跑步的四大步骤有哪些？怎样科学跑步？

跑步4大步骤，你知道是什么吗？科学跑步必须从我做起！

第一个步骤：跑步前热身

跑步前的准备工作是相当关键和重要的。在跑步前如果不认认真真地带着态度去热身身体部位的话，我们在跑步时是会受伤的，而且别小看这个几率，这个几率是很大的，你看那些在跑步中崴脚或者是摔倒的，很多都是热身没有认认真真做足了的人，或者是干脆就不去热身的人。

实际上呢，热身虽然乏味，确是连接身体静态状态和动态的一个纽带，是让身体逐渐去适应身体状态的节奏变换和温和进入运动状态的重要运动。我们需要15分钟以上的时间，充分预热我们的身体部位，才可以走上跑道。

第二个步骤：跑步过程

跑步的过程同样重要。跑步的过程包括很多内容，包括起跑、维持、加速、冲刺等跑步节奏，还包括着跑步的呼吸方式以及姿势，还有呼吸方式，算一个很大的概括，值得我们用很长的篇幅描写。

跑步起跑姿势决定着我们跑步一开始的状态和最初的速度，蹲踞式和站立式这两种供你选择，如果你只是业余跑着玩的，也建议你做一下起跑，你可以进行站立的姿势起跑。

起跑后我们就要面临中间的维持阶段了，我们要用好体力，让体力均匀分布，不可以在前期用光所有的体力。我们要养成好的“跑品”，包括不去轻易追赶前方的别人，天塌下来了也不随便加速等。

后期我们的维持阶段主要依靠跑步节奏，尽量掌握属于自己的跑步节奏是很重要的，我们可以通过呼吸方式掌握这个节奏。

所以这又说到呼吸了，呼吸的方式自然是很重要的，如果我们掌握好的呼吸方式，自然可以掌握跑步的规律。我们需要鼻吸口呼，或者是口鼻一起吸气等。用这样的方式呼吸，同时注意呼吸的频率和跑步的频率尽量关联。

第三个步骤：跑步后冷身

跑步后的冷身同样重要。热身是连接身体静态到动态的纽带，那么冷身就不同啦，是连接身体动态到静态的纽带，同样是改变身体的状态。实际上呢，冷身运动和热身运动性质差不多，只不过热身要照顾所有的部位，而冷身就没有那么麻烦了，静静走一会儿就OK。

跑步后冷身别忘记做，这可以给我们身体的静脉血回流。

第四个步骤：跑步后拉伸

跑步后的拉伸同样重要。有人会因为跑步而出现肌肉酸疼、韧带疼痛等症状，而这个时候，拉伸不就派上用场了吗？通过拉伸运动，助力自己的身体变得具有柔韧度，横扫“跑步不耐受症”，相信你很快就会通过拉伸运动，让自己得到良好的跑步体验！

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长跑比赛规则及流程

长跑比赛规则及流程，在学校运动会的时候经常是会有各种类型的跑步比赛，特别是长跑比赛，在报名参加长跑比赛就要了解相关的规则，这样比赛才不会出错，了解长跑比赛规则及流程。

长跑比赛规则及流程1

跑步比赛的规则是什么

1、800米及800米以下包括4×100米接力的项目，运动员应采用蹲踞式起跑。犯规2次以上者取消比赛资格，全能运动员三次。

2、在分道跑项目中，运动员跑出自己的分道，如没有获得利益，也未阻挡他人，一般不应取消比赛资格，否则应取消比赛资格。

3、在中长跑时，运动员擅自离开跑道后，不得继续比赛。

4、跨栏跑时，运动员手脚低于栏顶面、跨越他人栏架、有意用或脚碰到栏架，均属犯规。

5、接力跑时，在接力区外完成接棒、捡棒时阻挡他人或空手跑过终点。

6、如用3只秒表计成绩，应以2只表所示成绩为准；如各不相同，则以中间成绩为准。2只表，应以成绩较差者为准。

长跑流程

第一步，跑步之前的热身环节。我们在进行任何运动之前，一定要进行充分的热身，跑步当然也不例外。跑步的热身虽然经常被人忽视而且也基本没有什么影响，但是跑步热身确实可以帮我们回避一些非常重要的问题，比如半月板的磨损。

