一个番茄钟就能教你搞定一切，还有时间玩儿

2018年的最后一个月，我给自己定了一个小目标，每个月看完三本书，并完成相应的内容转化输出工作。不巧的是，也就是这一个月，赶上了儿子两次生病，住院麻烦不说，还连着大人孩子一块儿遭罪。接着又赶上了单位六年一度的创建工作，总之极其重要，重要到领导直接发话：这期间得抛下所有的事情，一心扑到工作。得了，至此，不仅没法照顾孩子，也连着根本没有时间来看书学习。

  知乎上曾经有人问过：中年女人每天都在忙什么？高赞的答案朴素又生动地道出了一个过了而立之年的母亲在家庭和工作之间的无法平衡，这时候如果再加上学习提升等等，时间几乎是不可能挤出来了。因此，忙碌成了很多人成年人的常态，不知所忙更是常态。

  然而，在我们熟知的与不知的地方，却依然有人轻轻松松搞定了一切，还有时间玩儿。这里，就不得不涉及到近年来很流行的一个词：时间管理。

谈到时间管理，瑞典作家史蒂夫的《番茄工作法图解》中提到的番茄工作法，是目前广泛被采用的一种方法。这一方法是20世纪末，弗朗西斯科 西里洛创立的。由于弗朗西斯苦于学习效率地下，不能集中精力，为了让自己改变，他找到一个类似于番茄的生物钟，通过列清单的方式，列出自己当天要做的事情，然后设置闹钟时间，开始进入学习或者工作，这就是番茄工作法。

  《番茄工作法图解》的作者史蒂夫，是一名软件开发工作者，在以此偶然的机会中接触到了弗朗西斯科的番茄工作法，从此以后便开始认真实践，当自己践行取得成效之后，他又开始教别人如何使用。

  《番茄工作法图解》一书就是史蒂夫对番茄工作法的使用总结。这本书将番茄工作法写得简单易行，且充满了趣味性和可行性。

一、大脑的工作原理

番茄工作法之所以能够得到有效应用，主要是因为它有效利用了大脑的工作原理，将大脑的功能发挥到极致。

1、反射原理

我们都知道，19世纪，巴普洛夫发现了一个重大的成果，实验室里的狗一看到给他喂食的工作人员就会分泌唾液。这就是条件反射原理，即通过建立特定行动的特定型号，会引发相应的行为。

而我们的番茄生物钟，就是利用大脑的建立一套反射技能，通过扭动番茄钟，建立起立即进入学习状态的条件。

2、记忆容量

我们都知道，记忆的容量是有限的，一次性只能做好一件事，如果我们将注意力从正在做的事情上突然转移，那么接下来将为花费更多的时间再回到原来的工作轨道上，因此就会导致效率低下。而番茄种的原则就是在番茄工作时间内不得转移注意力，必须保证工作完成，这样有效避免了被干扰。

二、番茄工作者的五阶段

计划：将每天的工作列出来，写在活动清单上

跟踪：收集工作的过程指标，比如中断的次数

记录：收集当天的数据进行归档，写在记录的表格中

处理：让数据言之有物，比如，可以计算每项活动花费的番茄种数。

可视化：为了找出改进流程。

三、注意事项

1、立即反馈

在每个番茄工作法结束时，为刚才的25分钟工作进行简单的评价，立即获得反馈才能更好整改。

2、不要随意中断

不要在番茄钟进行的时候切换到另一项活动，因为一旦停下来，就会乱了阵脚和节奏，等再想回到之前的工作和主题中，就非常困难。

3、不得不中断情况

内部中断

内部中断，主要是来自内部的本能。比如，正在工作的时候突然想喝咖啡，或者想起有个电话要打等等。实际上，内部中断源自人们拖延的本性。由于番茄钟具有原子性，即不可分割性，所以我们的当前任务是不能被放下的，一旦放下，就意味着作废。因此，面对内部中断时，我们可以继续我们的流程，接受、记录病继续进行番茄工作法，然后通过标记进行跟踪，这个标记代表一次内部中断。

