再一次心跳5_跑步的三种心率训练法

越来越多的跑步者开始选择心率跑作为跑步日常训练方式，在跑步中学习跑步的过程中，也知晓了心率区间、训练强度、心率漂移等更多科学跑步知识，围观跑者的数据也不再只关注配速和里程，会更多频率谈到心率，“控心率”也成了原来一些配速很快跑者的高频词汇，真切地感觉到更多跑步者对健康跑步和科学训练的关注，这样的改变和进步不仅有益自己跑得更远，还给予初跑者很多正面而积极的影响。

但在我们使用和分析心率数据时，有一个最为基础也最为关键的数据，却最容易被大家忽视其真实性和准确性，那就是——最大心率。

我们都知道，训练时对跑步者有意义的是——最大心率或者是储备心率的百分比。

而最大心率是极具个性化的数据，并不能套用公式，公式只是运动生理学家从一群相同族群里所找出来的平均值，而并不是每一位跑步者都位于那个平均值。

如果最大心率数值不够真实或准确，其实我们了解再多的心率跑知识，佩戴功能再齐全的跑表，其实都没有太多实际意义。

以下是徐国峰教练以视频和文字的形式清楚讲解如何使用心率表，实测跑步者的最大心率和安静心率，值得每一位关注健康跑步和科学进阶的跑者熟读、收藏。

注意：测量最大心率具有一定风险，务必在身体健康并状况佳时进行。

– 三种最大心率检测流程 –

【NO.1：陡坡版】

1. 戴上心率表慢跑暖身十分钟，手摸脉搏来确认心率表上的数值是否与实际心率相符。

2. 第一趟：用八成力去跑完第一趟的400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。

3. 第二趟：用九成力冲上坡(勿用全力)，在坡顶一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

4. 第三趟：用十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm”。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。

5. 第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。

也就是说：“最大心率会出现在倒数第二趟”。

【NO.2：四百公尺 *** 场版】

此版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在设定的配速区间内(若有在表上设定配速警示的话，最后400米手表会一直提示)，仍需尽全力跑完，再直接跳到最后的休息，最终看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：

1.暖身：第一个800米，配速6:30~6:00

2.第二个800米，配速6:00~5:30

3.休息慢跑400米，心率维持在130~155

4.第三个800米，配速5:30~5:00

5.休息慢跑400米，心率维持在130~155

6. 第四个800米，配速5:00~4:30

7.休息慢跑400米，心率维持在130~155

8.第五个800米，配速4:30~4:00

9.休息慢跑400米，心率维持在130~155

10. 第六个800米，配速4:00~3:30

11.休息慢跑400米，心率维持在130~155

12.第七个800米，配速3:30~3:00

13.休息慢跑400米，心率维持在130~155

14.第八个800米，配速3:00~2:30

15.休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可

很少有人可以跑到第八个，一般都会在第五到六个就会结束

【NO.3：跑步机版】

1. 先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。

2. 先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。

3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。

4. 之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

训练使用的跑步最大心率应是某个在一般训练情况下能持续“10~15秒的稳定最大值”，这将会更贴近您真实的训练状况。

自测最大心率时必须注意的几件事：

第一，务必在保证身体健康并状况佳时进行，一方面是因为测量最大心率本身具有一定风险，另一方面是因为非正常状态下测量的最大心率值不准确，因此也就失去了参考价值。

第二，要用跑表测量最大心率，首先你要知道跑表准不准，因此必须学会自测颈动脉脉搏（快速准确找到劲动脉也是需要学习的），找到你脖子一侧靠近气管的地方。你的颈动脉搏动可以在你脖子的两边进行。将食指尖和长指沿气管放在颈部凹槽中，感受颈动脉的脉搏。

注意：不要同时按压颈部两侧的颈动脉。这可能会使你感到头晕或头晕，或可能晕倒。施加足够的压力，这样你就能感觉到每一次跳动。不要用力推，否则会阻塞血流。按压时间一般5秒，最多不建议超过10秒钟。

图片来自 | 123rf.com.cn

第三，最大心率需要定期修正。

随着年龄的增长，最大心率会有所下降。这句话是有科学依据的。

所以，即使你是长时间保持耐力训练的跑步者，即使最大心率下降幅度不会太大，也应该以半年到一年为周期，对最大心率重新测量，对APP的数据加以修正。

而对一些刚开始跑步的跑步者来说，实测出来的最大心率通常都会比真正的值低。

所以可以每一个月测量一次，如果都有持续规律训练的话，通常每次测出来的最大值都会增加，直到连续两次实测的数值都不超过±2bpm，那这个数值应该就已经很接近真正的最大心率了。

只有清楚地知道自己的极限在哪里，才能真正实现健康无伤的跑步训练，越跑越好！所以，能准确自测最大心率是个技术活，要学要实践。