晚上注意这几点，睡眠质量会显著提高！值得收藏！（二）

睡眠很复杂，有很多因素会影响睡眠质量。 仅仅几个简单的习惯就可以让你一夜好梦，但也有一些习惯能影响你的睡眠质量,我将解释你 要避免 哪些影响你睡眠的习惯!

有证据指出，我们累了，我们可以打盹，这可以帮助我们恢复精力。 但是 ，打盹实际上可能是一把 双刃剑 。

首先 ，如果您不小心进入了较深的睡眠阶段，您醒来时会感觉更糟。我们可以快速小睡，但要避免小睡15至20分钟以上。

其次 ，当我们白天醒着，我们会释放一种称为腺苷的化学物质，它会使我们感到疲倦。 我们晚上便很快入睡。 但是如果我们白天小睡，特别是下午午睡太久，我们晚上就很难入睡。 因为我们体内腺苷被清除了，我们没那么困。 如果我们晚上确实难以入睡，我们就应该避免午睡。

虽然 喝酒可以 帮助 我们更快入睡，但也会导致 睡眠质量差 。 尤其是在下半夜，睡眠变得很混乱。 酒精可以使我们的睡眠更轻松，但是酒精是 利尿剂 ， 这会影响我们的睡眠周期，这也意味着我们更有可能醒来时感到疲倦和昏昏欲睡。 这就是为什么我们应该避免在睡前喝酒，即使它可能会帮助我们睡得更快。

在进行 健康 成人的对照研究中，饮食中 含糖量和碳水化合物高 的人 ，他们有 较少的深度睡眠和更多的夜间清醒。

这就是为什么建议我们 避免 高糖，高碳水化合物饮食的原因。同时我们也要 严格控制食物热量 ，如果我们持续一个月每天将食物摄入量减少到仅800卡路里，我们通常很难入睡，这也会减少我们晚上的深度睡眠时间。那是因为如果我们饿了，我们的身体就不想睡觉， 我们会起床去寻找到一些食物，以免我们饿着。 话虽这么说 ，但是晚上也应避免吃大餐，一顿大餐可能会引起消化不良，这又会干扰睡觉如果我们太饱了，胃将很难消化所有食物，夜间消化速度呈指数下降。 因此晚餐我们不要吃太饱也不要太饿，适量就可以了。

大部分人早上都使用 闹钟 ，但是，我们的睡眠是由 睡眠周期 决定的，它平均持续90分钟。 当我们自然醒来时，这也意味着我们的睡眠周期刚刚结束， 如果这时闹钟响了，那么我们醒来就不会感到疲倦。但是，如果我们在睡眠周期中被惊醒， 闹钟不知道周期是否仍在继续。无论如何，闹钟都会响起。 如果我们有选择的话，我们应该在没有任何闹钟的条件下进入睡眠状态。

