体能训练要不要放在力量训练之后

不对！按照正常的程序是先练完体能训练再到力量训练！力量训练是放

在后面的！是什么原因我就不知道啦！以前我们练散打的时候师傅都是

这样要求我们的！先练完体能训练，跑完20圈400米的足球场后接着就是

俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳等力量训练！

什么是体能？如何科学地进行体能训练？本期将为大家较为详细的解答。文章涉及到一些专业性文字，较为枯燥，但受益匪浅，请坚持看完！

我们经常会看到这两个词“体能”和“体适能”，大部分人都对这两个词的概念存有困惑。

“体能”、“体适能”均是人体身体素质水平的一个总和，也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”。

体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是两种叫法，他们都指人的身体素质，非要说有什么区别，那就是这个“身体素质”是体现在什么领域。

竞技体育：

如果放到竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫

竞技体能 Strength and Conditioning

大众健身：

如果放到大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫

健康体适能 Health－related Physical Fitness

很多人都对体能的理解都存有偏差，比如有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，认为轻松跑完半程马拉松，那么体能就很牛；也有人把“体能”理解为“力量”，认为能深蹲2倍体重，那么体能就很牛；还有人理解为“身体控制”，认为能做俄式挺身就比不能做的人厉害。这种对体能的理解是片面的，只是看到了体能的一部分。

体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力或是力量素质都只是“体能”很小的一个方面。而ISFT更是把体能更精确的分成了若干项，每一项身体素质都有相对应的训练手段和方法。

美国国家体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength and Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为了“体能”的代名词，NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁。

美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义：健康体适能和竞技体适能。健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。

我们从这就能看出两家机构的研究侧重：NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。

这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。这也是ISFT在设置竞技比赛项目时所考虑到的，我们从下一场比赛开始，会区分专业与非专业组，后者将针对大众健身群体，符合健康体适能要求。

作者所理解的体能，主要包含两个方面：

1身体利用能源的能力，即能量代谢；

2动作完成能力，即动作控制，而动作控制又可细分为自身控制和外物控制。

·体 *** 类训练：发展自身控制能力

·举重类训练：发展外物控制能力

·能量代谢训练：发展长途跋涉能力

如下图所示：

取自《人体运动的本质》，黎涌明，纪晓楠，资薇

体育科学2014年（第34卷）第2期

大众对体能理解的差异

前面提到很多人会把体能理解为单一的身体素质，我们称之为“专项体能”，这就涉及到下面要讲到的一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP），这两者是运动训练的两个重要阶段。

GPP：一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）

GPP训练注重身体素质全面发展，要兼顾到力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等，它可以采用形式多样的训练方式，训练力求全面。简单理解就是什么都要练，任何身体素质都不能落下。

SPP：专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）

根据专项运动的需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质，即高度专项化、不全面。例如专项运动是举重，那么所有的训练计划应当围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中发展力量、爆发力素质。简单理解就是需要什么就练什么。

这就好像一名学生在大学前什么都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就只专攻某个专业领域。GPP训练相当于学生的小学初中高中阶段，而SPP就相当于本科硕士博士阶段。

GPP和SPP，一个全面化，一个单一化，即相互促进又相互制约。在竞技体育里，GPP训练可作为青少年时期打基础的阶段，也可以作为补短板和恢复的过程，可以发展在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。

如果想要全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖。目前GPP与SPP训练，一些身体素质的训练思路是完全相悖的，不好找到平衡。

大众对体能理解的差异

了解GPP与SPP对大众健身非常有帮助！大众健身最难的地方其实就是“入门打基础”的过程，很少有教练会注意或是重视这个方面，而理解了GPP与SPP就能很好的规范大众健身的程序。

举一个例子：

一位从未锻炼过的普通年轻女性，体重过大，体脂过高，想通过训练改变体型。那么私人教练对其正确的训练思路应该是：

首先要明确她的主要训练目标---改善体型，然后对它做出完整的身体评估测试，包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好或者直接跳过，极可能会对之后的训练阶段埋下隐患，目前很多私教都会忽略这一过程。

先来说说身体姿态，比如体态不在中立位，有骨盆前后倾，高低肩等问题，如果忽略这些问题而不在之后的训练中纠正干预，那么必然造成体态代偿，强化不正确的体态，从而导致运动损伤。

