日子。

昨天你忘记了哦......”（简单地说，就是纯粹地只叙述发生了什么客观事件） 而如果这样开口：“结婚纪念日你都不记得了！”就明显带有情绪了，就不是对事不对人。

表达你的情绪，而不是情绪表达你 情绪的表达是这样的：你黑着一张脸，做沙发上，瞪着你的先生吼：“今晚不吃饭啦！”（很多先生其实都还不知道太太生气了，反而让太太更气......） 表达你的情绪是这样的：你做好精美的一桌饭菜，柔声细语地讲:“老公，快来吃饭吧，最近好忙吧，多吃点儿。

虽然你昨天忘记了我俩的结婚纪念日，说实话我挺生气的，但想到你的辛苦，我就自个儿消化了。

以后我都提前一天提醒你，好吗？” 拉近距离的惩罚可以 如果礼物是你爱的密码，你可能会说“我了解你，这次就算了吧，礼物哪天送都不迟哦！” 如果贴心服务是你爱的密码，你可能会说：“周末帮我煲个汤补回来吧,我喜欢......” 如果美好陪伴是你爱的密码，你可能会说：“周末陪我看场电影吧，我喜欢......” ..... 美国“婚姻教皇”约翰•戈特曼（John Gottman）从事家庭关系方面研究长达40年，发现亲密关系中69%的矛盾是无解的，31%可以解决，且大部分的矛盾和痛苦来源于情绪。

相信智慧如你，你能将亲密关系经营好，与爱人一起幸福！