经过一个月的跳绳,你可能会...
变瘦。
肌肉变得更强壮了。
心血管耐力也提高了。
不敢相信?很多人已经练过了。我们来看看效果↓↓
“30天跳绳挑战”
他们瘦了,肌肉也更明显了。
国外一些跳绳爱好者有过“30天跳绳”的挑战。
有些人取得了这样的成就:
一天跳绳2000次
30天后腹肌明显。
即使是一开始一天跳绳1000次都不行的人,也有了明显的改变。
一个叫吉姆的人,挑战:跳绳10周,每天坚持跳半个小时。
刚开始他70公斤,只跳了一分钟就上气不接下气了。他需要停下来休息30秒钟。
一周后可以连续跳绳2分钟。
跳绳五周后,体重下降了1.8斤左右,体型肉眼可见变化。
到第十周,他总共减掉了大约5公斤。
他发现,虽然体重变化没有想象中那么显著,但体脂率明显下降,身材更紧致,有线条感,精神状态也更好了。
不仅是国外网友,国内的人也在跳绳后找到了新的自己。
河南一位健身达人也尝试了30天跳绳挑战。在30天内跳跃146000次(平均每天约4800次)后,他发现:
体脂率降低了 2%~3% 体重减少了 2 公斤 腰围减少了 5 厘米社交平台上也有人记录了跳绳1个月的体重变化:
30天,我瘦了3.5公斤,每天跳绳的次数逐渐增多。跳绳的状态也从一开始的气喘吁吁变成了后来的轻松完成。
看到这里,你想减肥,想塑造更健康的身材,是不是已经有点小激动了?
从科学的角度,我们来分析一下跳绳有什么好处。
跳绳效率高。
3分钟跳绳等于走1000步。
虽然减肥和减脂跟每个人的身体基础、饮食习惯,以及同时进行的其他运动和锻炼有关,但是不得不说,就减脂效率而言,跳绳真的很优秀!
与常见的有氧慢跑相比,跳绳可以说花费的时间更少,消耗的能量更多。
做一个简单的转换:
慢跑1公里的能量消耗约为1千卡/公斤体重。
一个体重65 kg的成年人以7 km/h的速度慢跑20分钟,消耗的能量约为
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5千卡
50拍/分钟的快速跳绳,耗能16大卡/分钟。
跳绳10分钟的能量消耗大概是
16 × 10 = 160千卡
70 ~ 80拍/分钟跳绳的能量消耗约为10大卡/分钟。
跳绳10分钟的能量消耗大概是
10 × 10 = 100千卡
也就是说,在能源消耗方面:
快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟;
中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。
《中国居民膳食指南2016》建议均衡饮食,保持健康体重。建议成年人平均每天进行6000次积极的身体活动。而跳绳3分钟相当于走1000步。
一点惊喜?别担心,跳绳的好处更多!
跳绳还可以锻炼肌肉。
增强心肺功能
跳绳,简单理解为“边扔绳子边跳”,有这么厉害吗?
许多人低估了跳跃的力量。
这个看似简单的跳跃动作,实际上是利用全身的肌肉来克服重力,原地跳跃,可以锻炼很多大肌肉群的力量和耐力,尤其是腿部肌肉。
虽然单靠跳绳是不可能练出腹肌的,但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量是非常有益的。
另外,跳绳一般在短时间内达到较高的运动强度,也就是说要在短时间内高效利用氧气,而这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能,心脏强大的收缩力和泵血功能,以及心血管系统的高运输效率。
每一次跳绳都是在锻炼肺的呼吸功能,心脏的泵血功能和心血管的运输功能。
跳绳也可以说是一种提高心肺功能的经济方法。
少跳绳,多花样。
容易形成锻炼习惯。
很多人都有血泪的经历,无论是减肥还是运动。最难的其实就是两个字:坚持。
跑步太无聊了,去健身房的人太多了,打球还得预约...反正你总能找到各种理由。
对于跳绳来说,“坚持”这个词似乎容易一点。
它不需要太多空间;有块空就不错了。 *** 作简单,一根绳子就能跳;有各种新鲜的招数,很容易坚持。
你可以和你的舞伴一起跳舞:
图片来源:giphy.com
你也可以和小动物一起跳舞:
图片来源:giphy.com
甚至,你可以和别人跳舞...就是太贵了。
图片来源:giphy.com
看到这里,有没有已经打开桔子App准备下单的?
不用担心,跳绳是有一些要求的。
跳绳虽然好,但是要注意姿势。
一些已经跳绳入坑的“跳友”可能会有这样的经历:跳的时候膝盖、腿、脚、胳膊开始疼...
可能是你不适合跳绳,也可能是跳绳的姿势有问题。
首先,有几种人真的不跳:
有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病:跳绳是典型的跳跃运动,会给受伤的骨关节更大压力 体重过大,BMI 在 25 以上:跳绳时,膝盖承受的压力比普通人大很多,最好先游泳减肥,体重降下来后再考虑跳绳 体能基础很差,常年不运动,有心脏疾病或血压问题等基础疾病如果你不属于以上几类,那么看看你跳绳时有没有犯以下错误:
跳出天空
疯狂地挥动手臂
八跳
里面八跳
技巧
一些关于跳绳的传言今天也得到解答!
跳绳会让腿变粗吗?
对于普通人来说,跳绳的运动强度不会过度增加肌肉量,反而有助于收紧和提拉。长期跳绳还会减少包括小腿在内的体脂,让小腿在视觉上和实际上都变瘦。
特殊情况可以跳绳吗?
产后3个月,等盆底肌肉功能恢复好再跳绳;
高度近视应避免眼压剧烈变化,以免发生视网膜脱落的风险,如蹦极等运动或外力撞击眼睛。但是跳绳这种普通的运动强度,一般不太可能造成视网膜脱落。当然,要时刻注意运动量和运动方式,不要过度运动(不只是跳绳);
不建议饭后短期剧烈运动,饭后1 ~ 1.5小时跳绳;
在跳绳的过程中,如果感觉不舒服,马上停下来,不要“坚持太多”。
跳绳会让你的脸、内脏、子宫、盆底肌肉下垂吗?
人只要生活在地球上,就需要时时刻刻受到引力的约束。各种器官会不会下垂,与这些器官周围的筋膜、韧带等抵抗下垂、起到提拉作用的组织的d性关系更为密切,与跳绳关系不大。不用太担心。
跳绳会让胸变小?
胸部变小是全身减脂的必然结果,但适当的胸部运动可以帮助肌肉提升、支撑和收紧,塑造丰满的胸型。
不过胸大的人跳绳的时候要记得穿运动文胸,不然重力的袭击会让你感到疼痛。
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