循序渐进原则

循序渐进原则 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

健身增肌里最重要的一件事就是要渐进性超负荷，以此让身体进行超适应，来达到增加力量和肌肉维度等目的。

但这件事并没有一个统一的标准，而且根据不同阶段渐进程度也会有很大区别，最重要的是自己身体感受度。

以深蹲为例简单做个参考：1.新手期间力量增长很快，因为前期神经适应很快，所以通常新手期的半年左右时间，在安全的前提下，每个月差不多可以尝试增加10%以上的力量训练。

比如你这一次深蹲可以蹲60公斤，那你不到一个的时间基本就可以蹲将近70公斤左右（小肌肉群相应降低）。

2.规律锻炼了一段时间的非小白，渐进性超负荷逐渐降低，一年或两年以上的规律锻炼，很可能一个月也就加不了多少。

为保险起见，建议开始可以以能蹲（练）8个次数为准（8RM），不要再加重量，下一次训练可以增加到9或10次，直到可以蹲（练）12个，接下来就可以考虑增加重量了，以最小单位（比如5公斤）增加，再依次采取8-9-10-12的次数来稳定该重量，然后再进一步寻求突破。

3.健身超过三年甚至五年以上的老司机，那就随性了～想怎么加怎么加，因为老鸟的肌肉感受度是小白们完全没法比的。

就随意了。

总的原则还是以安全第一，稳定重量后再加，切记盲目攀比，不能看别人用的重量大就跟着一起练；也不要说看到旁边妹子用的重量和你一样，你就觉得丢人，然后非要比她练的重，没必要～完全没必要～健身是长期的，也是自己的，慢慢增长才是王道。

肌肉的生长基本上来源于两个部分，第一，肌纤维受损，补充蛋白质和休息，肌纤维变粗壮。

第二，来源于超量恢复。

第三，肌质的增长。

题主这里主要说的应该是超量恢复的问题，怎么样做到渐进超负荷的原则达到超量恢复呢。

第一，训练的容量的增加。

这其中包括使用重量的增加，组数的增加，还有每组次数的增加，都可以让你达到超负荷的原则。

第二，训练强度的增加。

这里可以是组间休息时间的缩短。

例如以上组间休息90秒变成60秒。

第三，训练方式方法的改变。

前期大重量，低次数变成中等重量，多次数或者倒过来。

还有就是训练动作的改变。

第四，训练的频率。

以前一周一循环，现在一周两循环。

第五，饮食和休息。

足够蛋白质的补充，肌肉群的休息恢复时间，大肌肉群72小时，小肌肉群48小时。

当然还有睡眠的充足，都是达到超量恢复的重要条件。