其次是评估饮食习惯，如果这位女性的饮食习惯不健康，那么开始锻炼后还不做调整，就会出现比不锻炼时更多问题。这是为什么？大部分女性日常饮食都比较糟糕，正餐忽略营养搭配，正餐外还要吃一大堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌很可能会出问题。事实上导致大多数内分泌问题的原因不在训练过度上，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。

我们知道，竞技体育中的“女运动员三联征”，即骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因。本来是易出现在运动员身上的，但现在却普遍出现在女性健身爱好者或是不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，我们现在大部分人对基础的营养学知识都没概念，只有简单的“荤素”之分，这远远不够。

在评估了上述方面之后，私人教练才可以开始对客户制定训练计划，可分为三个阶段：

1基础体能训练期（GPP）：训练前要先做全面的身体评估，确定身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，如何在该阶段进行纠正干预。基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练做好铺垫。

2目标导向训练期（SPP）：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标进行，进行专项化训练。

3维持或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练或者进入休息期开始下一阶段的训练。

本文部分内容出自

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。

单杠一练习是12个合格，15个优秀。双杠15个合格。

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

根据步兵单兵考核大纲规定；单杠一练习是8个及格。俯卧撑是2分钟45个及格

部队体能训练主要武装越野5-10公里,400米障碍(尖子部队是500国际障碍,军事五项之一),器械如单双杠其他的和运动员差不多,腹卧撑什么的体能训练主要是靠强度

谁告诉你的？？？这怎么可能。以前三年制兵役时，人才还是挺多的，作战部队一个连还是能找个7-8个能做8练习的。现在，一个连能找个3几个就不错了。8练习在部队是不要求做到的、

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要q口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:百度百科-军人体能标准

解放军单杠双杠做几个算是合格几个优秀长跑呢 - …… 军种不同,要求亦不同单杠、双杠合格数量 14个 单杠、双杠优秀数量 20个以上没有特定数量,30—50亦有其人 长跑3000米 13分20秒12分以内可称之为优秀 长跑5000米 22分18分以内可称之为优秀

考军校双杠单杠多少个合格 …… 考军校只要你视力合格没有传染病无残疾,身高体重外形达标即可没有什么体能测试之类的东西当然,士兵考军校除外

部队体能要求单杠双杠和府卧撑各是多少合格呢 - …… 新兵规定 单杠一练习8个及格,二练习3个及格双杠一练习8个及格,二练习3个及格俯卧撑3分钟60个仰卧起坐3分钟60个分配连队后要求 单杠一练习14个及格 双杠一练习14个及格 俯卧撑2分钟50个仰卧起坐2分钟50个

部队对单双杠考核标准 (数目) - …… 一练习都是10个及格

在部队开军校考单双杠那些么单双杠具体怎么考 - …… 单杠练习1:引体向上,12个双杠练习1:杠端臂屈伸,12个分别在单双杠上实地考核

军考单双杠几个合格正手反手 …… 男的8个,女的3个,正手,手心向外

训练单杠,双杠,府卧撑,仰卧起坐,各多少呀算合格呀 - …… 新大纲!!单杠6个 双杠8个 俯卧撑2分钟35个 仰卧起坐3分钟35个

大学里面,单双杠的达标标准是什么 - …… 你好!我们温州大学是引体向上6个及格,20个以上满分 双杠5个及格,20个以上满分 警察公务员的标准是引体10个算合格,双杠15个 答案供楼主参考 如有疑问,请追问

新兵,单双杠为题近两年的老兵们来回答下 - …… 老兵公诉你吧 测试不是单位时间内个数 只要一次性完成就行 单双杠属于陆军共同科目 是陆海空三军新兵集训的统一科目之一 下连队前的考核标准是 单杠一练习(引体向上)六 (及格)八(良好) 十(优秀); 单抗二练习(直臂上拉卷身上

武警做的单杠和双杠多少个 …… 这样说吧单双杠分一至八练习你说的几练习啊

1,生理要求

男性

首先，你必须是男性。外籍军团从1831年成立以来就没有收过女性(不过在兵籍号码中曾列入一位女性)，这已经是军团的传统。所以若不是男性，就此打住。

年龄

你的年龄必须介于17周岁至40周岁之间。未满18周岁若欲报名，必须征得父母之一同意，方式是由父母其中一人陪同一起去报名或是提供同意书(需先至法国在该地协会或法国大使馆公证)。

