Excel 记录睡眠时间和制作睡眠时间图和睡眠状况分析

2 月份开始记录自己的入睡时间和醒来时间。

入睡时间 没有智能设备是没办法监控的，我是以最后一次有印象的时间或者大概睡着的时间（误差不超过半小时）作为睡眠开始时间。

醒来时间 ，即睡眠结束时间，这个就很好监测了，我是睡醒第一时间就会去看时间的人，工作日会使用一万个闹钟喊自己，也是非常容易得到的时间。

这样我们就有最基础的三个字段了，日期（ 当前是按照前一天的日期来记录的，其实就分析而言，用醒来的日期更合适 ）、入睡时间、醒来时间。

预想的可延伸的字段有：

星期 ，是否工作日，这个对于大多数年轻人来说都非常影响睡眠；

日均睡眠时长 ，由于涉及到运算，这个可以作为一个指标度量值用来分析每月日均、工作日日均等，不要做成固定的列；

最早入睡时间 、 最早入睡日期 这个每天记录是没什么感觉的，记录了比较多的日期，100 天，365 天甚至更久，回忆起来这天发生了什么还是很有意思的。对应的还有 最晚入睡时间 、 最晚入睡日期 。

前三列，日期、开始时间、结束时间是每日手动记录的；@睡眠时长=@结束时间-@开始时间，平均睡眠=AVERAGE(@睡眠时长)，平均入睡时间=AVERAGE(@开始时间)。

A.睡眠时间阶梯图

2.选中任意柱子，右键调出设置数据系列格式对话框，设置系列重叠为100%和间隙宽度为0%，顾名思义，这一步是使起始时间两个柱子重叠起来且每天的柱子之间没有间隙。

3.选中开始时间的柱子（之前添加数据是结束时间在最上面保证了开始时间的柱子在前、结束时间的柱子在后），设置填充为纯色白色，这样可以实现遮挡结束时间右侧重叠部分。

这一步要注意的是，如果睡眠时间在 0:00 之前，表格数字是负数（时间间隔倒减的），就不会遮挡结束时间的柱子，为了同样显示睡眠时长，单独负数的柱子需要填充与结束时间一样的颜色。

写到这里，突然一个想法，是不是可以设置一个单独的负数列，使用公式实现，逻辑是如果填入的数字为负，则开始时间为0，负数另显示一列，对这一列添加到图例项且柱子填充为结束时间一样的颜色，好处是不用单独设置那一个柱子的颜色了。

但是我是大部分时间都是在 0:00 之后睡的，如果是入睡比较早的观察对象，负数的情况比较多，我暂时没有更好的解决办法，有想法的欢迎交流。

4.这样基本就设置完毕了，其他是美化工作以及按需求是否要显示数据标签了。

B.日睡眠时长变化图

这张图就很简单了，步骤：

1.插入折线图，添加 睡眠时长 、 平均睡眠时长

2.设置睡眠时长为粗一点儿的线型，平均睡眠为同色系浅一点细一点儿的线型。以及其他美化。

之前帮朋友记录了半个月的时间，因为对方经常不能及时的记录信息，我就终结了记录并且给了对方一份简单的分析。

如图，有一些指标：

平均入睡时间 和 第一次醒来的平均时间 ：之所以有第一次醒来的平均时间，是因为被记录者睡觉经常有中途醒来的情况，所以这里分析醒来时间加了这样一个定语，上面的睡眠时间阶梯图我也设置了多段显示。

其他指标都很容易理解，不再赘述。

开头提到的是否工作日、是否节假日等维度的各个指标分析，等我自己的数据记录多一些，大概 100 条的时候再做，预计会使用 DAX 公式实现，到时候再补充。

上次和大家分享了几种常用的睡眠检测工具：autosleep，华为手环，sleep cycle，蜗牛睡眠。 工欲善其事，必先利其器。有了适当的检测工具，我们就可以通过图表，曲线，评分等数据来分析当晚的睡眠质量，让睡眠可视化。入睡时间和醒来时间是否达到预期。哪个时间段处于深睡眠。工具可以辅助我们更好的管理睡眠。那么我们需要关注哪些数据呢？这些数据又有什么含义呢?

