训练个经典动作个动作只需分钟，瘦出紧致身材不伤膝盖，在家就能练

hiit训练10个经典动作(6个动作只需20分钟，瘦出紧致身材 不伤膝盖，在家就能练)

今天给大家带来超级燃脂的9个动作。

燃脂的叫快。

每周练习3-4次

吃了就不会胖。

不信你可以试试。

身材走样。

什么是HIIT？

HIIT(high intensity interval training)，意为高强度间歇训练，用于练习心肺功能。冲击速度，配合其他训练，减脂效果明显。

如果能在最短的时间内达到最好的减脂效果，当然是最好的效果。这样更适合快节奏的现代生活。20分钟可以做一个小时的有氧运动，可以节省40分钟。

不要胡说八道

我们开始练习吧！

01支持开合跳

趴在瑜伽垫上，双臂撑地。

双脚开合跳跃。起跳时臀部微微下沉，膝盖不弯曲。

让你的腿和你的上半身尽可能的绷紧。

臀部动作越低越好。

这个动作做25次。

02弯腰，双膝对角抬起。

趴在瑜伽垫上，双臂撑地。

身体成一条直线，腹部收紧。

这个动作做25次。

03支撑旋转踢腿

膝盖弯曲放在瑜伽垫上，保持膝盖离地。

将腿左右扭转，尽可能踢向身体上方。踢腿时，腹部肌肉有强烈的收缩感。

用腿完全扭动身体，同时用被踢的腿移动眼睛；踢直后，停顿片刻，回到起始位置。

这个动作做15次。

跳远

这个动作做10次

跳出来后，小步慢慢返回，来回循环。

弯腰向山上走去。

手臂自然伸直，垂直于地面。

用膝盖和脚趾保持同一个方向。

持续腹部紧张

这个动作做10次

滑雪跳跃

左右交替单腿跳；瞬间摆臂，同时转身踢腿。

落地后，脚趾头可以轻平衡。

膝盖不要超过脚趾，要用臀部的力量来吸收落地的冲击力。

这个动作做10次

07支撑提臀

在垫子上向上推，从侧面看身体成一条直线。

重心后移，提臀，腰背挺直，直到手臂与躯干成一条直线。左手摸右腿(右手摸左腿)，短暂停顿后再恢复。

这个动作做10次

原地爬行

挺胸收腹，腿可以自然弯曲。

双手分开与肩同宽，爬行时控制好爬行方向和距离。

在远端，保持躯干和腿在同一条线上，保持双臂伸直，与地面垂直。

这个动作做10次

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