晚上怎么做运动

晚上做运动（从头到脚做运动）

从头到脚锻炼(晚上锻炼)

1、[消除赘肉 # 8211；全身收紧】俯卧撑螺旋腿:双腿支撑在凳子上，从头到脚保持一条直线。收紧腹部，右膝紧贴胸部，保持腿高不变，向左平移，然后恢复平行。每条腿做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但是效果很大。

2、【消除肚皮 # 8211；接力动态版】仰卧，双腿夹住健身球(可以用枕头代替)，双手举过头顶。收腹，手腿同时抬起，把球从腿上传到手上，然后回球。来回10次，手脚保持在空，不能着地。做三次。难度增加的腹部训练，挑战吧！

3.【瘦胳膊小魔方】手持哑铃或装满水的瓶子，两腿分开坐在椅子上，身体微微前倾。左手放在左膝，右手从腿内侧放下哑铃，伸直手臂向内转，感觉手臂肌肉紧张时保持2秒。慢慢还原，做30次。手臂会觉得酸酸的，很容易掉胳膊。

4、【大腿内侧臃肿】大腿内侧臃肿会让整条腿看起来更短更粗。如何瘦大腿内侧，一个特别简单的动作:侧卧，手肘支撑，身体垂直于地面，外腿向前弯曲，用大腿的力量抬起内腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿的高度是有限的，要保持身体稳定，不能后仰。左右腿各抬起20次*3组。

5.【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微微后仰，双手放在背后，背部保持挺直，收缩腹肌45°抬腿(如图A)。保持腹部用力，臀部不动。双腿像剪刀一样平行于两侧张开，然后左腿交叉向右上方，右腿交叉向左下方(图B)。恢复双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方(图C)。20次*3组

6.【减少腹部脂肪-空踩车】坐在床边，身体微微后仰，双手放在背后，挺直背部，屈膝，收缩腹肌抬腿做准备(如图A)。腹部用力，臀部不动，双腿依次向外画大圈(图B、C、D)。完成20圈，然后向内20圈。双腿后缠时注意膝盖靠近胸部。

7.【提臀后踢腿】单腿站立，双手扶墙，保持上半身直立稳定(图A)。伸直左腿，向后踢腿。保持最大2秒钟(图B ),然后慢慢落下。注意不要靠惯性摆动大腿。15次后换另一边。左右两边全部完成为一组，一共三组。效果惊人。练完马上就能感受到。每天踢两下就能拥有漂亮的小PP。

8.【告别小肚腩】坐在垫子上，膝盖收拢，双脚悬空空离地一厘米。不要踩，只用臀部支撑全身，保持平衡。向前看，放开双臂，在身体两侧完全张开，双脚与肩膀保持一条直线，坚持十秒钟，恢复初始状态。

9.【普姐塑身法】有效强化背部，减少腰围的练习。俯卧，保持下颌内收，稍微抬离地面(图A)。将上半身头部至胸骨的范围抬离地面，同时肩胛骨向后压，双手拇指向外旋转，使拇指面向天空空(图B)。让背部肌肉有紧绷挤压的感觉，保持10秒，结束后再回到起始状态。5次*3次。

10.【瘦腰】仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿并拢抬起。准备吸气，呼气，向左压腿，直到与地面成45度角(图A)。吸气，将双腿移回中央位置。呼气，抬起手臂。试着触摸你的脚趾(图B)回到初始状态。换到右边。做一次，五次，重复三次。每天做减腹。

11.【单手腰腹掌压】俯卧位单手支撑，下身紧贴地面，准备吸气(图A)。呼气同时用腰腹力抬起腰部，形成挺直的身体，保持10秒(图B)。慢慢回到出发状态，准备下一个动作。5次后换手。左右手完成一组，做三组。

12.【高级超人】提高难度的塑形训练:四点支撑手脚，形成爬行姿势。膝盖保持90度，膝盖略离地。尽量挺胸收腹，让耳朵、肩膀、臀部几乎在一条直线上(图A)。左手右腿同时向外慢慢伸展，让身体只靠两个支撑点就能平衡稳定(图B)。停留10秒，换右手左脚，同样的10秒(图C)重复5次，3次。

13.游泳是最好的减肥方式，消耗大量能量！水中的电阻是地面的12倍。游100米相当于跑400米。而你离开水之后，能量消耗可以维持一段时间。游泳可以让每个人都拥有锋利的肌肉。

14.(1)【节后减肚】持球伸臂:仰卧，屈膝，双腿平放。双手把球抱在胸前，收缩腹部，向上卷。团到位后，手臂向上伸展，指向天花板。回到起始位置时，球也回到胸部。重复20次，做三次。

