怎么快速提高自己防守时的脚步 重点是滑步与撤步的速度

1）原地滑步：
预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。
动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。
练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。
（2）前滑步：
预备姿势：同上
动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。
（3）后滑步：
1压脚跟后滑步： 预备姿势同上。
动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。
练习提示：
动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。
2提踵后滑步
预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。
动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。
练习提示： 滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。
（4） 横滑步：
1压脚跟横滑步
预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。
动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。
练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。
2双提踵横滑步
预备姿势：两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。
动作过程：
（以向右横滑为例） 人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。
练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。
3交叉横滑步
预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。
动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。
练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。
4转身横滑步
预备动作：同上
动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。
练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。
（5） 棱形滑步：
按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步，
练习提示：
1 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。
2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。
补 充：
详细讲解滑步空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？
步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。
步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。
步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。
步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。
步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。
步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。
步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。
步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了
步骤9:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚用左脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移
一句话：你们会走太空步吗，如果不会我可以教你。
1，先将两脚分开，再把脚尖对内
2，左脚脚尖站地，脚跟抬起，右叫离地，并向右移动，
3，接着右脚右脚着地，并都是脚跟向内，然后两脚再脚尖对内，然后一样！
MJ将前滑稍微改了方向,两腿向旁边移动,就成了侧滑! 因为太纯粹的前滑不是很好看不信你可以放慢动作看看MTV,就是所谓前滑的技法
迈的前滑中的步伐是向左滑的 而横滑是向右并且 脚法不同!!望注意!!
要学好太空漫步，场地是非常重要的，注意：场地不要太滑，也不要太涩。否则别的场地你就发挥不好了。
一，选择接地性平顺的皮鞋，练习脚尖点地，这个动作是太空漫步成与败的关键。
二，左脚向后滑，滑30CM左右。然后左脚脚尖点地使右脚向后滑。一定要保持平衡。
三，反复练习吧
重心放在两腿中间，上身一定要保持与支撑脚水平，脚腕发力。
至于鞋子，凭经验来说厚底有d性，越轻的越好，不能有抓地力。要跳迈克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太软的话，就跳不起来，比如跳向后退的滑步，也就是月亮舞步，皮鞋底子一定要硬，不然脚尖就惦不起来，也就滑的不好看了。底要厚而有d性，这是最重要的，有句话说的好“节奏是舞蹈的灵魂”有d性的鞋子才能带动身体的律动，体现出迈克儿舞蹈的灵魂，鞋子要轻，那样才能将迈克儿舞蹈中的轻灵飘逸发挥的淋漓尽致，不能有抓地力那是当然的了，试想穿着双篮球鞋走太空步是什么样子？
这可是最真实的内容，MJ在大部分舞台表演时都是如此！ 如今传授给你吧：billie jean mtv版本是没有“太空步”的，但是作为演唱会的保留曲目，是一定有的。你可以去音像店买：吉隆坡演唱会，仔细看看。
做动作时要注意两点：
1。脚步的距离和脚尖与地面所夹的角度（近似90度）
2。头部的伸缩，脖子的用力。
要是刚开始练习时候可以前脚掌着地。但要是高手的话，脚趾的力量一定要够，要能脚尖点地支撑身体，原来的霹雳舞里面就是这样 脚趾的力量够了的话，即使是软底鞋，甚至是拖鞋也可以用脚尖的力量抬起身体！ 我认为是这样的：先一只鞋尖点地，鞋跟高高抬起，然后鞋跟往后压，另一脚在当那只脚压下去时，就立即翘起鞋跟点脚尖，这样一下一下，再连起来，就会滑起来了，我现在已滑的又快又飘亮了，哦！再说一句，走太空步时是最美妙的感觉。

首先是态度问题，防守要有决心，不要有畏惧心里。其次是身体问题，决定于你的身体素质合适于防守什么样的对手，好比你170让你防190的肯定是不行，身高力量都是劣势。反过来说，你190也不适合防守170的，速度灵活性不行。最后就是技术问题，在身体条件相当的情况下，防守技术和经验就是决定性的因素，对1对1的单兵防守，我认为上策是放投不放突，毕竟投篮的命中率没法和上蓝比，当然，如果你防守的就是投手，那就要贴身紧逼。
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。
说点内线防守技巧
如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。
俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。
首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。
其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）
再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。
所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。
前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。
防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。
“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。
单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。
篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。
然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。
防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。
单兵防守涉及到的方面很多。
防守外线选手就是俗称的“盯人”。
外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。