安眠药不能提供 自然睡眠 ，它只是一种 镇静剂 。我们应该 避免 使用，如果实在没办法，我们一定要听取医生的意见， 遵医嘱 服用安眠药。

问题一：怎样能缩短睡眠时间 ？ 首先，自我说明一下，本人高三，一般睡5小时。
对于你说说的一天睡3小时的，表示崇高的敬意。
奇妙的睡眠周期，让你拥有最高效睡眠
需要指出的一点是，作者既非大夫，亦非康复专家，甚至不是任何有关健康保健的职业从事者。事实上，他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效果并为之动心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相关的研究报告，证明自己所言非虚。
如果你还是提不起兴趣来，那么我告诉你，作者是个绝对“高产”的人，身兼数职：Flas 开发员，游戏开发人员，同时为哈珀传播公司及其旗下电视节目Oprah Winfrey Show（美国最著名脱口秀节目）担任音乐制作，另外还附带一个作家的身份（过去五年中已出版十本书，在未来几个月还会有两本面世）。关键是他并没有睡得比别人多，而且还能保持比别人更高的工作 和效率，身体健康，胆固醇值也很低，这些就足以说明本文并非无稽之谈。
一直以来，我都不断地向人们强调这样一个事实：你可以毫无疑问地一天只睡6个小时甚至4个半小时。关键不在于睡眠的时间，而在于睡眠的循环次数。神奇的90分钟将会改变你的人生。
15小时
3小时
45小时
6小时
75小时
这些睡眠的时间长度是你需要瞄准的目标，这也是你的身体在自然情况下会采取的睡眠时间，你的身体可以不需要闹钟，自动醒来。你可以做一下试验，不拔闹钟就去睡眠，醒来的时候看看你睡了几个小时？我向你保证，它会是90分钟的倍数。90分钟是一个睡眠的周期，这是科学家早已证明的，这也是我生活中的神奇数字。
通常我一个晚上睡3小时，到傍晚的时候再小睡90分钟，总共45小时，我总是感到很清醒，觉得休息充足，身心清新。先看看以下这则报道吧：
“一些哈佛大学的科学家在自愿者上做了实验，要求志愿者学习一些内容，10小时后进行测试。测试结果表明，那些在学完后小睡了90分钟的人，取得的结果比其他没睡的人要好，甚至和那些睡了一整晚的人答得一样好”
再看看一段来自美国应用认识学习中心的文章(centacs)：
“研究表明睡眠的长度并不影响我们醒来时的清醒程度。关键因素是我们完成了多少个完整的睡眠周期。每个睡眠周期都分为5个明显的阶段，在每个阶段中，大脑的运作和脑波也不相同。我们可以很保证地说，一个睡眠周期平均持续90分钟，包括65分钟的正常睡眠(Normal or non-REM)和20分钟的REM睡眠(在这段睡眠期内我们通常在做梦)；接下来又是5分钟的正常睡眠。REM睡眠在前面的睡眠周期中显得比较少(一周期中少于20分钟)，在后面的周期中变得比较多(多于20分钟)。如果我们睡得很完整，很自然，不使用闹钟把我们叫醒的话，我们将会在90分钟的倍数后醒来。例如，4个半小时，6小时，7个半小时或9小时，而不是7小时或8小时。在两个睡眠阶段之间，我们实际上并没有在睡，而是处于两个阶段的交接阶段，如果我们没有被打扰的话(光，寒冷，膀胱，吵杂声)，我们很自然地进入下一个睡眠周期。一个只睡4个周期(6小时)的人将会比一个被打断完整周期的睡8个小时，10个小时的人感觉更好。”
这解释了为什么当我睡8小时的时候，我感觉很疲劳，起床时像喝酒醉似的，或当我睡4小时醒来之后，我几乎没有办法醒来。作为人类，我们应该了解这个事实，人们常常说“要睡8小时”。但是为什么有些人就表现得比别人好很多？大多是因为这些人的睡眠时间接近75>>