外部中断

我们生活在一个相互交流的环境中，尤其是职场，人与人之间必须保持有效的沟通。美国的一份研究显示，员工在办公室上班时，大约3分钟就会打断以此工作。这份研究还表明，人们在电脑屏幕同时开启的窗口数，平均为8个。经生病学家 爱德华 哈洛威尔创造了名词“注意缺乏特征”来描述这种恶劣的现代生活方式。

  在这种情况下，我们可以明确外部中断的类型和数量，通过减号，写下活动名称，跟踪中断次数。

种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。时间管理不是等我们有了时间再学习管理，而是懂得如何在交互沟通频繁的情况下懂得管理自己的时间，搞定一切，还能有空闲玩儿。

番茄ToDo 融合了一万小时目标管理理论和习惯养成方法，使用方式简单方便。

番茄工作法，坚持了一段时间确实受益匪浅，它极大地提高了我工作和学习的效率，让我脱离了拖延症的苦海，偶尔还会有意想不到的成就感。

目标管理

举个例子，如果你的目标是在 2017 年累计健身 5000 分钟，你可以这样设定：

当然，你还可以设定自定义的一些量词，比如看 100 “本” 书，跑 100 “公里”等等，但是设定了自定义量词之后，番茄ToDo 会在你每次完成番茄钟后询问你完成的量是多少。

那么当你在设定目标后，随着你每次完成番茄钟，可以看到这样的进度条在卡片上发生进度变化：

习惯养成

还是举个例子，如果你想养成一个习惯：每天练习英语口语 40 分钟，那么你可以这样设定：

单次时间我这里选择了“正计时”，也就是说每次练口语的时长是不确定的，但保证每天一共得有40分钟。

同样，卡片上会显示进度条来展示你今天的完成进度，另外，番茄钟界面会变成这样：

数据统计

如果你想看看自己一天的时间都干了些啥，那么打开“数据分析”页面，可以看到：

“番茄工作法”的时间管理应用，设计美观， *** 作简单，细节设置，设备关联，数据保险，归纳总结，效果明显。而且很厉害的是还支持iWatch的屏幕显示，超级方便哦！

小学生使用番茄钟时间管理的方法是记录下所有待办事项，选出最重要的事情，开始执行，运作，当25分钟结束，闹钟响起，一个番茄时间结束，5分钟休息时间结束，便开始下一轮的番茄时间。

1、记录下所有待办事项。把你今天需要处理的工作，输入番茄时钟APP或者抄到今天的番茄记录表格中。

2、选出最重要的事情，然后开始执行，运作。开始计时，将计时器，设置到25分钟，然后开始专注的工作吧！

3、25分钟就是一个番茄时间，在这25分钟里，你不能被打断，如果你突然想打电话、逛淘宝等，都需要记录到番茄记录表的“计划外事项”清单中，记录完毕之后，马上回到专注的工作中来。

4、当25分钟结束，闹钟响起，一个番茄时间结束，立即停下工作，在番茄记录表的该事项后面做一个完成的标记，开始5分钟的休息。在休息期间，就是纯粹的休息，不想与刚才工作有关的任何事情。

