健身每天做几个动作

健身每天做几个动作,第1张

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗?健身并不是一蹴而就的,也需要我们每天坚持去锻炼,这样才能产生好的效果,下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作,希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标:主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧,

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直,

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量,

提高身体的协调性

在做V字两头起时,

首先要平躺两腿并拢自然伸直,

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳,被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率,

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身:

一、站姿挺胸

动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。

要领:要用力挺胸,使肩肿内收。

作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。

要领:要有意识挺胸。

作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

三、持铃耸肩

动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。

要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。

作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。

四、俯身提肩

动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。

要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。

作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

上班族如何利用时间健身1、上班族如何利用时间健身

中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的两个高峰时段。从身体机能来说,下午4:00到6:00是最适合运动的黄金时段,但是从上班族的时间安排来说,忙碌了一天,下班后都想早点回家,于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作,能起到不错的健身作用。

人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。

2、上班族健身怎样提高效果

2.1、进行适当的拉伸

在组间休息的时候,如果你觉得闲着无聊,可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能对训练表现产生帮助。

2.2、采用超级组训练

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。

2.3、拆分训练时间

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

3、上班族健身适合哪些项目

3.1、动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

3.3、杠铃 ***

杠铃 *** 是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃 *** 的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 体位 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。

上班族健身前吃什么好

1、水果和蛋白质

1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

2、碳水化合物

对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

3、运动饮料补充糖类

传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。

上班族健身要注意什么

1、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻链例程。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻链肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟着走,看看自己的进步与目标吧。

2、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。

健身计划是决定你肌肉是否正确生长的必要程序,没有一个合理的计划,盲目的肌肉训练会让肌肉乱序生长,肌力不平衡现象很大一部分原因就是训练计划安排不合理导致的。

很多人痴迷于胸肌的训练,花大把的时间做卧推,最终胸肌是练上来了,但身材比例极不协调。甚至一些健身男士长时间的锻炼后出现驼背,圆肩的现象。或者上半身发达,下肢纤细,比例极不协调。

那么你的健身计划一般是怎样安排的呢,上半身+下半身组合,还是胸肌+背肌+肩部的组合呢?

事实上,建议最好把健身计划做一个周期表,比如四天一周期还是五天,锻炼过程中也建议先练上半身,再练下肢,核心放到最后。核心最为协调上下肢的中心环节,对稳定上下肢有重要的作用。

不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动,因而核心放于最后较为理想,此外就是胸肌或者背肌建议放于前面,大腿肌放于上身锻炼之后,大腿肌做为身体大肌群,也是经常性用到的部位。

合理的建议如下:三大肌群胸肌,背肌,大腿肌可分开三天来练,腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练,臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习,因为肱二肱三这些小肌群在平时的背肌,胸肌训练过程中均有涉猎,因而不必单独锻炼。

这样四天一个周期进行训练可以让肌肉得到充分的休息与恢复,更有利于肌肉的均衡生长。此外,力量训练建议1小时左右最佳,过量训练也是不利于肌肉生长的。

接下来分享几个不同部位的训练动作,健身者可以借鉴。

1. 杠铃卧推

卧推是针对胸肌的训练动作,大多数人开始健身时都是从平板卧推开始,仰卧于平板上,双腿分开比肩稍宽,双脚踩实地面,头部中立,双手握杠铃,间距与肩同宽。

保持好呼吸抬高杠铃,抬至顶峰,双肘微曲状态,感受胸肌发力。

2. 杠铃划船

背肌训练的典型动作,站立,上半身前倾,腰背部始终保持绷直状态,双腿自然分开,膝盖微曲,杠铃提至双膝处,由双膝处向肚脐眼方向抬高,双手握杠铃间距比肩稍宽。

正握杠铃,通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。

3. 杠铃弯举

主要目标肌肉为肱二头肌,借助斜托板,将臂部孤立,腋窝放于斜托板的顶端,大臂部紧贴斜托板,靠肘关节弯曲来带动杠铃做弯举,注意手腕打直,避免受伤。

4. 杠铃推举

主要目标肌肉为肩部,同样借助杠铃,双手正握或者反握杠铃于胸前位置,将杠铃举至最高点,越过头部,但肘关节不要锁死,保持微曲状态,保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。

合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节,也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。过量的训练不仅不会快速达成增肌目标,反而会适得其反,所以健身过程中一定要保证适时适量。


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