瘦出美腿的8个方法

一个月瘦出美腿的8个办法

1平时尽量多走楼梯，上楼梯时选择“两个台阶一步走”，用腿部力量承担体重，屁股和大腿肌肉得到有效拉伸，不仅修饰腿型，还可以提臀。

2睡前将腿垂直靠墙，让双腿和身体呈90°，腿贴合墙面静止停留30分钟，可以促进血液循环，消除水肿，让腿达到变瘦的效果。

3洗完澡拍打大腿两侧，洗完澡后，趁血液循环，用空心拳拍大大腿两侧，拍打4次算1大次，每天敲打左右大腿各约50次，一周就可以看到效果。

4睡觉前为小腿减负，睡觉时，在小腿下垫高一层小被子或小枕头，让双腿水平高于心脏位置即可。

5夹纸使腿变瘦，双膝夹住一张纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

6坐凳子上脚高地伸直，坐在椅子上，把两只腿伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

7、坚持垫脚尖，腰部和臀部的核心收紧，每天踮脚10分钟，小腿线条更直。

8原地高抬腿动作，每天10组高抬限动作，每组10分钟，期间可以间歇，高抬腿可以促进腿部血液循环，消耗脂肪，从而让腿变瘦。

由于重力的作用，腿部血液循环速度减慢，稍微不注意的话，臀部会堆积很多脂肪，小腿减肥真的很难。为了拥有纤细的腿，请推荐5个小妙招。如何打造健康有效的瘦腿？五种瘦腿运动效果好！1做把腿抬高的运动。众所周知，高高的腿可以有效地锻炼腿部的肌肉。每天晚上睡觉前坚持做20个高腿运动，每天坚持两次，即可达到瘦腿的功效。把腿抬高的时候拉伸腿部肌肉，有助于燃烧腿部脂肪。具体方法是伸直上半身，使身心放松，尽量抬腿，沿着胳膊向上，向上时收紧腹部，使大腿和腹部呈90度角。

2、跳绳。跳槽是一个简单有趣的运动项目，不受地点和气候的影响。只要坚持跳绳，就能充分锻炼心血管、心脏和呼吸系统，还能去除臀部和大腿脂肪。具体方法是先站起来，保持身体稳定，稳定呼吸，一开始可以双脚同时跑，不能再切换成两条腿交替跑。不要跑得太高，一天跑500次就行了。3、自己骑。骑自行车是有氧运动，具有瘦腿的功效，可以加快局部血液循环，突出腿部曲线。坡道上经常可以骑自行车应用于腿部肌肉，运动完成后不能立即坐。散步10分钟后要坐下。4、做拉伸运动。

每天抽出30分钟的时间进行拉伸，可以使腿部肌肉伸展，保持线条，同时帮助代谢物质的运输和去除，缓解肌肉疲劳感，防止小腿肌肉纤维重叠，使肌纤维变得更细。5、游泳。游泳时主要利用水的浮力使全身伸展到一定程度，水给予的抵抗力可以有效锻炼腿部，增加能量消耗，每天坚持游泳30分钟，可以消耗腿部肌肉。温暖的提示。想看到效果，要坚持很长时间。平时可以吃很多绿叶蔬菜。蔬菜热量低，所含膳食纤维应促进胃肠蠕动，防止毒素积累，保持适当的运动量，避免吃热量高、油腻的食物。

★美腿秘技美腿秘技一：每天抬腿30分钟，“萝卜”不见了方法：平躺，双脚垂直靠墙举直，腿紧贴墙，至少抬腿30分钟，理想状态是腿麻后才放下

美腿秘技二：洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环

方法：洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。美腿秘技三：热水泡脚，杜绝双腿老化

方法：将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

美腿秘技四：简单美腿运动，效果看得见

运动一：大腿使劲夹紧折叠好的毛巾，这能有效消除大腿内侧脂肪。

运动二：双腿平举(脚下不可垫东西)，脚尖往上翘再打直，左右各16次。美腿秘技五：去角质、擦乳液，防止粗后跟

方法：平日勤劳去角质、擦乳液，绝对能有效消除脱皮现象。如果龟裂情况严重，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。★饮食：可瘦腿的水果平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

1苹果:含钾量颇大，对腹泻、便秘都很有效，苹果本身具有能调控能量的苹果酸2木瓜:维他命含量很丰富，且有蛋白分解酵素和木瓜酵素，当肉吃多了时能帮助消化，且含有大量整肠功能作用的果胶。3草莓:富含维他命C，只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。

双腿的样子其实比粗细更重要，没有什么比X形和O形腿更让人感到纠结了。所以各种关于纠正腿型的传闻层出不穷红辣椒泡脚法，刮痧瘦腿法，绑腿法等，这些方法究竟是笑话还是神话，让我们为大家一一甄别。

