篮球怎么投篮

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过去曾在杂志介绍过准备运动(warm up)内涵，也在篮球教练讲习会上，对这个问题与内容做一小时介绍；只是，有些球友还有所疑问，也有篮球教练来信讨论。为此，以下就对为什么要做准备运动？准备运动内涵应该包括那些？准备运动为什么要先慢跑？慢跑要跑多久时间(多少距离)？准备运动的关节 *** 要从那里开始 *** 作？准备运动的伸展 *** 又该怎么 *** 作？篮球队训练的准备运动怎样 *** 作？比赛前的准备运动又该如何 *** 作？一天当中参与二场球赛，该如何 *** 作准备运动等介绍。

『为什么要做准备运动？』

理论上是说，准备运动可以让人体的生理、心理都做了运动前万全的准备；因为准备运动有以下几项作用：

一、经过准备运动后，身体各部份肌肉、呼吸循环系统受刺激而活动力增加，肌肉本身产生化学作用，使其温度升高，减少肌粘性，扩大、增长肌纤维收缩范围，减少肌肉拉伤、抽筋、肌腱炎发生。

二、经过准备运动后可以促进血液循环，血管扩张增加血流量、养份(氧、肝糖)之供应，对体能有所帮助。

三、经过准备运动后可以促进大脑中枢神经兴奋，使运动神经系统之传导机能加快，以适应激烈运动状况，提早对运动的心理准备，降低紧张心理，因为过度紧张也是发生运动伤害原因。

四、经过准备运动后可改善身体柔软度，如关节活动角度，可防止韧带、关节、肌腱扭伤、脱臼，并有助于技术潜能发挥。

『准备运动内容应包括那些？』

那么准备运动内容该包括那些呢？我在篮球教练讲习会里，是建议各球队 *** 作的准备运动内容，至少应该包括慢跑、关节 *** 与伸展 *** 等三项，而且也是以此顺序进行；以下内容提出给大家参考。

一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主，可以的话建议采用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m，此部分假如是一般民众，我是建议至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

二、关节 *** (Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行 *** 作；选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当；一般民众则建议以每个关节 *** 作四节、每节八拍为宜。

三、伸展 *** (Stretching)—静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏部位先行 *** 作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展 *** 划分为两大类，一是球员自己 *** 作，另一是和队友两人相互 *** 作，或者也可以委托训练员或防护员协助来 *** 作伸展。

『准备运动的慢跑问题』

我在篮球教练讲习会上，对一些老师、教练或学员等开玩笑问说：准备运动为什么要先慢跑？是因为爽才要慢跑，不爽就不要慢跑吗？可为什么准备运动一定要先从事慢跑，然后依序关节 *** 再伸展 *** ？假如前头的介绍你已仔细阅读，当可了解，准备运动要先行慢跑，为的只是先让身体「热开来」，然后再去 *** 作其它项目；否则，关节、肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要 *** 作关节 *** 或伸展 *** 就不是很理想了。

例如，我看过有很多篮球选手的准备运动，一来就做伸展 *** ；从实务讨论，没有经过慢跑、关节 *** 的热身活动，直接 *** 作伸展 *** ，这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗？不可能对不？所以，那些从事准备运动顺序不当的人，应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是：准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)？同样的，我笑说：是跑到爽才开始做关节 *** 吗？当然不是。

世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系，专业运动伤害防护的张又文老师是建议，准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节 *** ；从实际上讨论，夏天天气热，有人单就不运动即汗流浃背。所以，才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜；这500m差距关键在，天冷时候，需要多跑一些距离，期望让身体热开来，天热，则可以少跑一些距离。那么，一般民众呢？没有受过训练的民众，你要他们跑1000m，可能，半数以上都挂掉了；所以，调整与修正，一般民众以200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

『关节 *** 与伸展 *** 问题』

准备运动关节 *** 要从那里开始 *** 作？从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准备运动的关节 *** ，最好也是由远离心脏部位 *** 作，这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展 *** 也是由远离心脏部位开始 *** 作，所以，也是由手指头、手臂等依次展开。

准备运动里有项叫伸展运动(Stretching)，它俗称拉筋，可视为准备运动及整理活动的一部份，但在实务 *** 作程序上需注意以下几点：

一、需让身体活动开来再 *** 作，而且宜采取先行慢跑、从事关节 *** 热身，让身体适应了再做伸展 *** ，否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时，容易拉伤。

二、伸展 *** 它虽然可以增加、改善柔软度，但也需从简易动作，逐渐到困难动作；否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。

三、 *** 作伸展 *** 时，不同肌肉群要交替伸展，也要顾及全面性肌肉、关节伸展，千万不可同一条肌肉接连不断伸展。

四、需视天气、温度实施，天冷时要多做，天热则可稍减；像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展 *** ，都超过20分钟以上。

伸展 *** 大概分类为三，其中包括有静态伸展(static)、d震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其实它们都是可以有效增进柔软度的运动，但是，其中以静态伸展最为安全，因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论，假如没有接受经常性训练，建议不要从事后二者的伸展 *** 。