5分钟休息时间结束，便开始下一轮的番茄时间。当完成四个番茄时间之后，来一轮大的休息，长度为15分钟。

微信小程序可以添加闹钟代码。

整个闹钟项目的代码分为3部分，分别是：闹钟主页、闹钟记录、闹钟设置；

A 闹钟主页的功能有点类似番茄闹钟，它由一个倒计时工具构成，只要客户点击按钮，就会开始倒计时；

B 闹钟记录主要记录了客户每次的点击 *** 作，有点类似日志；

C 闹钟设置可以自定义设置一些参数，包括设置工作时长、休息时长、背景音乐、背景。

                                                                                                                 国贸181 鲁恩慧 16

一、番茄ToDo的介绍

       番茄ToDo是一款以番茄工作法为使用基础的时间管理软件。主要采用学霸模式锁屏和番茄钟来帮助你提高工作效率。番茄ToDo的主要用户人群是年轻人。

二、使用番茄ToDo的感受

       于我而言，我的自觉性不强，大多数时间不是花在手机上，就是在电脑上。自从了解到了番茄ToDo，我觉得这个软件可以帮助提高我们的自觉性，督促自己，合理规划休息时间，有效安排管理自己的时间，管理自己的学涯规划。在大学这个绝大多数需要靠自觉的小社会中，番茄ToDo可以起到很大的作用，你不需要担心，到了大学就会碌碌无为、没心思学习、沉迷于网络等问题。番茄ToDo有一个非常好的功能就是当开启学霸模式下锁屏，禁止访问后台任何进程。并且它有自习室，也可以定制目标计划，还能通过闹钟来提醒自己等功能。可以说，番茄ToDo是自觉性差，但又想合理安排时间的人群的天堂。

 三、番茄ToDo的功能：

1、在添加代待办时，将番茄钟设置为定目标、养习惯

2、制定未来计划表

3、创建并加入自习室，线上互动学习

4、开启学霸模式

四、使用番茄ToDo的小技巧：

1、在待办页面中，右上角的加号可以添加待办，如：番茄钟、养习惯、定目标；右上角的省略号可以查看记录时间轴，编辑排序等

2、在待办集中，右上角加号可以添加自己的计划，使用起来更方便快捷、清晰

3、在“我的”中，可以创建、加入自习室；查看时间轴、未来计划日；更改背景图、主题颜色等等

番茄难道不是我们常吃的西红柿吗？番茄工作法是什么？番茄工作法是一种简单有效的时间管理方法。它的大致原理就是把漫长的一整天划成一个一个小的时间段，利用一个像“番茄”一样的时钟设置成固定的时间倒计周期，在一个番茄期内只专注于做一件事，计时结束后休息几分钟然后开始下一个番茄周期。

番茄工作法可以帮助人们战胜拖延，提高工作效率。而这本《番茄工作法图解》是作者史蒂夫·诺特伯格根据自身使用番茄工作法的经验，用生动的语言，传神的图画，告诉我们如何运用番茄工作法进行有效的时间管理，如何在一个番茄钟内应对各种突发状况，提高工作效率。   

首先，我想先问你一个问题。在工作生活中，你有拖延症吗？你是不是每天总有做不完的事？总是无法集中时间和注意力？是不是经常被各种琐碎的事占据大量的时间？是不是感觉小事忙活一天，大事一件没干，每天过的浑浑噩噩，毫无方向感和成就感？

如果你有以上这些情况，那就是因为你没有安排好自己的时间，没有找到正确的时间管理方法。

那怎么办？有没有什么简单有效的方法让我们战胜拖延，高效利用时间？

当然有！今天介绍的这本《番茄工作法图解》，就为我们介绍了一种非常简单、容易实行的时间管理方法。

首先，让我来介绍番茄工作法以及本书的由来。

番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛创立的。在大学期间，他感觉自己的学习效率非常低，于是就和自己打赌，强迫自己把心思专注在学习上，哪怕只是10分钟也好，后来他找到了一枚厨房定时器用来计时，以此集中注意力，结果发现自己的学习效率有了很大提升。因为那枚厨房定时器的形状像一枚“番茄”，于是就把这种管理实践的方法叫番茄工作法。

本书的作者是史蒂夫·诺特伯格，一名来自瑞典的程序员，他是番茄工作法的亲身实践者，在书中，他用图文并茂的形式将番茄工作法的理论、方法技巧以及注意事项为我们一一道来。 

那么，到底什么是番茄工作法？

番茄工作法是以25分钟为一个周期开始计时工作，闹钟响起后立刻停止，这段时间算一个番茄钟。每个番茄钟之间用3~5分钟进行休息，劳逸结合。  每4个番茄钟结束后进行一次大休，时间为15~20分钟。需要注意的是，一个番茄钟的时间是不可分割的， 当番茄计时器响起的时候,就表示你必须停止手中的工作,即使你觉得剩下的几分钟内能马上完成,你也不能再继续工作。