△坊间传闻1：绷带绑腿法

流传依据：准备一条长长宽宽的布条，两片海绵，小枕头及旧报纸数份

使用方法：先用布条把大腿靠近膝盖处绑紧，直立站着，将报纸放在地上，脚尖在报纸上，脚跟在地上，慢慢加报纸直至小腿酸痛，再把枕头放在两膝盖中间用力夹紧持续数分钟，最后慢慢弯腰，尽量让手碰到脚趾，然后再慢慢站起来，来回20次。

主要是透过绑在大腿上的布条将原本因为姿势不良造成的骨盆还原。反踮脚的姿势，可以拉直大腿和小腿的肌肉，使得原本变形的腿形，因为伸直而拉长变直，肌肉调整后腿形会变得相对较直，但这个方法需要长时间坚持、而且进行时比较累。

△坊间传闻2：红辣椒泡脚

流传依据：辣椒素能刺激血液循环，改善水肿腿。

使用方法：每晚在脚盆（最好是一个大3深的桶，水位能浸到小腿一半以上）里用开水泡5到10个干红辣椒（要看自己的承受能力哦），怕辣的放6颗左右就可以了，等辣椒汁泡的差不多出来后，加点凉水，把水温调到35到45度左右，按照正常程序泡脚，泡半个小时后，开始使劲的揉小腿最粗的地方，把肌肉柔软后才可以，这个方法要每天坚持。同时不能吃太咸的食物，食盐的摄入量直接决定了大小腿的粗细程度。还尽量不要让小腿过度用力。例如爬山，跳健美 *** ，简直就是小腿杀手，同时注意少摄入高脂食物，小腿一定能瘦下来。

辣椒素的确对减肥有一定的作用，但是必须依靠一定的科技萃取而出。用辣椒水泡脚充其量只能刺激腿部的表皮，唯一的作用就是通过刺激作用促进血液循环，对水肿腿比较有用，但对腿形是没有帮助的。

△坊间传闻3：反序运动倒走法

流传依据：有专家认为，人体是一个动态的全面平衡体系，因此运动应是全方位的，既包括正向运动，也包括反序运动，这样才能达到人体所需要的那种动态的全面平衡。

使用方法：倒走是一种反序运动，通过向后行走的方式，使腿部肌肉、关节和神经都能得到运动，反序运动中，在能够保持平衡的情况下，尤其以倒后跑步的美腿效果更佳，据测试，用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，能更好地改善腿部的血液循环。倒走时，双腿自然向后摆，脚尖先着地，久而久之，还对纠正X形和O形腿有明显的效果。

倒走是有氧运动，要求有一定的质和量。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的六条径路，变换着关节的角度，增加韧带的强度，活动了平时少动的肌肉群，坚持下去你会发现X形或O形腿都会有所改善。

△坊间传闻4:刮痧瘦腿法

流传依据：刮痧能去除较硬的肌肉块，使腿型看起来更加匀称。

使用方法：每晚沐浴后，在小腿上涂上有润滑作用的婴儿油或橄榄油，用刮痧板（或木梳子背面，圆滑的勺子等），使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖处，每边刮100下，一定要在浴后刮，刮完后喝一点温开水，如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上要减少盐的摄入，少吃西瓜、犁、香蕉、柿子等寒凉类水果，不能吃冰饮，作息上要学会缓解压力，放松身心，保证睡眠充足，晚上可以用热水泡艾叶洗脚。

可信程度：☆☆☆☆

寒凉体质的女孩容易腿粗，因为腿脚长期冰凉，脂肪定向积聚，所以时间久了腿脚自然会粗壮起来，从中医学讲，刮痧疗法是从改善寒凉体质入手，温补脾肾，提升阳气，从根本上解决腿粗的问题。

△坊间传闻5：深蹲法

流传依据：蹲是“天姿”，所有的婴儿在母体中采取的姿势都是蹲姿，蹲姿可以锻炼大腿肌肉的拉伸力，让腿部线条看起来更美。

使用方法：深蹲是指下蹲至大腿水平于地面的程度。双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20cm，脚尖略微向外，吸气时两膝聚拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷，呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

做下蹲运动时，对腿部肌肉拉伸的作用，可以防止肌肉纤维变粗，减少腿部赘肉陈积，下蹲时，双腿关节往内弯曲及靠拢，可纠正向外扩展的O形腿。

拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。

不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。

嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。

虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。

所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！

最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。

1 脂肪腿：全身胖？定向胖？

脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……

全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；

而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。

另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。

男胖肚子女胖腿？

研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。

2 肌肉腿？你逗谁呢……

肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……

不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。

真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用 *** 心了……

3 大粗腿，怎么破？

脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。

由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。

而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。

下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！

（1）跪姿腿后踢：强化大腿后侧&臀部肌群

1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

（2）单腿臀桥

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

（3）哑铃罗马尼亚硬拉

1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。

另外，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……

（4）拉伸大腿后侧——站姿触地体前屈

1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；

2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；

3 缓缓挺直身体，重复2-3次。

想要美，就要对自己要求高一点，赶紧练起来~

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