问题二：怎样有效减少睡眠时间 怎样将睡眠的时间适当缩短 在当今时代里，人们的时间观念都比较强，有不少的人想把更多的时间投入到工作、学习及社交等方面上，所以常常会感到时间不够用。 如果在保证健康的前提下挤出点睡眠的时间，这是人们比较关心，并且早已实施的一种方法。有大量的实验研究表明，经过一段时间的训练后，将睡眠时间从8个小时缩短为6个小时是完全可行的，对健康不会造成大的危害。怎样才能将睡眠的时间适当地缩短呢 (1)要有科学的措施。科学的节约睡眠时间，是长睡眠变成短睡眠的关键。对于一个长期睡眠时间保持在8小时以上的人来说，只有缩短睡眠时间的意愿而没有科学的措施是不行的。 措施的制定要因人而异，一般讲来可以以每周减少30分钟睡眠时间的速度递延，待睡眠时间减少至每日睡6个小时则不宜继续再减。 在由长睡眠向短睡眠转变的过程中以及改成短睡眠以后，要中午午休30～40分钟，否则精力和体力都会不支持。 (2)要有意愿和下意识的结合。意愿是指自己有适当节省睡眠时间的愿望；下意识又称潜意识，心理学上是指不知不觉、没有意识的心理活动，是有机体对外界 的本能反应，这种作用是潜伏在意识之下的一种精神实质，能支配人的一切思想和行动。 人人都可产生办某件事的意愿，同时内心深处存在下意识，当意愿与下意识一致时，其效果就不是二者之和而是二者的乘积；当意愿和下意识相互对抗时，那么下意识与意愿的2倍成反比，即下意识的威力是意愿力量的2倍，因此只有当意愿绝对压倒下意识时，才有可能成功。 比如意愿是“很想缩短睡眠时间多干点事”，而下意识所形成的观念是“睡不够8小时会伤身体”，结局是很难实现短熟睡眠，因为下意识根深蒂固、很强大，只有当意愿加倍时才能与之匹敌。 要实现短熟睡眠，往往需要医生暗示以及自我暗示，从根本上消除脑海深处的下意识及其所形成的观念。 从大量的科学实验和实际情况看，睡眠的下意识是能改变的，只要从内心深处认为短睡眠对身体健康没有不良影响，并且还能使得人们从知识、财富、社交等方面受益，其自己的下意识也就会渐渐地转变过来。 (3)要有紧张有序的节律。把睡眠的时间节省下来以后的利用问题，是关系到成功后成果的巩固问题。在工作、学习或经营、社交当中，要珍惜时间，充分利用时间，把时间安排的井然有序。 工作的时间就集中精力的去工作，到了应该睡觉的时间就及时上床就寝，在紧张有序的节律当中拨了自己的生物钟，以便为自身的健康和工作的高效率打下基础，创造条件。 有一点必须指出，睡眠时间的节省并不是人人可行，每个人在实施时不能脱离了自己的具体实际。 长睡眠者延长的是哪个阶段的睡眠时间 我们已经在有关条目中介绍了，睡眠的全过程有两个睡眠时相在交替轮换着进行。这两个睡眠时相为快波睡眠和慢波睡眠。 在慢波睡眠中又分第1、2、3、4几个阶段。慢波睡眠的第1阶段为入睡期，表现的只有一丝睡意；第2阶段为浅睡期，表现的睡眠不深，非常容易唤醒；第3阶段和第4阶段，分别为中等深度睡眠和熟睡期，这时睡者的潜意识消失，不易被唤醒。 慢波睡眠的4个阶段大约为90分钟的时间，慢波睡眠之后即进入快波睡眠，也就是眼快动睡眠。每夜的睡眠中大约要进行4～5个如此的循环周期。 我们在有关条目中也介绍了，有的人是长睡眠者，每天至少要睡9小时，才能睡足；有的人是短睡眠者，每天只睡5～6小时即能保持旺盛的工作与学习精力。 这两种睡眠时间长短不一样的人中，他们延长了的或短缩了的睡眠时间，分别分布在哪个睡眠时相和阶段呢 据睡眠实验室的研究发现，在第一个慢快波睡眠周期中，快波睡眠只有5～10分钟的时间，在后>>

问题三：如何合理的缩短睡眠时间 一 如何减少睡眠时间却保持健康
我们需要多久的睡眠时间？每个人都会有不同的需求，不过“最好保证7~8小时的睡眠时间”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要，它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。
那我们能够少睡一会儿，但是仍保证精神饱满、身体健康呢？事实上，我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。
不仅仅是睡眠的长短，更重要的是睡眠质量。
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健 康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几 条方法帮助你如何提高睡眠质量：
不要在睡前吃东西（至少不要在睡觉前2小时内）
不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。
睡觉时要有新鲜空气（开窗或使用空气净化器）
每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。
不要在睡觉前看电视。读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。
在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或 性饮料。
白天时，不要打盹超过30分钟。
使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。阅读《如何保证睡眠质量》，让你进一步提高睡眠质量。
任何习惯都是可以慢慢改变的。
对于习惯上的改变来说，一口吃不成一个胖子。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。
开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。
当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。
最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时 间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入 他们呢？
二 中医对睡眠时间的分析
还是中国传统中医说法比较靠谱，一起来看看：
晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺;不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

