看热量表怎么算大卡_热量表怎么算卡路里

我们想要维持健康的身体，标准的体重，就要从吃和动上面做文章，也就是我们经常听说的六字真言“管住嘴，迈开腿”。然而，就本人近二十年的从业经验来看，迈开腿的人多了，真正管住嘴特别是能管好嘴的人却是少的可怜。今天我们就来聊聊日常膳食当中的一个关键项：每日人体所需总能量的计算。

例如：王女士，36岁，公司职员，身高165厘米，体重70公斤，较少运动。请计算王女士每天需要摄入的总能量？

方法一：推荐法

根据《中国居民膳食指南2022》推荐，成年女性每天推荐摄入能量为1800-2400kcal/天；成年男性每天推荐摄入量为2250-3000kcal/天；如果我们需要减重的话，每天摄入能量在此基础上减少300-500kcal；即成年女性每天摄入能量1300-1500kcal，成年男性每天摄入能量为1700-1900kcal。

简析：王女士平时运动较少，应选最低档能量摄入为1800kcal/天，另外王女士的体型为超重（BMI:25.7），为了维持健康的体重，应进行体重管理，所以每天的能量摄入应为1300-1500kcal。

方法二：简便法

每日所需的总热量（千卡）=标准体重（千克）×热量能级（千卡/千克）

标准体重（千克）=身高（厘米）-105

热量能级：见表一

表一：热量能级表（单位：千卡/公斤体重）

体型（BMI对应）

卧床/休息

轻体力

中体力

重体力

肥胖/超重

15

20-25

30

35

正常

20-25

25-30

35

40

消瘦

25-30

35

40

45

BMI（身体质量指数）=体重（千克）/身高（米）的平方

肥胖：BMI≥28, 超重：24≤BMI﹤28

正常：18.5≤BMI﹤24 消瘦：BMI﹤18.5

简析：王女士的标准体重为：165-105=60千克，热量能级为20-25，所以她的能量需求为：60×（20-25）=1200-1500kcal

方法三：精准法

每日所需总热量=基础代谢率×运动强度系数

男性基础代谢率=6.25×身高（厘米） 10×体重（千克）－5×年龄 5

女性基础代谢率=6.25×身高（厘米） 10×体重（千克）－5×年龄－161

运动强度系数：

几乎很少运动：1.2 有较少运动：1.375

中等运动水平：1.55 高强度运动水平：1.725

从事高体力劳动或剧烈运动：1.9

简析：王女士的基础代谢率为：6.25×165 10×70－5×36－161=1390kcal，其运动强度系数为1.375，所以每日能量需求为1390×1.375=1911kcal，因为需要减重，所以应在此基础上减少300-500kcal，即最终摄入能量为1411-1611kcal。

健康需要管理，管理需要知识和方法。在学习中进步，在进步中分享。