14.(2)节后，你吃饱了肚子？赶紧运过来，减少游泳圈！[空踏板在中间]仰卧，下背部压住地面。把手放在脑后，抬起腿。肩胛骨抬离地面，同时上身向左旋转，使右肘靠近左膝。两侧交替进行，每侧做20次。

15.【久坐导致臀部变大】长期压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使是经常锻炼的人也是如此。久坐会使前脂肪细胞转化为脂肪细胞，当脂肪细胞处于静态压力下时，会加速产生更多的脂肪。久而久之，脂肪细胞就会侵入身体肌肉组织。因此，避免长时间伏案工作或长时间坐在沙发上看电视，建议每半小时起身5分钟。

16.【座椅拉伸】缓解长时间坐着造成的背部僵硬，对抗坐姿不正确对身体的不良影响。坐在椅背上，双手抓住椅面，用胸托着头，慢慢向后倒，感觉背部拉伸，停下来。保持二十秒，然后放松，再重复一次。

17.【蝎子摇尾巴】突破瘦身瓶颈，再次燃烧脂肪。俯卧撑姿势，下半身与肩、肘成90度，收紧腹肌，头、肩、背、臀保持一条直线。上身保持固定，右腿抬起30度左右，停留10秒，回到出发状态。然后改为抬起左腿10秒钟。注意抬腿的时候腰不要塌。每次重复做三遍，这将是一次终极挑战！

18.【下蹲】可以帮助加速血液循环，防止腿部和臀部肌肉松弛。两腿分开与肩同宽站立，重心放在脚后跟上，屈膝慢慢下蹲，感觉像坐在椅子上。尽量保持上半身直立，挺胸抬头。注意膝盖不要超过脚趾。重复15次，做三次。一开始，我有点酸痛。坚持了一段时间，很快就习惯了。加油！

19.【半倒立俯卧撑】倒三角形状的男生会更有魅力，更有安全感。这套动作会帮你打造一个性感的倒三角:双手撑地，上身朝下，臀部后弯，双脚踩在凳子上。保持手臂和上半身与地面垂直，手臂向下弯曲至头部紧贴地面，托起还原。重复15次，做三次。图片选自《男人不说你懂健身》

20.【如何减掉手臂上的赘肉】手臂上的赘肉，俗称“拜拜肉”，容易形成却很难减掉。这个练习可以帮你减掉拜拜肉:双手撑着椅子边缘，双脚并拢放在前面，臀部下垂空。逐渐弯曲肘关节，下降到臀部接近地面的高度，靠双臂的力量支撑身体。重复12次，每天练习三次。赶紧试试吧！

21.【如何减掉肚子上的赘肉】坐在凳子旁边，上身微微后仰，双腿伸直，双手放在凳子上，保持身体平衡。屈膝收腹。将膝盖保持在最高点一秒钟，然后慢慢让小腿着地，直到完全伸直。注意，练习时脚千万不要接触地面。重复12~15次，每日三次。隔天练习一次轻松减肥！

22.【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”。利用身边的支撑，帮你减掉拜拜肉:双手撑在身体两侧，一脚踩在前面，挂臀空。逐渐弯曲肘关节，下降到臀部接近地面的高度，用双臂的力量支撑身体。重复12次，练习三次。

23.【最简单有效的美臀运动】截步深蹲，让腿部屈曲拉伸，通过自身重量刺激臀部，从而达到良好的塑形效果！双脚一前一后，后腿放在凳子上。垂直下蹲，大腿部接近90度角时停止并起身。每次做15次。做三次。注意你的前膝不要超过你的脚趾！

24、【告别小肚腩 # 8211；仰卧，手臂伸直举过头顶。屈膝抬腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面大致平行。收缩腹肌使手臂和膝盖互相压得更紧，保持片刻，然后慢慢回到起始位置，20次*3组。

25.【雕刻上臂线条】自然站立，双手将哑铃握在身体一侧(可用矿泉水代替)。吸气，双臂举在胸前，与肩同高，掌心向下。呼气，双膝微屈，以臀部为支点，上身向下弯曲，直至与地面接近90度(只要感觉背部肌肉紧张即可)。手掌相对，手臂伸直，抬起后与地面平行。站起来，回到直立的位置。重复15次。

26.【加速新陈代谢】提高难度的训练。目标是增强核心肌肉，帮助身体变得结实。从下推开始，腹部用力，快速屈髋缩腿，下蹲姿势，接着原地纵跳。落地后迅速下蹲，双手撑在脚前，双腿后伸，身体保持直线。重复20次。