问题四：如何科学缩短睡眠时间 如果一定要减少睡眠时间，可以保证每晚的黄金时间处于睡眠状态，晚十点至凌晨四点之间是身体各个器官机能恢复的黄金时间。提高睡眠水平也很关键，营造良好的睡眠环境，比如黑暗、安静、舒适的卧房等。睡前放松心情，或喝杯热牛奶，也很有用。
人需要充足的睡眠，保证每天的精力，长期睡眠不足对身体不好噢。

问题五：如何提高睡眠质量 缩短睡眠时间 人在晚上12点至凌晨4点是深度睡眠时间，这几个小时对于睡眠质量是最重要的，如果保证在这段时间内顺利进入深度睡眠的话是可以保证白天精力充沛的。
所以首先你最好在11点前入睡，保证12点能睡着，才有可能进入深度睡眠。
睡前要放松心情，不要有 性活动，不要临睡前吃很多东西。
同时也建议你换个对睡眠有帮助的保健枕头，因为并不是睡着了就是进入深度睡眠，用保健枕头会有效提高睡眠质量，能够帮助你保持精力。
睡眠产生松弛的先决条件是：只有身体与枕头和床垫完全贴合，身体和大脑才能全面放松，而要做到这一点，对枕头和床所用海绵的构造必然提出更高的要求。推荐你去淘宝上了解一些金口碑的慢回d记忆海绵枕头，金口碑公司根据国际工业标准，结合人体工程学理论及现代医学设计而成的太空零压记忆海绵，让我们的肌肉、筋骨、韧带和神经系统等软组织获得休养生息，能帮助我们更快进入深度睡眠，大大提高睡眠质量。

问题六：如何调节减少睡眠时间 习惯成自然，保持良好的睡眠状态，是工作、生活的保障

问题七：如何减少睡眠时间，提高睡眠质量 饮食清淡，多运动，保持身心愉悦，睡前一杯牛奶。其实最重要的是舒缓自己生活学习工作上的压力，当你保持身心愉悦之后，睡觉自然香，睡眠质量也就提高了。

问题八：减少睡眠时间的方法 达芬奇睡眠法 画坛泰斗达・芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。 前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥・斯塔皮参照达・芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达・芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。 然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。 ==case 1== 一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们 都处于β波，是一种轻微的紧张状态，这使我们 的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们 感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们 的钠&钾离子的比例平衡并让我们 感到精神百倍。这也是小睡带给我们 的好处。 转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。 我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。 我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个 1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上 7点开始小睡，我会在晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。 2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡45小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，才能发挥它恢复你大脑功能的作用。 ==case 2== 本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们 自然天性的睡眠方式 我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身――如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的人生。 1个半小时 3个小时 4个半小时 6个小时 7个半小时 上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个>>

问题九：有什么方法减少睡眠时间，白天又不会犯困 根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 -
通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。 -
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- 就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 -
所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 -
过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 -
所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 -
不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。
-睡眠与养生 -
一、睡眠的规则 -
战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” -
晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。 -
睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。 -
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- 植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。 -
现实生活中，不少人有入睡难，睡眠质量不高的毛病。睡眠不好是一个综合性的问题，如肝火过盛，睡觉警觉;胃火过剩，睡觉不安;肝阴不足，睡觉劳累。 -
二、睡眠与疾病 -
- 现代的生活习惯和生活方式给人们的身体带来了很多负面影响形成“四大病”：水果病、冰箱病、电视电脑病、熬夜病。肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。 -
子时(23：00―1：00)，其>>

问题十：怎样把每天的睡眠时间减少，但是能保证睡眠充足 关键是要进入深层睡眠
科学研究 深层睡眠3，4个小时就能达到8小时的睡眠效果
这需要心理调节
全身心放松
睡眠不好的通常都是压力过大或者心情不愉快
对于前者 要把生活量子化 1天一个单位 过去一天就抛到脑后
对于后者 要学会豁达 开心不开心都是几十年 实在想不开就行动 犯罪也行 不过要先想想后果：）