我们的膝关节在热身的时候会分泌一些滑液，有点像润滑油一样，可以帮助膝关节运动，减小运动时产生的摩擦力，避免膝关节的磨损。

常见的热身动作有箭步走等，很多人都会直接忽视这个热身的过程，在跑步的时候不小心拉伤肌肉，这种事频频发生。我们的肌肉 具有一定的粘滞性，也就是肌肉和肌肉之间的摩擦阻力。

当我们热身的时候，这个阻力就会下降很多，我们在跑步的时候如果肌肉之间的阻力很大，突然跑快的时候就容易受伤，这种情况常见于一百米短跑。

第二步，跑步过程中的呼吸和节奏问题。跑步的时候一定是深呼吸，匀速的呼气和吸气，很多人没有什么跑步经验，在进行长跑的时候呼吸非常急促。

这就导致了跑步时身体疲劳速度加快，而且身体摄入的氧气量反而降低了很多。我们的肺部存在呼吸肌，当我们在跑步的时候深呼吸，呼吸肌的运动频率就比较低，疲劳速度比较慢。

而当我们急促呼吸的时候，呼吸肌会快速疲劳，这对我们坚持长跑极为不利，而且急促的呼吸往往很难到达肺部深处，吸入的空气利用率很低，得不偿失。

跑步的时候一定要有稳定的节奏，比如一分钟迈腿一百二十次或者一百八十次，持续稳定在这个程度，也可以比较好的坚持跑步，每分钟一百八十次迈腿是马拉松常见的跑步方式。

第三点，跑步后的放松和拉伸。很多人跑步后从来都没有放松过，所以他的肌肉会变的非常紧张，身体的柔韧度快速下降。

这种情况也是比较多见的，放松不够的时候肌肉会很紧张，肌肉的d性和延展性都会下降，女性在跑步之后不进行放松，小腿肌肉会更加清晰，腿部围度看起来会大一些。

长跑比赛规则及流程2

1、应在跑道上画出5厘米宽的横线标明各段之间的距离和接力区中心线。

2、每个接力区的长度为20米，在中心线前后各10米。接力区的开始和结束均由接力区分界线的后沿算起。

3、4×800米第一接力区(4×200米第二接力区)的中心线与800米起跑线相同。

4、起/终点线（第一直曲段分界线）前后各10米之间的距离为4×800米接力的第二、第三接力区。

5、进入非终点直段处的弧线，表示允许第二棒运动员(4×800米)和第三棒运动员(4×200米)可以离开各自的分道，切入里道。该线与规则第163条5中800米跑的抢道线相同。

6、4×100米接力，如有可能也包括4×200米接力的赛跑应为全程分道跑。 4×200米(如不为全程分道跑)和4×800米接力赛跑，在第一圈和第二圈的第一弯道末端抢道线前为完全分道跑。 注：在4×200米和4×800米接力比赛时，如果参赛队不多于4队，则建议第一棒运动员跑过第一圈的第一弯道后即可抢道。

7、4×100米和4×200米接力项目，第二、三、四棒运动员可从接力区（见本条第2款）后面10米以内的地方起跑。应在每条分道上清楚标明此预跑线的位置。

8、4×800米接力的第一次交接棒应在各自分道内完成，第二棒及以后各棒运动员必须在接力区内起跑。 各队第二棒运动员越过第一弯道末端的抢道线后，即可离开各自的分道切向里道。抢道线应为一条弧线，宽5厘米，横跨跑道，在抢道线两端的跑道两侧各插一面高至少1.50米的标志旗。 注：为了帮助运动员确认抢道线，可在各分道线与抢道线的交界处放置锥形物或棱柱体（5厘米×5厘米），这些标志物最大高度15厘米，与抢道线颜色相同。