番茄工作法的核心是“专注于当下”， 即把注意力集中在“当下”。其意义并不是拘泥于25分钟的形式，而是让你更珍惜当下的每一分钟。如果你克服了自己的惰性，有效地完成每一个番茄钟，那么工作效率就会大幅度提高，还能获得成就感和满足感。

那么，我们在工作中要如何执行属于自己的番茄钟呢？

书中介绍，番茄工作法包含以下五个阶段：计划、跟踪、记录、处理、可视化,也就是回顾总结。

第一阶段，计划。具体来说就是在每一天的开始，从所有要办活动事项中提取最重要的几项，按顺序在纸上列出来。

第二阶段，跟踪。在确定当天的所有活动事项后，开启番茄钟，按纸上列的顺序执行每项活动，中间需要跟踪收集工作过程的各项数据，如工作完成进度，被迫中断的次数等。

每三阶段，记录。在一天的工作结束后，将当天收集的所有数据归档记录。

每四阶段，处理。处理就是根据记录的数据，进行分析，从中提取有用的信息。

第五阶段，可视化。根据记录整理的信息，对一天的工作进行再次回顾，分析并从中找出改进思路，以此获得最适合自己现实习惯的方法。

一句话总结，就是在一天开始时进行计划，一天结束时进行记录、处理和可视化，在两者之间，进行跟踪。

在实行番茄工作法的过程中，我们还需要准备一些辅助工具。

首先，我们需要准备三张纸和一支笔。

第一张纸，记录近期要做的事。将所有近期需要做的事情都记录在纸上，就像你要去超市买东西列清单一样，只不过这里的记录不是要买的东西，而是要完成的事情。这张纸可以用很多天，想到新的事项随时添加上去，完成后就可以划掉。

第二张纸，记录今日要做的事。具体是，每天开始工作前选择近期重要紧急的事务，根据当天可分配的时间写入第二张纸中，并计划好执行这一任务所需的番茄钟个数。注意不要超过每天能承受的最大番茄钟数量，以免无法完成任务，给自己带来失落感。

第三张纸，记录每日执行及完成情况。如执行中遭遇的中断总次数、完成质量的评价等。记录这些是在回顾的同时，进行归纳总结。

我们开启番茄钟，要先根据计划按照第二张纸上的记录执行。每完成一个番茄钟的时间就进行一次短休息，一般是3-5分钟，每4个番茄钟后进行长休息，大约15-20分钟。休息期间不要思考番茄钟内的事情。休息结束后检视任务优先级，决定继续相同任务，还是切换到更高优先级的任务。番茄钟内禁止切换任务，如果番茄钟内已完成既定工作，则将已完成的工作温故而知新，再复习回顾一遍。

在根据计划执行番茄钟后，我们就需要跟踪、记录、分析处理和可视化的总结，这就是第三张纸的目的了。第三张纸的记录和回顾是为了更有效地进行自我审查和优化番茄工作法。

刚才讲了如何制定番茄钟，接下来再讲讲我们该如何去处理意外打扰。

比如，当你正在一个番茄钟内专注做事，这时候桌上的电话突然响起来，或者隔壁领导叫你到他的办公室去一趟，又或者你突然内急想上厕所……等等，遇到这些突发状况时你该怎么办？

根据作者的介绍，番茄工作法把这种中断分为两种， 一种是内部中断，一种是外部中断。

所谓内部中断，是指由自身引起的，又分为可控制中断和不可控制中断。

可控制中断，比如想起来倒水喝，想给朋友打个电话，或者突然想到该把手头的一个文件给同事送去等。那它的解决方法就是：把它记录到今日待办中的紧急事务中，放置到某个番茄钟完成，保证当前工作不要停。