Hi，在之前，我曾说要开一个新的栏目介绍我的一些用于了解自身的身体情况的 App ，现在，整个栏目的名称也定了下来——「钢铁侠的工具箱」。钢铁侠的人工智能助手 JARVIS 帮助他来管理自己的生活，我们也可以试着使用 App 来管理自己的生活。

Pillow 是我用来记录我自己的睡眠的工具，来了解自己的睡眠状况，帮助我自己调理自己的睡眠情况。

Pillow 会采集你睡觉时发出的呼吸声，并根据你的呼吸声来评估你的睡眠到底是处于深睡眠、浅睡眠、还是快速眼动睡眠等。

Pillow 的智能唤醒

并且，Pillow 会根据你的睡眠状态，并在你整个睡眠循环中，睡眠最轻的时候，把你唤醒，让你不至于醒来就因为在不恰当的时刻被唤醒而导致在接下来的一段时间状态很差。

我之所以比较喜欢 Pillow 的原因是，他为我提供了方便的小憩功能。Pillow 支持的睡眠模式有以下几种：

1 短暂午睡(日间小睡) ：约 20 分钟，我一般午睡会使用这个模式。 技巧：睡前喝一杯咖啡，补充一些咖啡因，20 分钟后咖啡因正好生效，唤醒效果最佳。
2 醒脑午睡(短暂小睡) ：约 45 分钟，我很少会使用这个模式，除非前一天晚上的睡眠时间少于 5 个半小时。
3 全周期午睡(完整循环小睡) : 最长 120 分钟，这个模式我基本不使用，因为睡眠的时长太长了。
4 全屏模式 ：全屏模式一般用于晚间睡眠，包含睡眠周期、助眠音效、闹钟三个功能。我一般睡前会使用这个功能来确定我大概能睡多久，并根据情况调整预期的醒来时间。
5 睡眠周期+闹钟 ：睡眠周期+闹钟的模式仅仅是少了助眠音效，如果你希望 Pillow 帮你追踪睡眠，但是不需要助眠音效，可以使用这个模式。
6 仅睡眠周期 ：如果你习惯自然醒，但是也希望分析自己的睡眠数据，提升睡眠质量，你可以使用这个模式，仅记录睡眠周期，通过周期数据进行分析。
7 睡眠周期+音效 ：睡眠周期 + 音效模式可以为你提供睡眠周期和助眠音效。
8 仅闹钟 ：仅闹钟模式仅仅提供了闹钟，很少会用到。

在获取到睡眠周期的数据后，我们可以对这些数据来进行分析，获取我们的具体睡眠情况。

比如，单日的睡眠数据是这样的：

由于我没有 Apple Watch ，所以心脏那一栏中并没有数据，音频中是有我自己的睡眠录音的，不过我一般会删除这些录音，因为我的确也用不到录音数据进行分析。

如果你将手机屏幕横过来，就可以看到这样的数据

支持分析步数、体重等众多因素。

这个是睡眠质量和其他的一些因素进行关联分析后得到的结果，你可以拿步数、心率、体重、卡路里等一众你在苹果的健康应用中录入的数据中进行联合分析。

可以看出我的睡眠质量与步数无关

还有很多数据图表，这样就不一一给大家展示了，等你用起来了以后，自然就可以得到类似的数据了。

Pillow 拿到我们的睡眠数据除了为我们提供这样的图表以外，还会借助其本书的数据分析引擎和内建的 Pillow AI 来加强对你的识别。Pillow 提供的 Snooze Lab 能够针对你的数据，给你一些很有意思的建议。

