怎么练成肌肉男？

练腹肌最快最有效的方法如下：

一、腹肌锻炼

1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。

2、仰卧反卷腹：敏老咐平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。

3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于含纤半空，轮流做剪刀样交叉运动。

4、平板支桥纯撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作。

二、改变饮食结构

1、均衡饮食：多吃天然新鲜的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鲜果蔬、鸡胸肉、鱼肉等，烹调使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要节食，但要控制每顿饭的摄入量，坚持吃早餐并减少晚餐摄入量。

3、多喝水：进行高强度锻炼的同时要补足水分。

（1）每周运侍山动频率足够。

每周只练三次，顶多只能让身材比不锻老袭中炼的人好一些，想要成为肌肉男，还差得远。

从实际案例来看，那些热衷健身的肌肉男们，每周的运动频率普遍达到5至6次，且在有些阶段，达到一日两练或一日三练的程度。

（2）坚持力量训练足够久。

和长跑等有氧运动能力提高的速度相比，肌肉力量、耐力和围度的增长是一个长期的过程。所以，想练成“训练痕迹明显”的肌肉男，两三年的时间是基础。

对于肌肉围度、线条、身体各部分的比例等要求越高，所需要花费的时间就越久。我们在网上看到的那些拥有傲人身材的肌肉男，少则练了三五年，多则练了十几年。

（3）在身体承受能力范围内，尽禅裂可能地“多练”。

多练，不表示盲目增加训练量。必须在当前身体能够承受的范围内，在身体能够有效恢复的前提下，多练才是有意义的。

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