基本体能要求

在筛选中心的体能测验，称为TestCooper，就是测轻装跑步，一般而言及格的标准为：12分钟跑2800公尺（米）。

进阶体能要求

当你到4RE训练中心之后，你会遇到的体能测验如下：

TestCooper：还是测验12分钟跑步。

负重跑步：穿战斗服及军靴，背11公斤背包，跑8000公尺。40分钟之内为满分，超过60分钟为0分。

游泳：不限姿势，游泳100米后马上潜水游10米。1分35秒之内为满分；游不到25公尺为0分；100米游完后若无法潜水10米则计1～5分。

400障碍：3分50秒之内满分，超过7分钟为0分。

攀绳：绳长6米，扣掉身高之后相当于攀绳4米，不可用脚辅助。无法攀绳4米为0分。

仰卧起坐：40下。

伏地挺身(俯卧撑)：15下(不过平时处罚及练习时至少有50下)。

引体向上(单杠)：4下(10下为满分)。

扛40公斤沙袋跑90公：超过24秒为0分

2,心理建设

无聊

我要告诉你，军队的生活真的很无聊。不要以为**中的情节会发生在你的军旅生涯中。

在战斗单位，武器装备繁多，平常不出任务的时候在干什么呢？大部分的时间就是在打扫及保养装备。

生活一成不变

然后呢，一般来说这样的生活会持续到你五年约满。如果你是那种在外头打工一个月就想换工作的人，这样长的时间你是否可以忍受呢？

养成坏习惯

由于生活实在很无聊，因此有人就养成了酗酒、抽烟、嫖娼的习惯。其实这也不算是什么恶习，就是花钱了。军团中大部分的人都没有储蓄的习惯，五年下来也没有留下什么钱。

残废

当个军人当然存在或多或少的危险性。如果死了就算了，大不了亲人痛心而已。但是你要想想，若你残废的话，例如瞎了、聋了、手断、脚断、破相、或是下半身瘫痪，你要怎么过你的余生呢？

其它

当然当个军人并不是只有缺点而已。我相信可以看到这篇文章的网友大致来说家境还不错(至少你还有闲钱可以上网)，而这也就是再三提醒大家要好好考虑清楚的原因。因为你可以坐在电脑前看我的文章，幻想加入军团之后的军旅生活，就代表你不是走投无路非加入军团不可。

所以，当你把这些通通都考虑清楚，加入军团之后的生活对你而言就只有正面的影响。因为所有负面的因素你在事前通通都考虑过了。

这样外籍军团的生活便会非常有趣。能与来自世界各地的人生活在一起、认识各国的文化、过着有钱人用钱买不到的生活、与伙伴一起同甘共苦、还有尊敬你的法国人这就是所谓的“外籍军团生活”。

3,外籍军团的生活

合约

你会在来到筛选中心的前一天签下你与外籍军团的五年合约(一式两份)，并且从那天开始计薪。不过在你签字的时候，你是没有时间来仔细看看这份合约的。不过这份合约也没有什么不公平的地方，重点只在于有六个月的试用期，在这段试用期之中双方都可以终止这份合约。

而且这份合约是用你的假名签下来的，所以这份合约基本上跟废纸没有什么两样。虽然你签下了这份合约，但你要到前往Castelnaudary4RE接受基础训练的前一天，才能在军团的荣誉殿堂中取回你的那一份合约。在此之前若你被淘汰或是自愿离开的话，你是取不到这份合约的。

