成人每天添加糖摄入不超过

50克。饮食中需要减少的糖是指游离糖，包括添加糖（添加到食品和饮料中的单糖和双糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖，以及奶类中的乳糖。世界卫生组织建议健康成年人每天摄入游离糖不超过50克，最好不超过25克。

减糖小窍门：（1）选择有一定营养的甜食：当你想吃甜食时，选择水果、低脂的巧克力牛奶、低糖的谷类食品或含新鲜水果的酸奶；（2）用健康的零食代替糖果：比如坚果、水果等；（3）自制甜品：自己做可以控制糖的量；（4）不喝或少喝含糖饮料，用白开水代替饮料；（5）减少食用高糖类食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等；（6）家庭在烹调过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等改善食物风味，以取代糖；（7）外出就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、甜汤等含糖较多的菜品。

糖可以添加到罐头汤，酱汁，面包，冷冻晚餐，冷冻披萨和其他美味的食物。因此，食用各种包装食品会在你没有意识到的情况下迅速增加添加糖的摄入量。对于大多数人来说，摄入少量的添加糖作为平衡饮食的一部分是可以的。人们担心摄入过多的糖分会增加体重增加、2型糖尿病、心血管疾病等风险。

好消息是一些研究表明添加糖的摄入量已经下降。坏消息是，大多数人仍然摄入太多的糖，仍然需要减少摄入量。

每天最多摄入多少糖？

世界卫生组织(WHO)建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。例如，一个人吃了2000卡路里的饮食，他们的添加糖摄入量应该不超过200卡路里。

添加糖vs天然糖

水果、蔬菜、全谷物、乳制品和豆类天然含有碳水化合物。在这些食物中，牛奶和水果的天然糖分含量最高。例如，一个中等大小的苹果大约含有19克糖。一杯浆果大约含有15克糖。这些食物天然含糖，不加糖。

什么是添加糖？

这和提供19克糖的甜饮料有什么不同呢?水果提供的纤维可以改变身体吸收糖分的方式。水果也提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。乳制品是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。

每日糖摄入量的建议将限制饮食中添加糖的量，而不是自然产生的糖。这些食物提供的不仅仅是糖它们是营养发电厂。这是天然糖和添加糖的食物之间的主要区别之一。添加糖的食物通常含糖量高，热量高，而且没有任何其他营养。

添加糖的建议

在过去的几十年里，美国人摄入的添加糖量稳步增加。2011年的一项研究表明，好消息是美国人现在开始降低他们的添加糖摄入量。坏消息是，我们还有很长的路要走，才能达到推荐的添加糖摄入量。1999年至2000年期间，对4万多人进行的研究发现，美国人平均每天摄入约100克添加糖。

在2007-2008年期间，平均添加糖摄入量下降到每天约76.7克。研究人员发现，添加糖减少的主要原因是苏打水消耗量的减少。美国心脏协会(AHA)和其他健康机构建议限制添加糖的摄入量，女性每天不超过25克，男性每天不超过36克。

每人每日的糖摄入量不要超过50克，最好限制在25克以内。

高糖饮食会对身体产生不同程度的危害，其中包括以下几个：

1 、肥胖：我们知道糖分摄入过多，不仅会影响脂肪的消耗，而且还会把剩余的热量转化成脂肪储存起来，从而导致肥胖。

2 、动脉硬化：无法消耗的糖分会转化成脂肪，同时还会促进胆固醇的升高，导致动脉硬化。

3、糖尿病：大量的糖分进入体内，会使血糖快速上升，加重胰岛素负担，诱发糖尿病的出现，与此同时高糖饮食导致肥胖的出现，也会增加糖尿病出现的概率。

4、 龋齿：摄入的糖分残留在口腔中，会被口腔里的细菌分解并发酵，这会产生大量乳酸或其他的酸性物质，从而腐蚀牙釉质，导致龋齿。

5、 近视：高糖饮食后，糖分在血液中会产生大量的酸性代谢物质，而酸性代谢物质与血液中的钙镁离子结合，会产生沉淀，一旦机体缺乏钙镁离子，就会影响眼巩膜功能，造成眼球壁d性下降，眼轴变长，最终造成近视。

同时，高糖饮食还会消耗体内大量的维生素B1，缺乏维生素B1会影响视眼神经的成长和发育，也会导致近视的出现。

6、 皮肤问题：长期高糖饮食，皮肤会出油严重、长痘痘、长斑，甚至还会出现脂溢性皮炎、头皮屑等，同时大量糖分会削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，皮肤会过早老化，出现皱纹或变松弛等。

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