「蕨菜」味鲜营养好：食用需注意这三点

「蕨菜」味鲜营养好：食用需注意这三点

蕨菜，别名又叫蕨萁、龙头菜、如意菜、拳头菜、猫爪子等，是我国暖温带及亚热带常见的一种野菜，素有“山珍”、“山菜之王”的美誉，其食用部分是未展开的幼嫩叶芽。

人类采食蕨菜的历史非常悠久，它的名字最早见于中国古代第一部词典《尔雅》。

早春时节，伴着春雨的滋润，蕨菜也在地里、山上冒出了芽。蕨菜在萌发后10 天左右，高约20厘米，看起来像是小孩握紧的拳头，叶柄粗壮脆嫩，叶芽还没有伸展开，这个时候是采摘的最佳时间。

趁着叶芽幼嫩，人们便翻山越岭地去采摘蕨菜，如果不及时采摘，等蕨菜叶芽伸展开来，茎秆就老了，一旦纤维化，吃起来就像嚼干柴棍棍。

您爱吃蕨菜吗？蕨菜有什么营养？

新鲜蕨菜的嫩叶芽营养成分齐全，含量丰富，富含多种微量元素和维生素，蛋白质、脂肪、粗纤维的含量较高。

《中国食物成分表（2018）》中表明，每100克蕨菜含：

水分88.6克，可提供能量42千卡、蛋白质1.6克、脂肪0.4克、碳水化合物9.0克、不溶性膳食纤维1.8克、维生素A 183微克视黄醇当量、维生素C 23毫克、钙17毫克、磷50毫克、钾292毫克、镁30毫克、铁4.2毫克、锌0.6毫克、铜0.16毫克、锰0.32毫克。

此外，蕨菜中还富含多种生物活性物质，如蕨菜多糖、黄酮类化合物等。蕨菜多糖具有一定的抑菌能力。

有研究发现蕨菜中黄酮类化合物含量高达7.28%，黄酮类化合物具有消除氧自由基、抗氧化、调节血脂、抗肿瘤、抗病毒等生理活性。

陆游有诗中说道：“箭茁脆甘欺雪菌，蕨芽珍嫩压春蔬。”由此可见，蕨菜的美味非同一般。那么蕨菜的日常吃法有哪些呢？

蕨菜的使用方法

蕨菜的食用方法大体上可以分为3种：

1、鲜食

采摘下蕨菜后，用开水焯十来分钟，然后捞出沥干水分，加上一些准备好的酱料，就可以做成凉拌菜；还可以捞出沥干水后，直接炒着吃，或者加一些肉类清炒。

2、腌制

蕨菜洗净后沥干水分，放进坛子里，每摆放一层蕨菜后就撒入适量的盐和姜丝等腌渍，腌渍好后坛子封口，十天左右就可以取出烹制食用啦。

3、干制

将采摘下的蕨菜清洗干净后，用开水煮10分钟左右，再捞出摊开晾晒，完全晒干后用塑料袋或带有防潮纸的纸箱贮藏保存，待到要食用时用水泡发，再加以烹制即可食用。

食用时注意这三点

蕨菜味道鲜美、营养丰富，一般人群均可食用。但是，食用过程中也要注意以下几点：

1、蕨类植物种类很多，但并不是所有的蕨类植物都可食用。因此，采摘时要注意甄别，以免误食，损害健康。

2、蕨菜不能生吃，蕨菜中含有一种叫“原蕨苷”的有毒物质，经过焯水和浸泡后能去掉大部分。

3、尝鲜即可，不可贪多，尤其是不能长期大量食用。

参考文献：

[1] 樊锦慧,高克立,赵毅军.蕨菜的研究概况[J].甘肃医药,2012,31(01):51-53.

[2] 陈竹睿,王志敏,汤青林,牛义,宋明.蕨菜的营养价值及开发前景[J].长江蔬菜,2011(14):6-8.

撰文 | 马博士健康团 周明珠硕士生

指导 | 马冠生博士

图片 | 自摄图网及网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家