哪些经典瑜伽序列能预防脊椎问题？

经常腰酸背痛谨防脊椎问题，不妨试试这1组经典瑜伽序列！

工作一天回到家后，大家是不是经常感觉腰酸背痛，有时候甚至连脖子都抬不起来，感到非常的疲惫？如果有出现这些现象，那么你就要留意自己的脊椎是否出现问题，长期伏案工作、低头看手机、不正确的坐姿等都会造成脊椎发生侧弯，从而引发腰酸背痛、腰间盘突出等症状。

除了改变不良生活的习惯外，瑜伽也是一个不错的方法，每天坚持锻炼瑜伽10分钟，有助于锻炼脊椎的柔韧性，消除背部多余脂肪，缓解肌肉僵硬，有效预防腰酸背痛，塑造形体。

1、侧三角式

侧三角式，侧向伸展体位，练习者从平板支撑式开始，一只手抬离地面同时躯干向一侧倾斜，使得躯干全部侧向一边，可以舒展脊柱，强健手臂力量，放松肩颈，预防腰酸背痛等。

练习者从平板支撑式开始，双腿并拢脚尖点地，双手伸直撑地，目光看向地面，保持臀部收紧，收腹，左手抬离地面向上伸展同时躯干向左侧倾斜，双手处于同一水平线，目光看向左手指位置，保持腰椎挺直。

2、单腿前屈式变体

单腿前屈式变体，练习者从前屈体式开始，一只腿抬离地面向后伸展，可以舒展脊柱，放松肩颈，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，提高消化能力。

练习者从山式站立开始，双腿并拢，挺直腰身，双手向前举起，保持收腹状态，右腿前跨一步，身体向前做屈体运动，上半身尽量紧贴大腿根部，双手放于腿部后侧约1尺距离撑地，额头碰触到膝盖处，弯曲左膝，左小腿上抬与地面平行，保持平衡，臀部向内收，脊椎上拱呈弧形。

3、坐角式前屈

坐角式前屈，练习者从坐角式开始，双腿向两侧打开，双手平举与肩平齐，上半身向前做屈体运动使得上半身贴地，可以拉伸腿部韧带，消除小腿赘肉，舒展脊椎，放松肌肉紧张，促进血液循环，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

练习者坐于地面上，双腿向前伸直，收腹，双膝微弯，双腿慢慢向两侧伸直贴地，双手平举与肩平齐，收腹，身体前屈使得躯干贴地，双手位于小腿肚处，坚持数秒后，腰椎挺直，躯干回正。

腰酸背痛的你不要在躺着了，小心越躺越难受，不妨趁着天气正好，趁着还有激情，来练一练这1组瑜伽序列。

重叠的鱼：
理解为一条鱼上叠一条鱼的真实画法
可以先行打好草稿确定叠加效果和位置关系，这样就可以从容的一个一个衔接着画
理解为幻影式画重叠的鱼
可以采用一层一层薄画法画出重叠的鱼，由近到远做出区分

运动解剖专攻小群，每个星期三分享日都热热闹闹的，小伙伴们不但在学习和分享中不断提升分析和讲解能力，学习能力和知识覆盖面越来越广，相互讨论中，更加加深知识的理解和认识。5月份我担任了总结的任务，于是记录如下：
分享内容：
1、结合《太极跑》、VFF跑步训练营、吉野冈的跑步书籍的阐述，综合关于跑步的共同观点。

