怎么减体脂啊？

每天坚持有氧运动多喝水，不熬夜，不暴饮暴食，一周有2-3次的力量训练，基本就可以减体脂。

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

1、少食多餐
为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。
2、控制三大主要营养比重
三大主要营养：三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。 假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）
3、少油少盐少糖
少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压
少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。
少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。
4、计算每天应当摄入的热量
基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：女性：655+（96体重）+（17身高）-（47年龄）
男性：66+（137体重）+（50身高）-（68年龄）
例如：男，体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。
所以每天基础代谢率(BMR)是:66 +(137x60) + (50 x170) - (68x22)=15884卡路里
工作生活类型指数是17，故我每日需要的热量是15884X 17=270028卡路里。
但因为要减脂，所以摄入的热量要低于所需要的热量，创造一个热量缺口。
这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X90%，故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。
制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！
肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。
例如：
早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉 第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子
午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋
晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
只有最适合你自己的食谱，没有固定的食谱并且查一下常见食物能量表

        现在大部分人都在追求好身材，自然不能容忍自己肥胖的身材。  BMI是世界公认的评估肥胖程度的分级方法。 世界卫生组织 (WHO) 也使用 BMI 对肥胖或肥胖进行分类。 超重的定义。 一起来看看bmi超重多少？

  一、如何 *** 作

   1、BMI大于多少算超重        

       bmi 大于 24。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。 根据世界卫生组织制定的标准，BMI（BodyMassIndex）高于229的亚洲人属于超重，但由于WHO标准不太适合中国人，为此制定了中国参考标准   bmi 大于 24 被认为是超重，而 bmi 大于 28 被认为是肥胖。

    2、bmi高是怎么回事

       除了导致超重和肥胖，bmi指数的升高还会增加冠心病和中风的发病率。 超重和肥胖是冠心病和中风的独立危险因素。体重指数每增加 2 倍，冠心病、中风和缺血性中风的相对风险分别增加 154%、61% 和 188%。一旦BMI达到或超过24，患高血压、糖尿病、冠心病、血脂异常等严重危及健康疾病的概率显着增加。

 二、bmi升高的原因

      1偏食

        如偏爱甜食、肥肉、猪内脏、奶油、巧克力、油炸食品，喜欢吃肯德基、麦当劳等洋快餐，造成营养供给均衡。

      2吃得太快

       吃得快的人比吃得慢的人更容易发胖。 当我们吃东西时，血糖会升高，这会向饱腹感中心发出信号，让我们感到饱。 典型的信号传输时间大约需要 20 分钟。 然而，那些吃得快的人会在收到吃饱的信号之前吃得更多。 如果你慢慢咀嚼，与快速进食相比，你会觉得少吃东西会更饱。

     3不吃饭或停止进食

     不吃东西会影响身体控制食欲的能力。 它会破坏你的意志力。  “自我调节是一种大脑活动。你的大脑需要葡萄糖作为能量。如果你不吃早餐或健康的一餐，你的大脑肯定会在没有能量支持的情况下对你进行报复，你会吃下一餐。更多

      4爱吃肉

       如果你是“无肉”，又太爱吃肉，保持这个习惯会让你瘦不下来！ 因为大多数爱吃肉的人不喜欢绿色蔬菜。 但是这种饮食会使您缺乏许多营养素，例如维生素和纤维。 没有这些东西，很容易在体内产生不稳定的新陈代谢，导致肥胖。

      5缺乏睡眠

      研究发现，每晚睡眠时间等于或少于 5 小时的人的腹部脂肪比睡眠时间为 6-7 小时的人多 25 倍。 睡眠不足也会导致新陈代谢下降。

     6缺乏运动

      很多人之所以肥胖，导致BMI指数过高，就是因为缺乏运动，导致身体无法消耗脂肪。

三、如何降低高bmi指数

     如果BMI指数过高，就需要想办法降低它，即采取措施减肥。

      1减少卡路里摄入

      为此，请少吃高脂肪食物。 同时，吃不饱和脂肪的食物对心脏有益，有助于吸收脂溶性维生素。 为了减少卡路里，你必须吃得比身体需要的少。  

      2改变你的饮食习惯

       适当的饮食，少吃高脂肪食物，减少热量摄入，改变主要饮食为蔬菜、水果、谷物和少量瘦肉蛋白。 吃得更慢，吃得更慢。 此外，对碳酸饮料、甜味饮料、乳制品、酒精饮料和酒精饮料说不。