不可控制中断，比如想上厕所等。这时候就需要把正在做的番茄钟报废，把中断事情解决后再重新开启新的番茄钟。特别要注意不可以中断后继续进行之前的番茄钟，以免打乱节奏。

所谓外部中断，是指外界的打扰。又分为可延后的中断和需要立即执行的中断。

可延后中断，比如朋友打来电话向你请教问题等，这时你就可以明确地告知他自己的情况,并商量推迟答复或解决。然后再把这个中断内容添加到今日待办事项中，放置到某个番茄钟完成，注意自己手头的工作不要停。

介绍了可延后中断，现在来说说需立即执行的中断，比如领导喊你到他的办公室等，这时候就需要你把正在做的番茄钟报废，事情解决后重新开启新的番茄钟。

总之，不管是外界的打扰，还是自身引起内部中断，只要我们做好判断，沉着应对，就能够用番茄工作法处理好手头的事情，管理好自己的时间。

以上介绍了番茄工作法的原理和如何执行，那么在具体使用中我们还应注意哪些细节问题？

第一点，需要特别强调的是，番茄工作法定的25分钟只是作者经过实践检验后给我们的建议，我们可以在自己记录、分析后进行更改，比如说你在实践过程中的中断太多，可以考虑缩减番茄钟周期时间。但每次更改都要在上一次更改实践实施两周后才能更改，以此确定它是否真的不合适自己。因为长时间的实践才能真正体现出周期时间是否合适，太频繁的更改只会打乱节奏，扰乱工作。

第二点，要集中精力放在当前的番茄时间上,完成了,再跳到下一个番茄时间。也就是说 ，要把注意力要放在当下,而不要在番茄钟工作时间内胡思乱想。

第三点，每个番茄钟之间的休息必须是真正的休息，什么也不做。如果25分钟响铃后你手上是停止工作了，然而脑子里还一直在思考工作的事，这种就不是真正的休息。真正的休息是行动与思想保持统一，把思想与脑袋放空，你可以发一会儿呆，也可以睡一觉。这就是我们常说的养精蓄锐，休息好了才能拿出更好的状态进行下一个番茄钟，工作效率也会大幅度提高！ 

第四点， 如果你在番茄计时器响起前就提前完成了手头工作,也不要急于开始下一项工作，这时你可以利用剩余的一部分番茄时间复习一遍之前所学的内容,或检查一下所做的工作,记录一下你所做的事情,直到铃声响起。温故而知新，这样也可以使你得到提高。

第五点、我们需要坚持自我观察和分析。古话常说的’吾日三省吾身’也是这个道理。每完成几个番茄钟时间，要自我观察和分析，看看自己是不是时间规划得不合理，又或者是不是被很多杂事打断了。 原因是什么？应该采取什么对策？ 不断在最开始的基础上提高，自我改变是一个长期而艰难的过程，只有不断自我观察和分析，提出小的改进方法，才会慢慢改变原有的坏习惯。

前面我们把番茄工作法的原理和方法都讲完了，那这本书还有哪些亮点呢？

本书的第一个亮点就是从结合人类的生理构造上分析番茄工作法实施的可能性。

人的大脑的结构分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层、额叶。脑干为我们提供可靠的条件反射机制，边缘系统帮助我们进行长期记忆，大脑皮层使我们能够认知和思考，额叶使我们能记忆、判断、分析、发明创造等。

作者在书中指出：“科学研究表明，我们的左右脑有不同分工，执行相同的动作和程序，可以使大脑自我调整到最佳状态，而随意变更节律会导致头脑混乱。这就如同我们制定番茄钟，设置固定的时间为一个周期，每日记录并执行，并且不可以轻易变更周期时间。让大脑适应番茄周期后，闹钟一响起就形成条件反射，立马集中精神进入到工作状态。

“另外，研究还表明，大脑在没有思考问题的时候，能为我们提供新思路和新见解。不休息，大脑要弥补多巴胺产量的不足，人就容易焦虑而效率低下。所以大脑需要定期休养，包括短暂休息和较长休息。”这就如同我们每个番茄周期中间安排的3-5分钟的休息，每4个番茄钟之间安排的一次15-20分钟的大休息，休息是为了获得新的能量，进而提高下一个番茄钟内的工作效率。