2、要点：

针：脊柱挺直，中轴线稳定核心收紧。

绵：四肢放松，柔软无对抗。关节放松、打开。肌肉放松。

正确跑姿：躯干在中立位，高效省力、减少损伤。

3、检查身体稳定：

站姿检查：自然站立、保持中轴线稳定竖直、核心收紧，四肢放松。站好后被按压不倾斜、推动感觉手提软绵不被推倒，身体核心收紧。

被测试人站中心，环抱双臂、闭眼。4-6人围成圈，半径15米，推动被测人肩膀，中间人顺势移动，像球一样自由滚动，核心稳定。

精华语句：

在身体内找到中心

在感觉中感知中心

在头脑中看到中心

在精神上拥有一个中心
总结：

正确的跑步状态：

身体保持一条直线：耳朵、肩膀、髋部和脚踝在一条直线上。核心收紧，四肢肌肉关节放松，身体前倾，重心驱动带动身体往前，主动迈腿，前脚掌着地，脚落在身体正下方，足弓吸收冲击。速度越快，身体倾斜的角度越大。
通过这节课学习，联想到上次分享脊柱中立位的概念，跑步运动也是强调了这个概念，再次深化了脊柱中立位的重要概念。
分享内容：
1、核心肌群五大肌群：脊柱屈肌、脊柱伸肌、髋伸肌、髋屈肌、盆底肌。

2、核心=中心，是运动功能和耐久性的关键表现。增强功能需要持续性训练。

3、腹部肌肉维持腹压、维持腹部核心生态环境。对呼吸起重要作用。腹肌包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

4、怀孕时腹直肌和腹横肌被过度拉伸。最好的产后恢复是产前运动。

5、核心的练习：生活中要核心意识参与、自我管理意识，坐、站保持正确姿势。建议：瑜伽幻影式配合横向呼吸。
总结：

李哲老师关于腹部肌肉口诀：腹内斜扇子面、腹外斜肌插口袋，腹横肌裤腰带，中间夹着一直板（腹直肌）。

教练也这样教导我，平时走路和坐着的时候都要收紧核心，参与身体运作的肌肉群越多，消耗就越大。

腹部肌肉是核心不可或缺的一部分，但是在强调腹部肌肉的同时，需要注意背部肌肉的加强，这是一对平衡肌群，肌群的平衡对脊柱挺直起着重要作用。
分享内容：
颈椎很瘦弱但是要支撑三公斤的头部，因此把阿特拉斯这个大力神的名字赋予第一颈椎。脊椎的五个生理弯曲让它更好更能承重，所以要保护好脊柱的每个弯曲。学会第一颈椎、第二颈椎和枕下肌群的触诊，通过按摩缓解头痛。枕下肌群是颈部、头痛的关键，后表线的功能中心，平时要注意放松枕下肌群。枕下肌群连接了眼球动作到大脑、背部肌肉信号的传入和传出。最后，强调了呼吸和颈部的关系，正确的呼吸是腹横肌和膈肌参与，下胸廓的运动，如果耸肩，肩部肌肉缩短紧张，斜角肌收缩，会引起肩部疼痛。

对于枕下肌群的训练是收下巴。呼吸的练习是普拉提和瑜伽的基础练习，可见呼吸运动对于整体的影响是很大的。
分享内容：
斜方肌和三角肌练的好，穿衣服都会更好看。斜方肌就像衣架一样能把衣服撑起来。而且，斜方肌也支撑着颈部的健康，起到保护颈部的作用。

斜方肌上束发达会让头显得大、脖子粗，平时注意不耸肩-沉肩、打开双肩-不内扣，有助斜方肌看起来没那么发达。

斜方肌覆盖颈部和背部，面积非常大，位于浅表，分为上中下三束，容易受伤。比如落枕属于急性损伤，长期伏案或者扛重物劳损属于慢性损伤。斜方肌的损伤都会影响颈部健康。

上交叉综合症其中一个原因就是斜方肌被拉长。多数人表现为上斜方肌紧张而中下束薄弱。练习胸部的同时，一定要注意相应做背部的训练，前表链过紧会拉长后表链，使身体失去平衡，受到损伤。