一、昼夜节律

通过记录和分析，找出你需要的睡眠时长、入睡时间点及昼夜节律。是非常重要的。

无论你的检测工具是手表，手环，还是手机检测软件，按照正确的 *** 作的步骤，坚持记录，我们的睡眠时长和入睡时间点是比较明确的。而昼夜节律多少会有所不同。有的习惯九十点睡，四五点起。有的习惯十一，二点睡，八九点钟起。叶老师说过，十点钟以后睡不要脸，十一点以后睡不要命。倡导晚十早五，易效能的很多伙件都非常重视自己的睡眠，也在努力调整作息时间。遵守昼夜节律就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背昼夜节律，该睡的时候不睡觉，身体会受到疾病的惩罚。睡眠不足会导致喜怒无常、幻觉、偏执、记忆力变差、专注力及决策力受损。正常来说晚上11点以后睡眠就算是熬夜了。

理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。正常点，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

理想很丰满，现实很骨感。一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。刷刷抖音，看看微信，一两个小时就过去了。我们一群人泡在一起培养早睡习惯，大多是被妙妙老师的个人魅力所吸引，另外还有一颗想早睡的心。自律不够他律来凑。我一直记得初加入早睡团的时候，妙妙老师讲的两个”心“，对目标心怀诚信，对规则心怀敬畏。第一周已经过半，你找到自己的昼夜节律了吗？你有按照模版认真检视打卡吗？

二、常用睡眠检测工具下的睡眠数据，也可以说是看图说话

先说Autosleep，这是妙妙老师的检测图和文字检视。

检视：昨晚睡前做了清空大脑练习，时间过了上床计划，打开sleep cycle 在海浪声中很快睡着。睡眠监测数据如下：

1. 上床时间：23:04

2. 入睡时间：23:13（8分钟）

3. 睡眠时长：7:33

4. 深睡时间：2:00（27%）

5. 睡眠评价：100

6. 静息心率：69bpm

感受：醒来感觉不错神清气爽，大脑轻松，眼睛也没有睡不够时的涩感。到阳台伸伸懒腰，发现昨夜大雨，世界仍处于淅淅

反思：设置早睡目标会有很强的督促提醒作用。睡前清空大脑也很好。

我做到了：好好睡觉

可以提升的：在22:50前睡觉

这些数据在检测图上一目了然，妙妙老师的睡眠评价是100分，睡眠时长5个周期，深睡比例27%，非常好的睡眠。感受，反思，可提升的地方。我真切的感受到她的诚信心和敬畏心。

再看华为手环

上床时间：22:02

入睡时间：22:07

睡眠时长：7小时49分

深睡时间：1小时30分

睡眠评价：82分

感受：睡眠时间比平时长，但醒来还是觉得疲倦，尤其眼睛干涩。平常要注意保护眼睛，努力少看电子屏幕。

反思：睡眠长短虽然重要，找到自己适合的睡眠周期更重要。努力。

我做到了：早上床。昨天外出一天非常疲惫，洗完澡，上完开营仪式，看了一会儿书22:00就睡意浓浓了。

可以提升的：希望学习如何提升深睡时间。

这是3组万小花睡眠检视，上床时间手环上没有显示，从图表上可以看出小花的入睡时间用时短，而且很快进入深睡眠状态，她的深睡比例和深睡时间都不达标，评分却在80分之上，我认为是第一个黄金睡眠期占了优势。我们的睡眠受很多因素的影响，光线，睡姿，寝具等，通过记录和检视，让我们有了更多的觉察，有目标，有调整的方向。提高睡眠质量只是时间问题。

再来看Sleep Cycle

上床时间：22:00

入睡时间：22:57

睡眠时长：7:57

深睡时间：未记录

睡眠评价：91%

感受：眼睛有点肿涨，可能和昨晚睡前吃了冷饮有关。睡足了

反思：昨晚没有泡脚，不过人很困，听了10分钟冥想就睡着了

我做到了：昨晚10点上床

可以提升的：睡前不能看手机。泡脚。因为开空调，体内湿气没有及时排出，人白天懒懒的.