9、4×800米接力的第三、四棒的运动员应在指定裁判员的指挥下，按照同队传棒运动员跑完200米时的先后顺序（由内向外）排列各自的接棒位置。一旦传棒运动员跑过200米处，接棒运动员应保持其排列顺序，不应改变其在接力区起点处的位置。任何运动员不遵守本规定，应取消其接力队的比赛资格。

10、在其他接力比赛中，当不分道跑时，接棒运动员在同队传棒队员即将到达时，可移向跑道内侧的位置接棒，但不得冲撞、阻挡其他运动员以致妨碍其跑进，

11、标志物。当接力的全程或第一棒为分道跑时，运动员可在自已分道内用胶布做一个标志，其最大尺寸为5厘米×80厘米，颜色应明显区别于跑道上其他永久性标志。不许使用粉笔或其他任何不易去除痕迹的类似物质。在煤渣或草地跑道上，允许使用钉鞋在自己的分道内画出标记。在上述两种情况中，不得使用其他标志物。

12、接力棒为光滑的空心圆管，由整段木料、金属或其他适宜的.坚固材料制成，长度为28～30厘米，周长为12～13厘米，重量至少50克。接力棒应涂成彩色，以便在比赛中明显可见。

13、运动员必须手持接力棒跑完全程。如发生掉棒，必须由掉棒运动员捡起。允许掉棒运动员离开自己的分道捡棒，但不得因此缩短比赛距离。如果遵守上述程序，并未侵犯其他运动员，则不因掉棒而被取消比赛资格。

14、在所有接力赛跑中，必须在接力区内传递接力棒。接力棒的传递开始于接力棒第一次触及接棒运动员，接棒运动员手持接力棒的瞬间才算完成传递。不允许运动员带手套或在手上放置某种物质以便更好地抓握接力棒。仅以接力棒的位置决定是否在接力区内完成接力，而不取决于运动员的身体或四肢的位置。在接力区外传接棒将被取消比赛资格。

15、运动员在接棒之前和传棒之后，应留在各自分道或接力区内，直到跑道畅通，以免阻挡其他运动员。规则第163条3、4的规定不适用于这些运动员。如果运动员在其分段终点处跑离所在位置或跑出分道而故意阻碍其他接力队员时，则应取消该接力队的比赛资格。

16、凡通过推动跑出或采用其他方法受到帮助时，应取消该接力队的比赛资格。

17、一旦接力队开始比赛，只允许该队有二人作为替补队员参加后继赛次的比赛。替补队员应是已报名参加运动会的接力或其他项目比赛的运动员。

18、在每一赛次第一组的第一次检录前至少1小时，应申报接力队的队员和各棒顺序。该检录时间应提先公布。只有在有关运动员出现伤病时（由组委会指派的一名医生进行验证），才可改变以前申报的内容，但有关变动应在该接力队所在组的最后一次检录之前提出。已参加接力比赛的运动员，一经替换，不允许重新参加该项目后继赛次的比赛。

长跑比赛规则及流程3

1、在比赛前的前5分钟时，运动员就要在起跑区10米处进行待命。如果在比赛开始时运动员还没有到达在场的话，即为弃权。

2、在长跑比赛中，所有参赛的选手分为男子和女子两队，每队每轮由八个人同时进行比赛。在比赛中会有800米和1200米的长跑，一般都是没绕着路线进行跑步的，从起跑开始计时，到跑完计时结束。在比赛的过程中不得出现抢炮，如果连续出现三次这种情况将取消比赛资格，并且一定要按照跑步的路线进行比赛，不可以抄近路也不可以去推其他人，否则也会取消比赛资格。

3、每次比赛的时候，都会有跑得最快的人出现，也会有跑得最慢的人出现，从前到后所有人将按照时间的短到长来排出名次，并且以最优秀的成绩录取为第一名。这时比赛才可以结束。并且会给前八名分发奖品。

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