最有效的减肥食谱一周瘦5斤

减肥食谱一周瘦10斤科学减肥

相信很多人都尝试过通过控制饮食来达到减肥的效果，但也有很多人尝试后失败了。很多不是因为你缺乏毅力，而是因为你的饮食有问题，没有帮助他们减肥。在你选择通过减脂餐减肥之前，你需要了解一些减脂餐如何搭配才能健康减肥的常识，避免在制作减脂餐时出现一些误区。只有这样减脂餐才能发挥作用。

一、减肥食谱一周瘦10斤科学减肥

饮食的供能水平在1200千卡到1600千卡之间。过多会造成肥胖，过少会导致能量供应不足，容易导致低血糖。而1200大卡的饮食如何安排也是有讲究的，需要165克左右的碳水化合物，最好是全谷物碳水化合物；另外，你需要50克蛋白质和30到50克脂肪。

最科学的1200大卡饮食推荐

早餐:清蒸紫薯，无油煎蛋，牛奶。

蒸紫薯:紫薯180g，去皮，切段蒸熟。

非煎鸡蛋:鸡蛋一个，放在不粘锅里，撒一点黑胡椒和盐，盖上盖子，小火加热3-5分钟。

200毫升牛奶

早上加一餐(或者和早餐一起吃)

150克西红柿(约12个西红柿)

午餐:杂粮粥、清蒸鲈鱼、杂菜。

麦片粥:紫米20g，高粱米20g，燕麦10g，红豆10g，高压锅八倍水煮成粥。

清蒸鲈鱼:带骨鲈鱼150g，橄榄油5g；一条鲈鱼，洗净后，用料酒、姜、葱腌制10分钟，入锅蒸15分钟，取出，淋上蒸鱼酱油、橄榄油。

什锦蔬菜:圆生菜100克、无盐腰果15克、紫甘蓝50克、黄椒50克、初榨橄榄油5克、黑胡椒少许、苹果醋5毫升、盐1克；蔬菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀，倒入盘中，拌匀。

下午加一餐(或者午餐一起吃)

苹果(1个中等大小，约200克)

晚餐:两个米饭，水煮蔬菜和油豆腐。

大米:小米20克，白米40克，水蒸。

油浸菜心煮北豆腐:菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，酱油5毫升；锅里放小半碗水，烧开，放入北豆腐、菜花、水发木耳，煮熟。出锅前加入酱油和亚麻籽油，拌匀。也可以加胡椒粉调味。

二、夏季饮食一日三餐时间表

基督教公谊会对星期日的称呼

早餐:1杯脱脂牛奶和1个火腿三明治(带黄油)

午餐:1碗拌菜烩面。

下午茶:吃少量玉米片。

晚餐:什锦蔬菜和土豆鸡(肉2)

1碗米饭:1个水果(晚餐后2小时)

第二天

早餐:1碗麦片，金q鱼+蔬菜，1碗白米饭。

下午茶:无糖果汁1杯。

晚餐:鲜虾扇贝面1碗，牛柳3片，绿茶2杯，水果1个(晚餐后2小时)。

第三天

早餐:1个火腿蛋三明治，1杯低糖豆浆。

午餐:咸鸡腿饭1碗(去皮沥干)，油菜1碗(少油)，减肥苏打。

下午茶:2块饼干。

晚餐:洋葱猪排(肉2两)、水煮菜1碗(少油)、米饭1碗、水果1个(晚餐后2小时)。

第四天

早餐:1碗玉米片。

午餐:1份汉堡牛排和一点什锦蔬菜。

下午茶:吃少量玉米片。

晚餐:生鱼2条:面条1碗:豆芽1碟:水果1片(晚餐后2小时)

第五天

早餐:麦麸1碗，高钙低糖豆浆1杯。

午餐:1份火鸡三明治和蔬菜沙拉。

下午茶:1杯低脂奶酪

晚餐:瓜肉切片(肉2两)，水煮菜1碗(少油)，米饭1碗，水果1个(晚餐后2小时)。

三、减脂餐方便一周。

减脂餐第一天:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11:00-13:00):150-200克西红柿炒鸡蛋(74卡/100克)

下午餐(16: 00-17: 00): 6个草莓(30卡/100克)

晚餐(17: 00-19: 00):半个馒头(200卡路里)+小葱拌豆腐。

第二天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11: 00-13: 00): 200-250g炒青豆(45卡路里/100g)

下午餐(16: 00-17: 00): 15个圣女果(22卡/100克)

晚餐(17: 00-19: 00):稀饭(或无主食)+150g鱼。

第三天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11:00-13:00):150克-200克红烧茄子(74卡/100克)

下午餐(16: 00-17: 00): 1个梨

晚餐(17: 00-19: 00): 150g鸡胸肉+蔬菜

第4天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 1个水煮蛋+250ml豆浆。

午餐(11:00-13:00):150-200克素炒西兰花(71卡/100克)

下午餐(16: 00-17: 00):猕猴桃1个

晚餐(17: 00-19: 00): 10只水煮虾/2只螃蟹+半个花卷

第5天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11: 00-13: 00): 150g-250g手撕白菜。

下午餐(16: 00-17: 00):半个橘子。

晚餐(17: 00-19: 00): 3个素包(小的)

第6天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11: 00-13: 00):红烧日本豆腐150g。

下午餐(16: 00-17: 00):青苹果1个

晚餐(17: 00-19: 00): 150-200g三文鱼或其他鱼类和海鲜。

第7天减脂餐:

早餐(7: 00-9: 00): 2片全麦面包(400卡路里)+250毫升脱脂牛奶(70卡路里)

午餐(11: 00-13: 00):炒花菜150g-200g。

下午餐(16: 00-17: 00): 7颗葡萄

晚餐(17: 00-19: 00):半个馒头+4-10只水煮虾仁。

很多人在减肥的时候会陷入一个误区，以为减脂餐不应该含有碳水化合物和蛋白质。其实这是不对的。基本上真正有效的减脂餐都会含有优质的碳水化合物和蛋白质，因为这两样东西是维持人体机能的重要物质。只有这两种补充充足了，大家才能更好的调动状态减肥。而且光靠减脂餐其实根本不能减肥，最重要的还是要靠运动。