外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。
针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。
外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置，这样你所防守的无球队员空手切入的机会就会很少。这一点即使当进攻方投篮的一瞬间也不可松懈，始终保持和对方这样的对峙状态，可以很大程度上抑制对方的冲抢篮板。
盯防内线选手就是俗称的“顶防”。
内线的选手通常都有着极强的身体对抗能力，擅长篮板球以及身体接触下完成投篮。内线顶防的关键是位置，位置的关键是双脚，双脚应该用尽全力站住顶住对方的运球顶进动作。内线球员如果接球位置在左右底线30-45度角，防守底线位置尤其重要（可想而知，进攻方走底线受到包夹的机会比走中路来的要少），应该更大程度的关注底线位置，重心更好的保持在靠近底线的支撑脚。
内线选手的投篮往往在对抗中完成，所以说任何时刻保持在进攻方和篮筐之间位置，当对方投篮时候全力封盖干扰，一旦对手完成投篮动作，立刻转身面对篮筐，半蹲隔在对手和篮板之间，准备防守篮板的拼抢。
内线顶防的重点在于力量的对抗，大多数的内线球员的球路都是计划利用力量挤开对手后投篮，因此全力保持你全身的力量冲注于全身肌肉，一旦当进攻方作完挤开的动作后防守球员没有被挤开，进攻方必然由于反作用力而本身的平衡性受到影响进而影响到投篮准确性。届时就完成了一次成功的内线防守。
篮球场上高手如云，不可能一个人可以防住所有的对手，但是积极的防守总是胜利的一部分，希望大家不要重攻轻守，攻守平衡的选手才勘全面。
一点补充：
篮球单兵防守的最高境界：主动防守。
这一点至今为止现役球员中没有人做得到，我也只是在蓝比尔的比赛录像中看到过。
何谓主动防守？通常来说，防守方总是被动的，脚步总是会比进攻方略慢一拍，然而蓝比尔的战术是怎么样？防守球员抢先移动，相应的进攻方必然发动攻击，然而防守球员的事先移动却是假动作，防守方已经立刻补位到进攻方的正面前方，双脚站定，并且已发生双方的身体接触立即倒地，造成进攻方的冲撞违例。这一点看似简单，然而没有演练到炉火纯青的地步根本不实用。
主动防守很大程度上取决于防守球员的球性以及丰富的比赛经验，还需要非常熟悉对方的战术打法，不然的话多半是防守犯规来的多。
并且可以通过锻炼来增加力量
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美 *** ，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
其次,你也许要改进你的投篮技巧:
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和d跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

篮球运动员的防守训练原则及存在的问题结果与分析 31 防守训练原则 311 紧紧地“裹住”对手这不是要求用双臂抱住对手而是说时刻都要处于对手的周围,尽可能的靠近对手,紧紧地逼住对手,尽量减少对手的活动空间,使对方难以发挥应有的技术水平,从而给对方造成空间上和心理上的压迫感;这是防守训练的第一步,是进行防守技术和防守意识训练的基础,只有练好这一步,才能有灵活的防守步伐,才不至于被对手甩掉;即使对手进行掩护配合或者传切,策应等其它配合时,防守者也不会因球的转移轻易上当受骗,他们会积极从掩护者中间挤过或背后绕过掩护者;即使掩护成功,他们也会积极地跟防,依然给对手造成压力同时,练习者在积极防守对方的时候也逐渐学会了如何盯住对手而不被对手的假动作所欺骗;我们知道,如果再阴谋诡计中不能跟住对手,那么防守技术的运用就无从谈起,只有能跟得住对手,拥有灵活的步伐,能够识别进攻者的摆脱技巧,那么,防守技术的动作方法,并能在实践中灵活运用从而我们常常看到,初学者的注意力往往是集中在球上面,在进行运动员的放手训练时刻提醒他们跟住对手,这样,经过一段时间训练后,他们再盯紧对手的同时,很自然地就会注意到球的位置,而不需要教练员的再三强调。