本书的第二个亮点是番茄工作法中用到的预估法。就是我们常说的不要总是低头拉车，也要抬头看路。比如你想要开公司，你肯定要提前做好各种预算。工作上也是同样道理，一天开始之前，需要提前预估当天的时间安排。

番茄工作法中的预估，就是每日早晨提前对当日清单中的事项，预估它们所需的蕃茄钟个数，同时记录的时候也需要写下预估和实际“番茄钟”数量，以便调整。预估也是承诺，预估结果可以提高做事的积极性。

总结一下：预估就是根据你自身的经验提前做的计划，包括时间的分配，事情的轻重缓急等，做好记录，对自己要做的事情心中有数，目标清晰。预估的意义在于你能够更好的把握每一刻，合理利用自己的“番茄钟“，提高工作效率，找到最适合自己的工作方式和时间管理方法。

本书的第三个亮点是文中反复提到的回顾法。刚开始执行番茄工作法的时候，每日结束时要对当天的安排进行回顾，是为了更好的执行自己的番茄钟，找到适合自己的番茄工作法。学习之后不仅在短时间内要做回顾和复习，一天后、一周后、一个月后或半年后更是要不间断的复习，反复回顾，加强记忆力。

做任何事都不要有一劳永逸的想法，就算是世界上最顶级的钢琴家，他的演奏水平也无一不是通过不断的练习、刻苦的训练才能达到的。铁杵成针、水滴石穿，只有不断的回顾，头脑记忆中对这部分的阻力才会慢慢减少，才能通过量变引起质变。

本书的第四个亮点是向我们介绍了如何有效休息。两个番茄钟之间短暂休息的主要目的是为了让大脑放松， 并且对之前吸收的知识进行后台处理，所以要拒绝做作任何会造成大脑额外压力的事情。文中介绍了以下几种迅速进入放松状态的方法。

第一种是从当前的工作状态分身出来，放下手头的电话或邮件，站起来溜达溜达、喝点水、冲杯咖啡。

第二种是找一张舒适的椅子或沙发躺下，找到自己最放松的姿势，让全身放松。

第三种是发挥充分的想象力，如想象一台扫描仪将你从头扫描到脚，你把注意力专注在光带所及之外的每一个部位，让全身的肌肉得到放松。

番茄钟内的目标是专注高质量的工作，休息期间的目标是进行专注而高质量的放松，调节你处于紧绷状态的脑神经，保养你的大脑，让你保持一整天的好精力。

本书的第五个亮点是介绍了番茄工作法在团队中的应用。番茄工作法不仅仅只是针对个人的时间管理方法，它具有应变能力，也适用于双人组合、会议和多人团队。

番茄工作法在会议中是怎样用的呢？首先，可用白板列出会议要完成的全部议程，按优先级排序。然后打开番茄钟，全体投入到第一项议程中，响铃后停止，休息后同次启动番茄钟进行接下来的议程。按照这种方法，会议的效率将会大幅提高。

两人组合使用番茄钟的时候，要注意把握好节奏，两人在时间上要随时保持沟通，以达到工作状态和休息状态同步。团队多人一起使用番茄钟时也是一样，提前做好规划，确立团队做事的方法，保持内部沟通，统一好步调，随时跟踪进度，团队齐心协力共同完成待办事项。

总的来说，番茄工作法最重要的就是让你把时间和任务化繁为简，化整为零。把目标分解并清晰化、明确化。每天定下目标，然后在番茄钟内执行，休息、判断优先度，再继续执行下一个番茄钟，同时进行记录，最后分析处理并加以改善。

用番茄工作法做事你会发现工作不再杂乱无章，时间安排得井然有序，效率大大提高了，你更受老板重视了。同样，用番茄工作法带团队，你会发现团队凝聚力和执行力会有大幅提升。

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