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elongation 普拉提如何找到中立位？练习普拉提的好处有哪些？

普拉提运动技巧的原则#清风计划# 普拉提作为一种运动方式，以下列出的所有运动原则都会在普拉提训练动作中不断重复体现出来。

在深入理解和遵循这些原则的基础上，你也可以设计出不同的练习动作。

它们不仅包括健身练习的训练动作，也可以是在日常生活和体育运动体现出来的动作或姿势调整。

原则一：呼吸Breathing呼吸在很多身心运动中，例如瑜伽、太极、气功等，呼吸都被视为联接身体和心灵的桥梁，呼吸的运用在普拉提练习中是十分重要的。

在普拉提练习中，须注意呼吸的方式不可一成不变或是混乱的，最理想是在不同的情况下，使用不同之呼吸模式。

不但不同体位的动作可能需要转换不同的呼吸模式，而且即使相同的动作也没有“绝对”正确的呼吸模式，针对不同人的不同训练目的也可更换吸气和呼气的模式或节奏。

例如强调“横向呼吸”时，使用这呼吸模式之理论依据是当进行练习时，尤其在呼气情况下，能促进及保持腹部肌肉收缩。

而若在腹式呼吸情况下，呼气时腹部肌肉则要放松，并作为支点升高肋骨架下部从而外推出。

要保持骨盆在中立位置，同时腹腔壁向内收，重点必须放在“横向呼吸”并加上轻微持续腹腔壁向内收。

但这并不代表腹式呼吸是不对的，只是在很多强调收腹的普拉提动作练习中，“横向呼吸”是较为适合的呼吸方法。

通常的普拉提呼吸方法是采用气从鼻入，后从口出。

原则二：中立位Neutral Position普拉提的中立位原则应用主要是强调脊椎和骨盆的位置（详见P**页）。

在了解中立位的概念之后，必须先通过不同体位的练习，在头脑中建立身体中立位姿态的肌肉记忆模式。

在动作开始之前及练习之过程中，必须时常自觉自己的姿态，关注身体是否离开了中立的位置。

必须时常提醒自己的身体重要点包括：头颈部、肩部、胸廓、脊椎、骨盆。

原则三：中轴的延伸 Elongation Elongation：拉长，伸长，延长，延伸；延长物；扩建物，增加物；延长(或延续)部分；延长线；建立身体中轴的延伸感是立足于身体中立位基础之上的意念化的练习，在多数情况下可以认为是脊椎的纵向延伸。

在普拉提所有的动作练习中，必须始终强调中轴的延长感，须注意，当身体专注中轴延伸时，反过来肩颈部也是应该处于放松的状态，而不应有过度的压力出现这不但有利于核心的收紧，帮助身体力学结构回到中立的位置，并且有助于减轻肩颈和椎间盘的压力。

原则四：核心控制 Core Control在普拉提运动理论中，核心是身体运动的源泉，任何运动都必须从启动核心开始。

核心既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点，一旦身体核心的有效支撑减弱或失去，就会增加其它部位肌肉“代偿性”的用力负担。

在普拉提运动中，核心的控制包含了核心的稳定和核心力量的有效发挥这两部分。

原则五：脊椎关节的分解活动 Spine Articulation Articulation：关节接合，铰接；清晰发音。

无论日常生活中的动作还是各类运动都离不开脊椎的参与活动。

如果脊椎在某个方向或位置失去了活动能力，不但运动感觉不舒服，而且容易导致进一步的疼痛和受伤。

人体脊椎包括了24个脊椎骨，以及骶骨和尾骨，每一个脊椎关节的有效活动组成了人体躯干的各种动作。

健康的脊椎不但需要具备灵活性还要同时具有一定的力量。

在普拉提练习中脊椎关节的分解活动强调深层肌肉的控制，关注每一个脊椎的活动，避免产生代偿性的运动。

原则六：骨骼的正确排列 Alignment正确的骨骼排列能改善身体姿态，同时也减少关节压力以及平衡关节周围的肌张力。

人体的负重通过身体躯干和上下肢合理的运动链传递使身体关节的额外负荷减少到最低点，通过正确的运动排列使关节在一个较为安全的力学角度内活动，从而减少代偿性的动作和关节过度的磨损。

骨骼排列不仅在静态中要加以评估和关注，在动态的普拉提动作练习中同样非常的重要。

Alignment：队列，排成直线；整齐排列，密切合作；(力量的)组合；联合，结盟；定位，校准。