因此,紧紧地“裹住”对手是在篮球运动员的防守训练中的首要原则,再能够紧紧地“裹住”对手后,在进行其他防守技术的训练就会变得非常容易,但要做到这点需要付出艰苦的努力,并要有坚强的意志品质 312站在进攻者和篮球之间这是进行防守训练的第二步,当练习者能够紧紧地跟住对手时,就要开始调整他们的防守位置,那就是使他们总是位于进攻者和篮球之间,这是最有利的防守位置,处于对手侧面或后面不但容易使对手的进攻容易得逞,还往往引起防守者的犯规如果拥有灵活的脚步动作和对付对方掩护配合的方法,只需适时的调整自己的位置即可在训练的开始阶段,教练员可以告诉队员,如果你想总是处于对手和篮球之间的位置上,你必须要注意对手身体重新的变化,运动员开始时可能不会去观察对手的重心变化,但经过一段时间的训练后,他们就会不自觉的根据对手重心的变化而不断调整自己的位置,而不易被对手的假动作所欺骗 313防守者的身体姿态如果你问一名运动员,当身体直立和屈膝下蹲哪种姿势跑得更快时,几乎所有人都会给出同样的答案,但我们却常常看到,有的运动员在防守时身体却是直立的;我们必须给运动员强化这样一个概念:当你处于防守位置时,就要屈膝并降低重心,同时把手臂抬起,在防守无球进攻队员时,防守者朝向球一侧,手臂要伸向球并使手掌朝向球这种低重心的防守姿态能使你获得快得多移动速度。 314防止切入防止切入的关键是你总能站在对手和篮球之间,挡在对手切入的路线上,而且要求防守这必须主动用力对抗,对抗时运动员要把手臂抬起,要运用身体的力量进行对抗;有了前面三个步骤的防守训练的基础后,对方的切入将变的非常困难。 315防右放左这是对惯用右手的进攻者来说的,也即在防守是要迫使持球的进攻者用左手运球并使进攻者向左方移动;防守者要用身体或手把进攻者右边的路线封住,同时把左边的路线放开,迫使进攻者依然要向左边移动;但并不意味着让对手从左侧突破,防守者依然要处于进攻者和篮球之间,不给进攻者突破的机会,防守者要依靠左侧手臂的伸展和左脚侧前突出的步伐,以及身体所面向角度的变化来减少进攻者右侧的活动空间,扩大进攻者左侧的活动空间,使其不得不用自己并不熟练的左手运球和不习惯的左侧移动,更多地造成进攻者的失误如果进攻者是习惯于左手运球,则上述原则变化为“防左放右”;但如果进攻者的双手运球都非常熟练,那么,这一原则可变化为向边线压迫,即使对手向边线和底线移动,从而限制对方的活动范围和减少对方的配合空间。 316相互帮助这一原则是对于防守无球的队员者来说,即防守者要尽量使自己防守的队员向持球队员的方向移动,这样,防守者一方面可以协助防守持球队员,还可以减少进攻队员的活动空间,限制对方技术和战术的指挥,增加对方失误的次数;当持球队员位于边线附近时,所有的防守者都要尽可能的移动至有球的那一侧场地,这样,进攻者在背靠边线(还有底线的限制)和强侧密集防守的情况下,他的最好选择是传球给远远的处于另一侧边线的队友,而这样的传球是很容易被断掉,进攻者也无法展开有效的进攻。 317把进攻者阻挡在外围这是一种要求防守的一方集体行动的防守原则,即每一个防守者多要把进攻者阻挡在外围,努力使进攻者的进攻被限制在外围场地,对每一次投篮都积极封盖。特别是当进攻者投篮不中,双方争抢篮板球的时候,防守者要背靠着对手,将他们挡在外围；这对位于内线的防守着非常重要,他们需要相互配合,集体行动,把所有的进攻者都挡在他们所处的防守圈之外。 318不要换防对于篮球运动员来说,不宜对他们进行换防的技术训练,因为积极的不换防防守训练能使他们更多,更快地学会防守技巧,特别是当对方进行掩护配合时,运动员可以学会如何挤过、穿过和绕过,并可以摸索到对方的进攻特点,从而有更多的机会改进自己的防守技术,最重要的是可以使运动员很好地发展快速灵活的防守脚步移动方法,如果过早的回篮球运动员进行换防的防守训练,他们在以后的训练将难以很好的学会挤过、穿过和绕过的防守技巧。当由于战术需要时,他们就会由于技术的原因而不能很好地执行战术;况且,当运动员很好地掌握了挤过、穿过和绕过这些防守技巧时,在进行换防的训练也就是非常容易的事。 319相互沟通这是一个非常重要但却往往被忽视的原则,它所起到的不单单是运动员之间的相互沟通、相互配合的作用,还能起到队友相互鼓舞,从而激发运动员斗志的作用,而且能够从气势压抑对方,给对方造成心理上的压力。教练员必须要教会运动员运用语言在场上进行相互沟通,相互鼓舞。 32 分析 321攻击性防守中存在的问题目前,我们国家篮球运动水平距离世界先进水平还有一定差距,尤其是男篮与世界强队在正式比赛中负于对方均在20分以上产生差距的原因固然是多方面的,可防守能力不足,给对方够不成威胁是一个主要因素,具体表现为: 第一点 防守缺乏信心,不敢贴近进攻队员第二点 防守意识差,观察、分析、判断和应变能力不强。第三点个人防守能力弱,无抢断、移动速度慢,防切入、掩护水平低 第四点 姿势不合理,重心高,对无球队员防守松,等对方接到球后才准备进行防守,总是处于被动状态 第五点 不能充分利用手臂的动作,防守的控制面积小 第六点防守选位不当,不善于根据球的转移调整位置,强占有利地形。 322攻击性防守的作用和原则 3221技战术上的作用通过攻击性防守,在一定程度上消耗了对方进攻队员的体力,在心理上造成较大压力,迫使进攻队员失误,造成本方有较多的机会进行快攻和连续得分,这即鼓舞了本方的士气,有引起了进攻他的急躁情绪,限制了技术的发挥,减弱了进攻的威力。对有球队员表现“压迫性”防守,使有球队员感到很难进行投篮,运球或传球,逼迫对方按自己的意图行动;对无球队员要“冻结性”防守,使他首先接不到球。