1、打开sleep cycle，会自动跳转到说明界面，详细阅读

2、阅读后先来设置一个起床闹钟-点击闹钟，设置起床时间即可

3、然后点击设置，这里可以选择声音，音量等

4、设置好了后在睡觉前记得插上电源，点击闹钟，启动闹钟，手机就会收集整晚的睡眠数据。

精力恢复：小睡

1小睡的作用：快速补充体力和精力，对付精力低谷期，保持专注力和逻辑分析能力，帮助倒时差。

2恢复精力方式：

①加强版小睡：咖啡+小睡双重功效（一周不超两次）

②瑜伽+深度呼吸法（20mins）

③音乐疗法（15mins边听边休息）

④慢走20mins⑤打盹（乘坐交通工具迅速打个盹）

3小睡注意事项：

①不适合人群：失眠症患者、抑郁症患者。

②小睡时间20mins~30mins。

③维持节律：定闹钟，坚持自己身体规律。

④注意保暖：以防风寒。

精力波动图绘制
意义通过绘制精力波动图，综合性找到精力高、低点，真正意义上知道自己的精力好与不好。才能有效管理精力，并且做到提升。

须知

1横轴表示时间，可自行设置起点值，纵轴表示精力值（0-10），其中 0-3 为低精力区，3-6 为中精力区，6-10 为高精力区。

2日精力波动图反映每天 24 小时精力变化情况，相应的有周精力波动图，月精力波动图，年精力波动图；

324 小时精力求平均值得到日精力平均值，每七天精力值求平均值得到周精力平均值，每四周精力值求平均值得到月精力平均值，每 12 月精力值求平均值得到年精力平均值。

要求①昼夜节律测评：连续画一周，对比。②标注每小时精力值，连成曲线。

注意事项女性要避开生理期及前后一周。

补充精力方法之——咖啡
咖啡

✅纯黑咖啡

❌速溶咖啡（反式脂肪酸）

咖啡+小睡双重功效 并行·高效（一周不超两次）

①先喝，饮用20Mins后生效

②小睡20分钟

③醒来精神无比（等于快速充电宝作用）

温馨提醒

①前一晚熬夜：效果：小睡>喝咖啡

②短期补充精力：睡>吃>其他

③一天不要超过20g对身体是最好的

❗️切记需根据自身特性选择这种人工干预精力节奏的方式，量力而行。

睡眠基本规律
基本规律

①非快速眼动睡眠期（浅睡期—轻睡期—中睡期—深度睡眠期）持续时间：60~90Mins

②快速眼动睡眠期持续时间：10~15Mins[机智]①+②构成15完整循环。

睡眠时间

①4~6次基本规律

②具有个人属性：一般7h~9h

人体修复

①关键时期：中睡期，深度睡眠期，快速眼动睡眠期

②作用：解除疲劳，恢复精力，提高免疫力

小睡的作用
1快速补充体力和精力前一晚熬夜，效果：小睡>喝咖啡

2对付精力低谷期

①昼夜节律：最低点：下午3:00~4:00（最困）

②小睡：下午1:00~3:00

3保持专注力，逻辑分析能力

4帮助倒时差：20Mins小睡

温馨提醒

时间

✅20Mins~30Mins：处于浅睡眠和轻睡眠期（好唤醒）

❌勿>40Mins：进入深度睡眠期（难唤醒）

维持节律

①定闹钟

②坚持自己身体规律（打卡）

如何结合规律早起
大家早起不能一蹴而就，需要循序渐进，每21天作为一个循环单位，叫做一个习惯养成周期。一年一共有175个21天，你可以每个周期比上一个周期提前五分钟早起，也就是说如果你以前是七点钟起床的话，在第一个21天周期当中，你可以6:55起来，第二个21天，坚持6:50起来，以此类推。

差不多能用两年的时间就可以调整一个从七点钟的时差到四点钟状况，最关键的是这个过程中你是丝毫没有身体上的感知和负担的，因为它是发生在潜移默化当中。

熬夜的误区

不知道大家是否存在错误认知：如果前一天晚上熬夜了，那第二天早上要狠狠的补回来。其实维持身体的节律感很重要，怎么做呢？
第一，可以晚起一小时到两小时不等。

第二，就是中午一定要进行20分钟的小睡，千万不要超过半个小时，避免身体进入到深度睡眠周期。

第三，在饮食方面一定要降低能量消耗，要吃一些轻食。

第四，当日一定要早睡，尽量提早半小时上床，找回你的昼夜节律

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