『篮球队的准备运动』

篮球队训练的准备运动怎样 *** 作？依理论与实际讨论，我在篮球教练讲习会上是建议，先以非习惯手运球做慢跑的热身，尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频，因为这其实也可以是一种节奏训练；这慢跑运球的热身运动里，我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议，这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐，让球员配合节奏做些运球练习；也有教练建议，在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点，做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。

接着当然是围个圆圈做关节 *** ；多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带 *** 、包括喊口令，教练就巡视各个球员训练前状况，例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展 *** ；基本上从远离心脏部位、简单的，再从事困难的、两人的伸展 *** 。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人，在从事伸展 *** 时候，去对那些柔软性比较差的选手，做一些协助性、或者说监督性的伸展；一则，期望改善这些柔软性比较差的选手水准，二则，也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。

最后我们建议是步法练习，这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标：hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

这些步法的练习，以球队16位选手讨论，建议编成四路纵队，每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍，每一种步法都是以篮球场来回一次计算；前面的选手通过中线时，下一位选手才开始跟随 *** 作；假如有左右脚分别练习，那么，去的那一趟就以左脚为主，返回就以右脚为主。有些时候，我会让选手在整个过程都需要同时运球 *** 作。

『比赛过程的准备运动』

比赛前的准备运动该如何 *** 作？这是有位国小篮球教练的问题；我们从「教育概论」的教材教法讨论，篮球比赛总离不开运球、传球、投篮与防守等等，因此，比赛前的准备运动当然就需要把这些「副活动」引导进入，以期选手能在「主活动」发挥。所以，从这个理论出发来思考，前置作业的慢跑(可采用运球)、关节 *** 、伸展 *** 以及步法那是必须要的内容；以国小球员来说，像我带队打93年全国赛那届来说，步法做完，比赛场地多数还没办法使用，所以，我都规划让球员做原地各式传接球练习，尤其是双手胸前传球比例更重，因为它和双手投篮几乎相同，如此就可以协助做好投篮练习。然后在场地允许 *** 作后，分别如下：

一、运球上篮与防守：让所有球员在半场里头的左右两侧，做各式运球过人上篮的练习；中间场地则做徒手滑步的练习。

二、三角传球上篮：采用二到三个球，并且以双手胸前传球为主。

三、五点投篮：分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。

四、分项进攻：1号控球后卫做运球、分球的练习；2号得分后卫与3号小前锋，做两边45度3分线外的攻击加强，包括接球投篮、运球一步投篮等；4号大前锋与5号中锋，在低位(low post)背框攻击、高位(high post)掩护后切走的攻击，以及高位掩护后切出(pick and split)的投篮。

五、罚球：每人罚两球，球进鼓掌二次，罚球不进鼓掌一次。

以上时间分配，端视允许进场练习，到正式比赛时间还有多少而定；例如距离比赛有20分钟才允许进场，用时间管理讨论，每一单项内容比重应该相等来说，每一项目规划4分钟执行。从以上建议的赛前准备运动内容来看，也许你会问：这些 *** 作完毕选手会不会体力不支？从我这个角度看，假如从事这样的准备运动内涵，选手就已经把体力「用尽」；那么，这个教练的过往训练处方应该非常有问题。

此处另一个问题是，一天当中假如参与二场球赛，该如何 *** 作准备运动？在这里我比较倾向先从「休息与恢复」角度思考；因为以运动训练法讨论休息与恢复时，你要先考虑选手的休息时间够不够，这是首要思考。假如大会安排只允许三个小时的休息，我会在比赛完花10分钟 *** 作整理活动(clean down)，另外以3至5分钟做口头、沙盘推演的检讨，然后让选手静坐休息。接着在下一场的比赛前40分钟，我会花5分钟讲解、介绍下一场球该怎么进攻与防守，以及团队、个人需注意事项；然后请选手在20分钟以内做完慢跑、关节 *** 、伸展 *** 与步法、原地传接球等，剩下15分钟用来到场上 *** 作运球与上篮的适应、防守动作练习、传接球上篮、三点投篮、罚球等内容。

『其它相关疑问』

问题：有些球队作了简单的热身约20分钟，有些却长达一小时，有些连跑步都没有，有些却练习了好多基本动作。

我的观点(非答案)：当篮球教练「不认为」准备运动的重要性时候，你给他一个小时都会让他「如坐针毡」；当一位篮球教练把比赛前的准备运动，当做平时训练一般看待，他是用长远角度思考选手的前瞻性，如此，你给他一个小时恐怕都「不敷使用」，因为，比赛也是训练的一部分。

问题：我们曾经因为路途遥远，热身不足而在一早的比赛中意外失败，却也曾经因热身过头而在比赛中无力（我可以确定平常的体能很好）。

我的观点(非答案)：应该非热身不足所致；你想想：我们大人假如坐在车上一、二个小时下车后都会腰酸背痛，何况是小孩子？尤其你是让小孩子坐车、经过遥远路途之后再进场，小孩子怎么能够适应呢？1992年巴塞隆纳奥运棒球赛地点，需要中华台北棒球队从住宿的地方搭车40分钟以后再进入场地热身、比赛；所以，在左营集训时候的中华台北队李来发总教练，每天要练球前，总是先请选手搭车去绕左营街头，然后再进场练习。记得：那是运动生理学里头讲的「适应」问题；就像墨西哥奥运前，很多国家纷纷到「高地」去适应一样

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