攻击性防守在战术上首先是延长了对方的推进速度,进攻队员的进攻速度减慢了,也就减少了前面的配合战机,通过卡脚步,堵路线的方法,阻截对方进入有利的攻击区或位置,隔断了进攻队员的重要配合和区域间的联系,迫使球进入了防守的“合围”区域。 3222攻击性防守的原则防持球队员要贴近对方(一只脚位于进攻者两脚中间,目的是防投篮,同时可控制进攻者向另一个方向移动),防运球时要有目的性,抢占有利位置,努力限制对方的行动,防传球主要是防止进攻队员把球传入限制区,其有效方法是阻截进攻后卫的传球路线,同时控制对后卫向场角发动进攻,既限制前移接球。防不持球队员要选择好防守位置,尽量在防接球的同时于同伴协同配合,如传切、掩护、策应等等还要随时注意观察场上情况,抓住有利时机与其他防守队员进行夹击、关门等防守配合 抢、打、断球是防守中具有攻击性的技术,是为了加速反击和进攻的一种防御手段,再采用抢打断时一定要运用假动作 盖帽不仅是防守中的最后一道防线,而且也是一种快速反击的武器进行盖帽时先要选好防守的位置和判断起跳时间,离投篮者要保持一定的距离,避免身体接触,再采用盖帽时,注意手臂的动作不要下压,防止犯规 323攻击性防守的训练方法 3231意识训练不断培养运动员具有敏捷、苦练、顽强、善战的作风,形成一个勇于克服困难,坚忍不拔敢于拼搏的战斗集体强化攻守的转换意识,再每一次进攻结束或对方抢到后场篮板球后,立即组织防守加强追防意识,即使在不可能防守成功的情况下也要努力追踪防守,干扰进攻 3232身体素质训练身体素质对于防守来讲，是不可缺少的。主要包括：速度素质，灵敏素质，d跳力，速度耐力等方面的训练，只有良好的身体素质作为保证，才会有正确的防守动作，从而达到防守的目的。 3233个人防守能力训练通常可以分为脚步动作训练和手臂动作的训练。脚步动作的训练:常用的防守脚步有前、后滑步,平滑步等,主要是在动作不变形的情况下,在教练员的指挥下完成各种综合性的练习脚步 手臂动作的训练:二人一组抢拍球练习;二人一组练习盖帽技术;通过手臂动作来阻拦进攻队员的传球路线等 结论与建议结 论综上所述体育课程应以“健康第一”为指导思想，改变教学过程中教师从单纯传授体育知识、技术的角色，现在提倡与学生积极互动、共同发展，在处理好传授知识与培养能力的关系中，注重培养学生的独立性，引导学生钻研、探究，独立完成学习，在实践中学习，促进学生在教师的指导下主动地学习。在教学过程中教师要尊重学生的人格，关注个体差异，满足不同学生的学习需要，创设一个能让学生主动参与学习与教育的环境， 42建议 “以我为主”的原则“以我为主”就是以本方队员技战术特点与客观实际设计进攻战术,以我长制敌之短 “敌变我变”机动灵活原则敌方根据我方战术特点改变策略,钳制我方战术特成的发挥我方应该根据防守变化,敌变我变进行控制 战前要注意妙算《孙子兵法》曰:“夫未战而妙算胜者,得算多也:夫未战而妙算不胜者,得算少也多算胜,少算不胜,而况无算乎!吾以此观之,胜负见矣”这句话意思是说打仗要有周密的部署安排篮球比赛好比一场战争,只有在战前进行周密的部署有针对性安排技战术以及可能会出现的情况,才能会在比赛中出现困难与意外时不会手足无措无计可施;才可能在比赛中攻无不克,战无不胜;才可能包举宇内,横扫六合爱因斯坦曾说:“科学只钟爱那些有准备的头脑”在这里我们也可以说“篮球比赛的胜利属于那些战前妙算的球队” 要注意内外结合多点开花一个成功的球队,仅靠一点是不够的,仅有外线或仅有内线都成不了超级强队一个队只有内外双修,它的相互控制才能使对方顾此失彼,应接不暇像今天的洛杉机湖人队,内线奥尼尔的磁铁效应吸引对方的围堵,而外线的科比和费舍尔则出现了投篮良机,而他们又有一箭封喉的绝技,远投三分给对手于致命一击布来恩特又有很强的单打独斗能力,所以对手不知控制哪一点,以至于顾此失彼 要注意语言在战术行动反射控制中的作用在执行战术任务过程中,语言扎有特殊地位,具有重要作用早在预先制定战术方案时,语言就开始起作用了如描述未来比赛的情况,选择实现战术任务的手段,分析双方的优缺点,预计行动的效果等,都离不开语言,语言表述的准确性,反映着运动员对任务的理解程度但运动员在大多数情况下所采取的决定,是用无声的内部语言形式表现的,是用一两个语词来表达的因为运动员执行战术任务时的思维活动是在一瞬间进行的,常常是伴随着应答动作而运用语言的当然,运动员有时估计临场情况也采用一些外部的口头语言来提醒同伴们注意,如“传球”!“补防”!“夹击”等来提醒同伴 要注意速度与节奏的变化篮球比赛中,利用速度与节奏的变化是实现战术行动的反射控制段之一例如:当对手善于打快节奏时就有意把攻防的速度与节奏放慢,使其非常难受与不适应,以至于对手不能发挥其水平;当对手善于打慢节奏时,就有意打快,带乱对手的速度与节奏使其攻防战术体系瓦解

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