军团成员荣誉信条

1,军团成员，你是一位以荣誉与忠诚来效命法国的志愿者。

2,每位军团成员都是你的同胞，不论国籍、种、种族及教义。你将永远展现出如一家人般的紧密团结。

3遵守传统，爱慕长官。纪律和友谊是力量，勇气和忠诚是美德。

4以身为军团成员为荣。你的穿着，优美雅致；你的言行，虽谦犹尊；你的居室，永保整洁。

5时刻成为精英战士，你必须严格地自我锻炼；保养武器如同它是你最珍贵的财产；永远保持身体在最佳状况。

6任务如同圣旨，你必须遵守法律、战争惯例、国际公约，以及如果必要的话，冒着生命危险将其完成。

7战斗时，行动不受激情及怨恨左右。尊重战败的敌人。不论是死去的同伴、受伤的同伴、以及所有的装备，你决不弃之不顾。

如何到法国

法国外籍军团并未在法国本土之外设立招募站，所有位于国外的招募站及场所可以协助你加入外籍军团的组织都是骗人的。

所以再次强调，你必须到法国，然后亲自到位于法国境内的外籍军团招募站去报名。

一直到你到位于法国的外籍军团招募站报名之前，所有的旅费、签证、食宿等等所有问题你都必须自己想办法搞定。外籍军团及世界各地的法国大使馆不会给你任何帮助。

以合法渠道到法国

若你是香港及新加坡的永久居民，来欧盟享有一个月或以上的免签证或落地签证。

若你是居住在台湾及中国的居民，来欧盟之前必须先办理签证。对于居住在台湾的居民来说，申请签证是没有什么大问题的。

签证有许多种，商务签证、旅游签证、学生签证。你可以视你的身份及需要来加以申请。

但你不必在申请签证的原因栏写上或是在入境时跟海关说你要加入外籍军团，这对你没有任何帮助。

大陆人民请注意：我知道申请签证是很困难的。所以你若是想打跟旅行团到法国再脱队的主意，我要告诉你这个方法是行不通的。因为旅行团的领队都知道你到法国来就是会逃跑，所以他会强制保管你的护照。没有护照，你是不能报名外籍军团的。

偷渡到法国对于大部分住在中国大陆的人民，要申请到欧盟的签证是有困难的，反正大家都知道中国人来到欧盟之后几乎都会逾期居留。所以一般而言你必须使用偷渡的方式。

要如何偷渡到法国，请就近咨询你所在城市的人蛇集团。费用依你的关系、所在的城市、以及偷渡的路线而有所不同，一般而言费用约介于12万至16万人民币之间。

不过要注意，偷渡不是100%可以成功的！至于人蛇集团会不会退费就要看情况了！

基本程序

加入外籍军团的方式不断在改变，不过记住，下面的几个步骤是你会遇到的。

提出身份z明

对于非欧盟居民的身份z明就只有一种，就是你的护照。

签约

你会在来到总部筛选中心的前一天签下五年的合约。所谓的五年合约就是从你签约的那天开始算起。然后招募站会送你去位于Aubagne的军团总部。

拍照存档

你会来到军团的调调单位拍照存档，除了大头照之外，身体若有特征(例如文身身)也会拍照存档。

身体检查

当你进入筛选中心之前，你会先到医务所做基本的身体检查。这类的检查可能会有多次，视你的身体情况而定。

心理、智商测验

然后会来到筛选中心，他们会收缴你的行李，换上应选者的服装。然后在当天和隔天会进行智商及心理测验。测验共分两个阶段，若你只做了前半段，休息之后未再被叫进去做第二回测试；或是成绩不理想，你在当天下午就会被淘汰了。

体能测验

然后你会再去医务所打针，通常打完针的隔天(不含周末及假日)上午7点左右，你会被点名出列，进行12分钟跑步的测验。若你未过关，当天下午就会被淘汰了。

出公差

接下来就是出公差，到处扫地、拖地、搬东西。没事的时候就待在招募中心后方的广场中。

犯罪记录调查

与长官及安全单位面谈

成为Rouge取得合约

若一切顺利，你会在到筛选中心之后的10～20天的一个星期四下午，喊到你的名字，然后你成为Rouge。你还会在筛选中心待上一个星期。然后在成为Rouge的下一个星期四在军团的荣誉殿堂中拿到你当初签下的合约。

基础训练

然后在星期五，你将会被送去位为Castelnaudary的4RE接受16周的基本训练，和其它现代陆军一样。他们假设你什么都不会，从头开始教起。

军团就是你的家庭、你的住所、你的生活。军团的格言是军团是我们的家(LogioPatriaNostra)。军团军官以及所有士官士兵在圣诞节的时候是和大家而不是和老婆孩子一起度过。

报名前的注意事项

不可能被接受的情况

下列情况不可能被外籍军团所接受，若你属于下列条件，建议就别试了，以免浪费你自己及外籍军团的时间。

不能跑步：举凡任何让你不良于跑步的身体状态都不会被外籍军团所接受。中度以上色肓。同性恋。不知道外籍军团收不收同性恋者，但是一些参加过的人在那里没有看到有同性恋倾向的人。建议是：若你是同性恋者，也别找你的同伴当情侣，军团是个大家庭，追求同伴就如同追求你的姐妹当女友一样有些奇怪。近视：据目前所知近视在500度以上的人大概没有机会被接受。不过先在你可以去开刀矫正近视了。开刀或受伤记录：任何身上明明显的开刀或严重外伤所留下的疤痕都可能让你被外籍军团所拒绝。现役军人：现役军人是不会被接受的。若你是现役军人，就把嘴巴闭上。被国际刑警组织统计：这不用我多说明了吧！医疗问题：在筛选中心任何需要医疗的问题都可能让你走出外籍军团的大门。

