有氧运动有和无氧运动有哪些

有氧运动与无氧运动的区别（适合在家做的有氧运动）

跑步是参与率最高的运动之一。成本低，门槛低，没有场地限制，是它受到各行各业欢迎的原因。专家常说跑步是有氧运动，但看到“有氧”这个词，大多数跑者都会陷入“我大概能猜到是什么意思，但解释不清楚”的境地。边肖带你了解什么是有氧运动和无氧运动。知道了这些原则，你就知道应该做什么训练了。

第一，人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑步者都知道糖和脂肪提供了跑步所需的能量。如果精力不足，就会出现疲劳或者撞墙。但在人体内，糖和脂肪提供能量的过程并不那么简单。人体会经过一系列非常复杂的生化反应，分解糖分和脂肪，产生能量供人体使用。

其实人体是不能直接利用糖和脂肪的。人体可以直接利用的能量是ATP，中文叫ATP。糖和脂肪分解提供的能量被用来生成ATP，ATP可以直接被肌肉用来产生各种动作。而肌肉中的ATP含量很少，但合成和分解的效率很高，可以同时快速分解和合成ATP，从而为人体运动提供动力。

两三大供能系统是如何工作的？

这里的三大供能系统不是指糖、脂肪和蛋白质。它们是供能材料而不是供能系统。我们要说的供能系统是按照ATP合成的速度来划分的。这三个供能系统是:原磷酸盐系统、糖酵解系统和有氧供能系统。

为什么要按照ATP合成的速度来划分三个系统？因为ATP合成的速度本质上代表了运动强度，ATP合成速度越快，供能越快，运动强度越大，输出功率也就越大。反之，ATP合成速度越慢，供能越慢，运动强度越小，输出功率越小。也就是说，ATP合成的速度决定了人体的运动强度。如果要维持较高强度的运动，就得让ATP合成更快，而只维持中低强度的运动，ATP合成慢一点也没关系。

第三，你速度的来源

第一个能源供应系统:磷原能源供应系统。这个系统主要依靠磷酸肌酸(CP)的分解来促进ATP的合成。能为极限强度运动输出强大动力，如50米短跑、跳高、跳远等。，但它的缺点是储备有限，极限强度运动只能坚持6 ~ 8秒。为什么不能以百米冲刺的速度跑马拉松？这就是为什么磷酸肌酸储备太有限，无法维持长期高强度运动的原因。但在短期极限强度运动中，补充肌酸这种营养补充剂来合成磷酸肌酸，可以提高短期高强度运动的能力。磷原供能系统不需要氧气参与，因此由该系统提供动力的运动可以称为无氧运动。所以短期的极限强度运动是无氧运动的一种形式。

第四，你抗疲劳的来源

第二供能系统:糖酵解供能系统，主要依靠糖的分解来促进ATP的合成。这种分解叫做糖酵解，是一种不需要氧气参与的分解形式。也就是说，当糖分解提供能量时，可以利用氧气参与，但在这个过程中，会产生很多跑者熟悉的酸性物质——乳酸。糖酵解供电系统也能输出较大的功率，但其输出功率略低于磷原供电系统。糖酵解供能系统可以维持高强度运动，工作时间比磷原供能系统长，可以维持30秒到2分钟左右，如400米或800米。糖酵解供能系统不能支持长时间高强度运动的原因是乳酸的积累，即随着高强度运动的持续，乳酸会积累。为什么这么痛苦？因为乳酸堆积。糖酵解供能系统也是不需要氧气参与的，由这个系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。因此，中等持续时间和高强度的运动是无氧运动的另一种形式。

至此，大家必须清楚，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统是不需要氧气参与工作的，由这两个系统提供动力的运动就是无氧运动。这两个供能系统主要支持高强度到极限强度的运动。

第五，你耐力的来源

第三供能系统:有氧供能系统，主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气的作用下分解成二氧化碳和水，产生能量促进ATP合成。只能为长时间中低强度运动输出小功率，如万米跑、马拉松、长时间骑行、游泳等。当然，在这个供能系统中，糖、脂肪、蛋白质各自的消耗比例是随时间和强度变化的，基本不存在单一供能的情况(这句话很重要)。所以所谓先消耗糖分，再分解脂肪供能的情况是不存在的。有氧供能系统支持的运动是有氧运动，即供能物质分解时有氧气参与，强度较低。

6.强度是决定跑步是有氧还是无氧的关键。

看了这三种供能系统各自的特点，跑者们有没有搞清楚什么是有氧运动？什么是无氧运动？

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。一项运动是有氧还是无氧，不在于形式，而在于强度。高强度、短时间，由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统提供动力的是无氧运动，低强度、长时间，由有氧供能系统提供动力的是有氧运动。所以跑得快的时候，比如百米冲刺，400米/800米跑是无氧运动，长跑、LSD跑、半马跑、全马跑是有氧运动。当然，一般来说，不存在只靠一个供能系统供能的运动。三个供能系统都会混合参与其中，只是运动强度不同，各自的比例也不同。

七。跑步需要对三个供电系统进行全面均衡的训练。

三个供能系统支撑着人体在运动时的能量供应。所以从三个供能系统平衡训练的角度来说，跑步训练需要同时训练有氧供能系统和无氧供能系统。也就是说，既要提高人体的有氧工作能力，也要提高人体的无氧工作能力。用更通俗的话来说，既需要低强度、慢速、长时间的有氧训练，也需要高强度、快速、短时间的无氧训练。前者，跑者基本都做到了，而后者恰恰是很多跑者缺乏的训练。

八。只练迷幻药的坏处

如果跑者只做LSD跑(长期低强度跑，心率控制在最大心率的65%，训练时间控制在30 ~ 150分钟)，这就意味着跑步时的主要供能方式是有氧供能系统。LSD训练后，可以有效提高肌糖原的储存和肌氧利用效率。但问题是，只做迷幻药训练并不能提高你的速度能力。仅仅为了健身而跑步就够了，但是如果你想跑得更快，保持PB，仅仅做LSD跑是远远不够的，因为你还没有对另外两个供能系统进行有效的训练，这样的训练是不均衡的。

多做间歇跑、亚索800、冲刺跑等训练，可以有效刺激磷酸原供能系统和糖酵解供能系统。一方面可以提高速度能力、冲刺能力和加速能力，另一方面也可以提高身体的抗乳酸能力和抗疲劳能力。这不仅是对LSD跑步的有益补充，也让整个跑步训练更加全面均衡。通过三大供能系统的综合训练，可以更有效的提升自己的跑步能力水平，事半功倍，保持PB！

九。摘要

跑步可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。长期低强度跑步是有氧运动，短期高强度跑步是无氧运动。如果你想提高你的跑步能力，保持PB，你需要更均衡的训练你的三个供能系统！练习有氧跑和无氧跑！

三大能源供应系统的比较

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