如何锻炼盆底肌

通过凯格尔运动可以锻炼盆底肌！

运动时注意要正确收缩盆底肌，只收缩肛门和阴道周围的肌肉，而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉等带动盆底肌收缩。

可以练习快速收缩或者持续收缩，如收缩5-10秒后，放松5-10秒。

要同时锻炼一类肌和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱，可以采取卧位进行锻炼。

要坚持每天进行凯格尔运动，建议每天进行凯格尔运动三次，每次大约10～15分钟。同时要注意循序渐进，不能过度锻炼，防止盆底肌痉挛发生。

锻炼盆底肌时，需要根据各自情况在医师的正确指导下运动，以免出现不良情况。

可通过凯格尔运动、瑜伽、体 *** 等

另外还建议在日常生活中避免长时间久坐，注意保暖。

具体做法如下:

1.凯格尔运动：凯格尔运动俗称提肛运动，能通过收缩耻骨尾骨肌，增强膀胱颈周围的肌肉张力，进而加强对膀胱的支持，对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等病症有一定的作用，锻炼方式如下:

有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2至3次，每次做10至20分钟。

2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。

3.体 *** ：一些体 *** 动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

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