行前准备

在加入外籍军团之前请严正地考虑再三。不要在生活一团糟的时候加入外籍军团，外籍军团不是你生活的折衷方案。千万记得你将会离开家庭及亲人一段非常长的时间，而且不见得能活着回来。不要在你有牵挂的时候加入，若你挂念你的父母、家人、女友那就不要加入。你不可能在他们发生意外的时候返家。所以，要不是带个亲人的祝福去加入，要不然就丢下亲人去加入吧！钱：带小额现金及xyk去加入外籍军团。你的xyk及超出约60欧元的现金会被强制保管。钱则会在你被军团拒绝后或是在送去新训中心之前还给你。

另外，也要准备一些零钱，以便投自动贩卖机，贩卖机接受下列硬必：5¢,10¢,20¢,50¢,。确保你参加的时候是处于最佳状况，再加入军团之前的六个星期便开始进行体能训练。不管体能要求是多么严苟，都要不计一切尽力达成，因为这将会提升你的优势。在基本训练(新训中心)时，所有你做的事情都会是评分的基础，所以期末成绩越高，你能自选单位的机会就越高。尽量学法语，学多少算多少。虽然加入外籍军团的时候可以不必懂法语，但是这至少让这段学习法语的过度时期早点过去。此外，如果你懂法语的话也是会加分的。不要与朋友一同去加入：这不是参加夏令营，你的朋友无法给你太大的帮助；相反地，他只会成为你的对手。纵使你们都被军团接受，也不见得能在同一单位。在你参加外籍军团之前把所有的医疗问题(别忘了你的牙齿)解决。任何医疗问题只会延长甚至中断你申请加入的流程。别忘了带烟(如果你抽烟的话)，身为新兵在Aubagne的时候买烟的机会并不多。签证：你可以申请一个月的观光签证或是以游学名义申请超过一个月以上的签证。若你被外籍军团拒绝后签证已经过期，仍然可以顺利离开法国的。字典：记得带法文字典以备不时之需。随身用品：刮胡刀，指甲刀，手帕，及基本盥洗用具。到时你可以再把重复的丢掉即可。运动鞋：建议穿运动鞋去报名，这样你就不必穿兵军团发给你的运动鞋。

该带的东西与不该带的东西

若你到招募站报名时，请参考下列资询以决定哪些东西该带与不该带。由于你会在招募站住上1至13天才会来到总部的新兵筛选中心，所以盥洗用品一定要准备，否则军团是不会受理你的报名的。

不过由于报名后的第一件事就是检查行李，若你因为不符合规定而不被接受，你也可以在离开之后，把东西打理完毕，再重新报名即可。

还有人开车来报名的，真不知道该说什么好。军团怎么可能让你把车停在军团的停车场长达数周甚至数月之久？所以不要笨到开汽车或骑机车来报名。

该带的东西

护照(外国人通用)或身份z(法国人通用)换洗衣物(内衣裤，袜子)一双运动鞋

注意：记得在你报名时你脚上穿的是一双能让你在跑步测验发挥最佳成绩的运动鞋。

盥洗用品

注意：至少要有毛巾及沐浴乳(或香皂)

30至60欧元(至多)的钱包

注意：若你有更多的钱也不会是问题，不过自己要小心个人财产安全。

不该带的东西

移动电话或电话卡，随身听，大型、笨重物品，贵重物品无用之文件、纸张、照片等，刀具或尖锐物品，支票。

如果你想省时间的话，可以直接到Aubagne去报名，这样大概可以节省3～7天的时间。另外，建议你于上班时间去报名，以免吃闭门羹。

对于已经失败而再重复报名的朋友，请务必于一般工作日及上班时间去报名，否则你会直接被拒绝然后叫你于下个上班日再来。

对于从亚洲前往法国加入的人而言，你可以到巴黎位于Fontenay-sous-Bois(巴黎东侧的外围)的招募站加入；或是直接到马赛的军团度假中心或Aubagne的军团总部加入。