       3坚持规律运动

       每周5次约60分钟的有氧运动，如快走、有氧运动、游泳等，可以让你的减肥事业更有成效。

       4保持积极乐观的态度

      调整心态，设定切合实际的目标，专注于健身。 注意身体规律，无聊或压力大时不吃不喝，真正饿了才吃。

       5保证充足的睡眠

        要知道睡眠不足也可能导致肥胖，所以要想降低高BMI指数，就需要保证每天7-8小时的睡眠。

四、什么情况下不需要下调bmi指数

       1、肌肉发达，体重明显高于一般人的人，会被BMI错误判断为不健康肥胖。

       2、水肿患者体重明显高于健康人，因为体内水分较多，会导致BMI虚高。

肥胖是一个严重影响身体健康的疾病，如何减肥？如何知道自己的标准体重？首先要通过不断的运动和控制饮食，只有持之以恒，才能把体重减下来。国际上对于标准体重的计算方式通常为，男性为(身高-80)×70%等于标准体重，女性为(身高-70)x60%等于标准体重。一般体重在标准范围正负10%的为正常体重，标准体重正负10%到20%的范围为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上的范围为肥胖或体重不足，国际上通常用BMI指数，也就是体重指数来衡量人的胖瘦程度以及是否健康。中国人正常的体重指数是185到239，处于这个期间的可以说是理想的体重，如果大于24，则是超重。

不适合哦，21天减肥法极少有人能坚持下来，一般只有极端情况下才会使用，例如艺考、我一姐妹的朋友是模特，为了工作机会，要急速减少体重的情况下使用过；而且21天减肥法除非意志极为坚强的人，大多数人事坚持不太下来了，而且这个减肥法恢复饮食需要很长的时间，过程中会出现呕吐、无力、低血糖、心情抑郁、暴食、甚至厌食的可能；不要轻易尝试，我个人的建议是先从控制饮食开始
第一步，你的零食、饮料量减半，饭前半个小时喝杯水，每餐吃到饱就停止，一周时间；第二步，零食饮料量再减半，饭前半个小时喝杯水，每餐吃到差一口就饱，一周；
第三步改善饮食结构逐步用糙米粗粮代替米饭、面条，蛋白质多吃鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐；多吃青菜（记住玉米、南瓜、土豆、红薯、芋头淀粉类食物属于主食，属于碳水，也可以用他们代替你的主食）水果适量吃，尽量上午吃，因为有果糖；每日摄入适量优质脂肪（坚果、纯黑巧、牛油果、亚麻籽油、橄榄油只选择一种），少盐；零食饮料再减半，饭前30分钟一杯水，每餐9分饱，大致感觉自己还能再吃小半碗饭的时候；
第四步，你几乎可以不用吃零食，喝饮料了，对于他们的喜好度也没有那么高了，像我现在每天都吃零食的，一小包薯片我可以吃一周，一天吃个2、3片热量也高不到哪里去，然后每餐8分饱，开始适时在两餐间隔加餐一些低卡低脂的食物了，我在减肥最初用一个月时间来控制我的食欲；
第五步，这个时候你可以尝试一些进食法来加快减肥进度，5-2或者16-8轻断食，我目前在两者兼实行，但是没有做到那么严格，或者保持第四步的节奏；
其次加入运动量，基于你的身体情况，前半个月可以每天散散步，拉拉伸就可以；然后半个月按身体情况开始快走，拉伸；一个月之后你的体力变好的前提下试试郑多燕小红帽，不要求完全标准的做下来，按照身体适应情况来，半个月，后半个月可以每天一遍小红帽；这2个月应该可以瘦不少呢，体力变好的情况下可以尝试各种不同运动方式，按照自己的能适应情况来
保持这个节奏，每周可以选一顿饭8分饱吃任何你想吃的，放纵餐，也是奖励一下辛苦减肥的自己
朋友，我们一起加油o(≧v≦)o~~

BMI指数的全称是Body Mass Index，即身体质量指数，计算方法很简单，是一个仅凭身高和体重就能计算出来的数值，那这个计算出来的bmi指数越高越好吗？

bmi越高越好吗

不是。

bmi指数是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，并不是越高越好的，bmi指数越高，说明身体越肥胖，对身体健康的威胁越大，毕竟很多疾病都是由肥胖引起的。

不过需要注意的是如果是肌肉很发达的人，具有显著高于一般人的体重，这种情况下bmi高不能算肥胖。

bmi指数为多少就算高

大于239就算高。

bmi等于体重(千克)除以身高(米)的平方，根据WHO制定的中国参考标准，bmi的正常范围在185～239，最佳理想值为22。

bmi大于239就算高，属于超重；bmi在24～269范围内属于偏胖；bmi在范围27～299内，则为肥胖，bmi≥30已经算是重度肥胖。bmi指数越高就说明身体的肥胖程度增加一个层次，相关疾病发病的危险性也相对会增加一个层次。

bmi过高有什么危害

bmi指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加154%、61%和188%。

一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。具体危害如下：

患有高血压的人，心脏会比健康的人工作起来更吃力。而bmi越高，体重越重的人，越容易患高血压。即使轻微高血压，在65岁以前，患脑中风的机会也较血压正常的人高3倍。

患糖尿病风险高

bmi越高说明身体越肥胖，而研究人员发现，由于过多的脂肪细胞需要胰脏分泌过多的胰岛素，以使血液中糖分转变为能量。当胰脏不胜负荷时，功能会衰弱，于是血液中糖分增加，无法充分利用而排出体外。

