怎么练跳远

关于怎么练跳远如下：首先，立定跳远的技术要领可以概括为:深蹲、摆臂、腹部、抬腿。下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要与地面平行。摆臂:起跳的瞬间，双臂要斜向上摆动，带动身体跳跃。双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。

向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。腹部回缩:腾空后，腰腹用力，大腿向腰腹靠拢。

抬腿:落地时，小腿必须向前伸。双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，然后跳起腾空，身体充分展开。要点:蹬地要快有力，腿蹬和手挥要协调，空中展足，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。要点:把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。

第二，一个月的时间要有针对性地练习，从腿部力量、腰腹力量、快速跳跃的能力入手。建议采用以下做法。蹲跳到位(锻炼腿部力量):要求双脚平行站立，肩宽相等，下蹲至大腿与地面平行，数秒后快速跳跃。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。

仰卧起坐(锻炼腰腹力量):不用说，建议每天做3 ~ 5组，每次1分钟。多级蛙跳(训练快跳能力):10级蛙跳优先，建议每天做3 ~ 5组。原地缩腹纵跳(锻炼腰、腹、腿的协调力量):要求双脚平行、肩宽站立，起跳后双腿并拢跳起，尽量靠近胸部。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。

上述练习手段是最基本的素质练习，也是最有效的方法。第三，准备活动。每次练习和考试前，都要做好充分的活动准备，包括全身韧带练习(压腿、拉伸腰腹、活动关节)、原地纵跳练习。注意全身韧带锻炼至关重要，必须长期充分进行。

最后，立定跳远的技术动作非常简单，容易掌握，但要想取得好的成绩，必须具备良好的爆发力、跳跃能力和快速跳跃能力，希望不断练习。

跳远练习方法如下：

1、居家练习

（1）仰卧起坐屈腿抱膝。

（2）单脚或双脚连续跳楼梯。

（3）原地纵跳或跳起庭腹或屈体收腿。

（4）原地单腿下蹲（徒手或扶椅子或持重物）。

2、户外练习

（1）连续蛙跳。

（2）负重跳跳深。

（3）立定三级跳。

练习方法：

1、小力量练习，如提踵，负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量。

2、立定跳远，蛙跳练习或左右脚交换跳，6-8次为一组，做3-5组。

3、立定三级跳、五级跳或多级跳练习，3-5次为一组，做2-4组。

注意事项：

1、练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。

2、要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。

3、要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

4、锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组的练习。

5、练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。

6、单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应。

7、要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。

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