最后，记住关键字：沉肩、沉肩、沉肩！
分享内容：《脊柱放松 *** 》
第一节 腰段延展

第二节 脊柱后段拉伸

第三节 胸段、颈段拉伸

第四节 脊柱胸段延展

第五节 下肢伸展

第六节 上肢伸展

通过六个动作对脊柱颈段、胸腰连接区段和腰段的纵向柔韧性练习，拉长椎骨距离，舒展椎间盘压力，让脊柱得到充分休息和缓解压力，达到放松和滋养的目的。

脊柱在日常生活和工作中承受各种压力，特别是久坐和负重。现代人最普遍的错误就是久坐、含胸和葛优躺，这些行为给脊柱带来特别大的压力，使脊柱劳损，经常睡前做脊柱放松 *** 放松脊柱，对脊柱健康特别有益。
分享内容：
      膝关节是由胫骨和股骨关节、髌骨关节以及中间的关节软骨构成，膝关节可做屈伸运动，是人体最大的负重关节，扮演者“轴承”的角色，因压力和使用频率受损伤，与机械不同的是，机械零件磨损可以置换，人体不太容易。

      膝关节损伤占运动损伤总值的25%，因为膝关节是下肢重要的骨连接，下肢的转向、变向都要膝关节协同。

      膝关节损伤之一是前交叉韧带损伤，过度外展、过伸、急停急转等突然失去受力点导致。比如足球运动员一脚踢空。

      股骨和胫骨之间两块半月形的纤维软骨是半月板，当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。

      髌骨末端病因为反复伸膝动作引起劳损。

预防膝关节疾病：

1、运动前热身，15-20分钟。

2、注意运动环境安全（比如地滑）。

3、运动后要整理放松。

4、加强腿部肌肉力量。

5、对自己运动能力清晰，不要逞能。
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呼吸是人最自然最普通的、24小时不间断的生理现象。但是真的有那么简单吗？

呼吸是由鼻、口、气管、肺、支气管、横膈膜、盆底肌、胸廓共同作用之下，进行气体交换的生理行为，鼻子是呼吸的重要器官之一，有完美的生理结构优化空气，而用口呼吸弊端很多。呼吸长短与生命有关。

小婴儿睡觉时腹部有规律的起伏，当孩子紧张时背部肌肉僵硬、肩膀上耸，呼吸方式由腹式呼吸转为胸式呼吸。人在哭的时候因抽泣耸肩膀，是向上的力量带动，而笑的时候是向下的力量呼吸。短跑是断续性急促呼吸相结合，而太极、瑜伽、禅观都是用腹式呼吸。

腹式呼吸比胸式呼吸更有效，做功少收效大。用腹式呼吸可以打通横膈膜，有四种训练姿势：初级仰卧自然呼吸、初级侧卧自然呼吸、初级俯卧自然呼吸、静坐。

最后介绍了差额呼吸法和呼吸终极境界。
这个五月是一个收获满满且欢乐无比的五月，最有效的学习是输出，最快速的成长是抱团，在这个欢乐的氛围中，枯燥的书籍和知识，变得趣味无穷，最后黎群主的提议，让我感到更加野蛮和疯狂！

第一个技能:把力量附魔的妖刀摆在刀挂台上，用普通的耀魂宝珠进行敲击，幻影剑就会变为幻影飞刀，虽然伤害没有提高，可是追踪却是一等一的狠，弥补了普通幻影剑。
初心拔刀剑怎么释放幻影剑
在游戏的技能栏中装备该技能就可以了。 在游戏的技能栏中装备该技能就可以了。
我的世界拔刀剑楼观剑怎么做
我的世界拔刀剑楼观剑可以在西门吹雪大战中利用幻影刀克隆复制做 我的世界拔刀剑楼观剑可以在西门吹雪大战中利用幻影刀克隆复制做
我的世界拔刀怎么弄成飞刀
您如果说的是幻影剑的话，一把刀附魔上力量即可按鼠标中键(默认，可在控制内修改)发射幻影剑，前提是刀内有耀魂而且不是基础的一些刀(木偶、竹光、银纸竹光、。
我的世界拔刀剑最后的太刀匠人最强刀
… 2村雨 村雨可以可以依靠充能来增强，你手速多快村雨就可以打多快。 3狐月刀 如果加入了和风mod的话，弧月刀可以说是前期用得最顺手的拔刀，而且制作方便。

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