这是五组玉荣的检视，开启睡眠软件的时间10:31，26分钟后睡着，那就是10:57。深睡时间需要根据睡眠曲线合成计算的。从上图看她的深度睡眠连续性不高，Sleep Cycle 的睡眠质量受两个因素影响：睡眠时间和 运动频率。简单来说，你睡得越久、动得越少，睡眠质量分数就越高。

大家再看这张图，深度睡眠就非常清晰了，妥妥的黄金睡眠90分钟，醒来的心情肯定好啊。

接下来看看蜗牛睡眠

上床时间：22:49

入睡时间：22:52

睡眠时长：6小时33分

深睡时间：1小时47分

睡眠评价：77分

感受：自然醒来，舒展身体，听到羽毛球拍声，汽车驶过的声音，拉开窗帘，雨过天晴！感恩我的听觉，视觉，感恩美好的一天！

我做到了：目标之内入睡，晨间冥想

可以提升的：深睡连续性

晚上11点前睡，早上5:30醒，这是我的昼夜节律。给大家看一张去年的蜗牛检测图。

发现了吗？原来深睡时间达三四小时，评分90多分，同时期我的手环测到的也就一两个小时。评分七八十分，所以蜗牛的评分乐观也是出名的。现在蜗牛睡眠的算法优化了，监测结果也更加准确合理了。这要感谢我们广大使用蜗牛睡眠的用户，用自己的睡眠数据给机器学习提供训练素材。也要感谢人家”科技改变睡眠“的信念，都在与时俱进。

三，现在说说小打里的一些问题

第一个，按照模版打卡，无论是睡眠检视还是睡前早起清单，参照妙妙老师的模版，写下你的检视和清单日记，没有记录就没有发生，这些模版也是不断实践不断优化而成的。还没有在”优睡早睡“的主题里打卡的伙伴们注意了，本次训练营分两个阶段，两个主题，早睡优睡和健康饮食。我们要养成在主题里打卡的习惯，你的举手之劳会为其他人带来方便。

第二个，文字检视里目标下面的检视，我们几乎都是空着的，我也是看到妙妙老师的检视才明白，哦，这里是要这么用的啊。检视我们的睡前，睡中，睡后，做到检视而不检讨。

第三个，上床时间从开启睡眠软件计算，若是检测到超过30分钟还没睡着，一种是你睡着了，因为听冥想音乐或者枕边人的呼噜声所致。一种是你没睡，又看了一会儿手机或者又聊了一会儿天。我注意到的是上床时间已经比目标入睡时间晚了，又拖了半小时或者一小时才睡着的，真心建议，该睡就睡吧，你再放不下今天也要过去了。为了身体安心睡吧。

昨天1组的伙伴问，她注意到李燕和我的入睡时间都是3分钟，有没有什么妙招。我这是这么回答的：比睡眠目标提前20分钟上床，熄灯，打开飞行模式，开启蜗牛睡眠，充电手机放在枕边，静静躺下，深呼吸三到五次，然后放平呼吸，慢慢进入睡眠状态。

今天分享就到这里，最后引用妙妙老师的话作为结语：早睡早起是爱自己的一种方式，它很容易达成，也很难做到。这视乎于我们是否带着觉察，在做选择时，听见内心的声音。

愿我们从此爱自己，好好睡觉❤️

您好，从您的描述中，可以看出你已经到医院做过相关检查了，已经对平时的打鼾（睡眠呼吸暂停综合征）引起重视！

AHI 定义：平均每小时睡眠呼吸暂停和低通气的次数

5-15轻度范围（感觉得到呼吸声，打呼噜表现轻微，声细小、均匀）

15-30 中度范围 （呼噜声平和、悠缓、均匀，同屋人可以忍受）

》30 以上是重度范围 （呼噜声响亮，不规则，以致同一房间的人无法入睡，如：声音如洪水滚滚而来，震撼四壁，具有骚扰性）

看到您家里人的数据中，监测出来AHI ：43，已经属于重度范围，平均到每个小时内都有43次，基本上1分钟多点就憋气1次，睡眠状况是很差了，同时对身体各个器官也都因缺氧会造成危害，建议尽早进行呼吸机干预治疗，希望对您有帮助！

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