如果不会讲法文，要如何表明加入的意愿呢？你可以试着说英文，如果也不会说英文，那就走上前去，把护照交给里面的军团成员，这样就可以了。

军团的官方招募网站有所有招募中心的地图，若你想在巴黎，马赛以外的城市报名，你可以前去查询。

淘汰

在筛选中心，非假日的周一到周五，下午14：00的集合总是最令人紧张，因为这就是宣布出局名单的时候。(星期四则更刺激，因为也会宣布成为Rouge的名单。到时你就会知道喊的名单是出局的还是成为Rouge的，不必多加说明)喊到你的名字，就是你出局了，你会先归还当初发给你的装备，取回你当初报名军团的行李，再取回你的证件。然后再去领取你的薪水及火车票(回你当初报名城市的单程车票)。等到所有手续办妥，你会搭上巴士，送你到马塞火车站，然后就地解散。大家各奔前程。

若你是因为跑步成绩不佳或是一些临时的医疗问题使得你被淘汰，他会告诉你何时可以再来报名(一般而言是三个月或之后)。如果你还想再尝试的话，下次报名时你将会省下许多手续，也就是说约10天左右你就会知道是否可成为Rouge了。

若他跟你说你不可以再来，建议你就不必再尝试了。因为所有的文件都是永久保存，下次再来也只是浪费时间而已。

跑步测验

和许多现代陆军一样，外籍军团在2005年年中起也改采用渐进式跑步(英文称为Multi-StageFitnessTest,又称BeepTest)来测验参军者的心肺功能。

此测验和传统的TestCooper(12分钟跑步)一样，都是测试你的最大氧气摄取量(VO2max)。

场地

测验场地就在筛选中心的集合场，平地，柏油路面。是一个长20公尺，共有12条跑道的测验场地。

规则

每位受测者各使用一条跑道。开始测验之前，受测者一只脚位于黄线内，一只脚位于黄线外侧。听到哨声响起开始跑步，受测者必须在下次哨声响起之前跑到20公尺外另一侧的黄线，且至少必须有一只脚踏到或越过黄线之后向后转。如果受测者在哨声之前到达、达黄线，必须在黄线处等候，于哨声响起之后再继续跑。如果受测者在哨声时尚未到达黄线，但是已达红色虚线，则必须前进到黄线之后向后转继续跑。(当然你必须加快脚步以跟上下回的哨声如果受测者在哨声响时连红色虚线都未打到，则测验结束。受测者离场。约每隔一分钟左右会往前进一级，哨声的间隔会渐渐变短，所以你必须越跑越快。

如何准备

若距离你报名军团还有两个月或以上的时间，你还是进行传统的12分钟跑步，并确定可以达到2800米的成绩。在报名军团前的两个月，找个场地开始练习如何在跑步的时候急停并向后转。如果你可以找到一个长20米的平坦场地，而且你有MP3随身听的话，你可以下载音乐并自行加以练习。

注意事项

绝对不要在一开始的时候就努力冲刺，除了浪费体力并在黄线另一端做无谓的等候之外，等到速度加快之后反而后转无力。最理想的情况就是当哨声响起时你已到达黄线并刚好完成向后转的动作，即刻可以出发。初始速度是85km/h(时速85公里)，也就是说最初的20米你必须在847秒跑完。(这真的很容易，所以一开始绝对不要跑快)同样的速度会持续1分钟，之后速度会加快05km/h。所以时间的间隔会缩短。同理，之后每隔一分钟速度会加快05km/h，因此时间的间隔会越来越短，直到你跟不上为止。

及格成绩

这个测验共分为20级。7级为及格，14级为满分。若你可以跑到超过18级，军团的越野跑步队(équipedecrosse)会再与你面谈，基本上若你真的可以跑这么快，加入军团一定没问题。

目前约有200多名华人在法国外籍军团服役

*** 作步骤：

1、连接iPhone 手机。打开 iPhone 上的 Apple Watch 应用才可以。

2、点击在“我的手表”栏目里，请找到“快捷视图”一栏，点击进入。

3、接下来在快捷视图设置中，上面一列是显示的当前已经在 Apple Watch 上启用的应用

4、在快捷视图中删除一些应用的话，可以先点击左侧的“减号”按钮，再点击“删除”即可。

5、重新排列位于快捷视图中应用程序的位置，可以按住右侧的“排序”按钮，再拖动到想要的位置即可。

6、在快捷视图下面一列是包括当前不在“快捷视图”中的应用程序，如果想添加到快捷视图的话，点击左侧的 + 按钮就可以了。 使用以上方法，可以根据自己的喜好重新设置 Apple Watch 上的快捷视图希望您能满意！

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