女性肥胖考患糖尿病的机会是体型正常女性的4倍。而70％的糖尿病患者都是肥胖的。因肥胖而引起的糖尿病患者，在体重减轻以后，病情会得以改善，糖分的代谢功能也会恢复正常。

易患皮肤病

皮肤病专家指出：因为胖人流汗较多，故会破坏皮肤预防感染的原有功能。胖人易得湿疹、红疹、疥癣等皮肤疾病。

容易患脂肪肝

bmi指数越高的肥胖者，大约有一半容易患有脂肪肝，肝脏是合成甘油三酯的场所，然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调，肥胖者的脂肪酸摄入多，所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内结果形成了脂肪肝。

会影响寿命

美国的人寿保险公司大都以一个人的体重，做为预估寿命的标准。据其资料显示，如果比按身高计算的“理想体重”轻的话可以活的更久。

容易患肾脏疾病

肾脏每天将体内的血液过滤大约25次，以清除血中的废物与毒素，维持其中盐分、水分和其它物质的平衡、肾脏专家说，体重过重，易伤害身体的主要器官，因为肾病的两种起因糖尿病与高血压都和肥胖有关。

患心脏病风险高

即使胆固醇甚低的肥胖者，患心脏病的机会也会比正常人明显高出许多，因为脂肪会粘附血管壁。多余的脂肪，不只会影响外观，它还会使血液得不到足够的氧气，为了弥补这种情形，身体会制造过量的红血球细胞，使血液变得粘稠，流动速度滞缓。过度肥胖者，心脏会因过度疲劳而扩张、衰弱，严重者出现“充血性心脏衰竭”。研究表明，肥胖比抽烟更易导致心脏病。

bmi过高要怎么降低

饮食控制

1、控制过度饮食，避免食用高能量、高脂肪食物，如巧克力、糖果、黄油、油炸食物、甜点心和甜饮料等。

2、饮食中应以低脂肪、低碳水化合物、低热量为原则。瘦肉、鱼、豆腐、豆浆、虾、肝等即可保证充足的营养，又避免过早、过频出现饥饿感。

3、减慢用餐速度，细嚼慢咽，可以减少进食量。每次进餐的顺序，应该先吃些水果如苹果、梨，养成进餐前喝些汤的习惯，副食多吃蔬菜，如白菜、芹菜、黄瓜以便产生一定的饱腹感。

4、多食用含粗纤维的食品。多吃蔬果、豆类、全谷食物和坚果，限制糖类的摄入。

5、三餐合理分配，做到早餐1/4、午餐2/4、晚餐1/4，晚餐后不加点心。

6、适当减少食量，并先从主食减起，米饭、面条、馒头、玉米等主食要逐步减少，先减1/4量，依次1/3量、1/2量。

运动锻炼

运动是保持身体健康的关键，bmi过高有很多时候都是因为运动太少，或者根本不运动导致的，同样运动也能治疗肥胖，大量的运动是消耗体内脂肪最有效的健康方法，经过大量的运动可以将体内的过多脂肪转化为能量消耗掉，同时还能促进肌肉的生成，促进机体的健康。

保证睡眠时间

睡眠能帮助降低bmi在于睡眠的时间，人在晚上睡觉时随着时间的变化，对身体内部的各个脏器的功效也不一样，凌晨到3点是肝脏的排毒时期，这段时间一定要处于深度睡眠中才能保证肝脏的排毒效果最好，每天不能少于6-7小时的睡眠时间。

手术降低

bmi大于30的重度肥胖，大量的脂肪堆积导致患者无法正常的生活，甚至无法正常的呼吸，引发窒息等，这种肥胖通过一般的手段是很难消除者过多的脂肪的，必要是需要通过手术来切除多余的脂肪，减轻肥胖的症状及引发的窒息的并发症，挽救患者的性命，但不推荐一般减肥者采用此种方法。

BMI指数要注意什么

1、BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，像肌肉发达的运动员或健身爱好者有时BMI指数也可能会超标，甚至达到肥胖标准，但他们身体脂肪的比例并不高。

2、bmi数据忽略了不同部位脂肪的差异。比如，腹部脂肪过多的中心性肥胖体型人群，罹患心脏病、糖尿病的几率较高；但脂肪集中在大腿和臀部者，属于“梨型”身材，相对而言，这种肥胖对人体健康的影响远低于前者。

3、不要盲目依赖BMI指数来“甩肉”，要结合自身年龄、健康状况、运动能力等因素，在专业人员指导下，达到科学、安全控体重的目标。

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