什么让我感动作300

什么让我感动作300 每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？

我8年多的健身教练生涯中，见到一个会员挑战每天300多个深蹲，30天后，她就后悔了，来到健身房说，教练深蹲不是练翘臀、瘦腿的吗？我怎么把腿练粗了呢！后来到健身房后，我带她重新认识了深蹲，把深蹲练到标准，动作标准后，按照循序渐进的训练方式，后面坚持锻炼了两个月就有了下面的效果；接下来我会教到你该怎么去做个标准的深蹲，深蹲过程中的注意事项，以及想要练就瘦腿，翘臀，不粗腿的训练方案，接下来我们来了解下深蹲吧！一、正确深蹲的好处有哪些，你可以看到的变化（1）深蹲可以练就翘臀，强化核心肌群，让身体消耗更多热量，抑制脂肪的生长（2）深蹲可以改善双腿线条，随着肌肉的强化，让腿部变得紧实起来，让双腿视觉上显长，更加好看（3）深蹲可以提高下肢稳定性跟爆发力，让你在生活中走路、搭车不容易摔跤，运动中表现得更好，同时可以提升心肺功能，让你上楼再也不气喘吁吁了（4）深蹲可以促进随着激素分泌，提高男士睾酮分泌量，保持充沛的体能状态，精力更加旺盛二、深蹲的注意事项（1）膝关节有伤，前期不建议做深蹲，这样很容易让别的肌肉发力，导致深蹲失去意义，可能加重膝盖问题（2）足踝的功能一定要够，就是勾脚尖男性20度左右，女性30度左右，不然大腿会发更多的力，大腿就会练粗（3）吃饭一小时以内尽量不要练，防止反胃，因为深蹲强度大，参与肌肉多（4）不要空腹练深蹲，很容易产生低血糖（5）腿内扣的先不要练深蹲，防止膝关节损伤（6）深蹲后一定要对臀部，腿部进行拉伸，不然肌肉恢复会很差，乳酸分解会很慢，如果练得强度大，建议有冰水泡腿 这样第二天就不会有什么感觉（7）膝关节超伸，深蹲起来时膝关节不要锁死，需要正常站姿，后期多练练大腿后侧肌肉三、怎么做到标准的深蹲腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气动作感觉：下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显四、如何正确安排深蹲训练计划（1）深蹲训练是一个针对下肢的综合性训练，主要是臀部，大腿的前侧，都是大肌群，肌肉是需要恢复的，来看看肌肉的恢复曲线，所以要选择最佳的超量恢复，这样效率才是最高，才是最好的，所以时间的安排就是至少隔一天练一次，不能每天都练；（2）训练不能太单一，如果想瘦腿或者提臀，动作单一反而会让你失去均衡，反而不好看，不协调，所以需要加上几个单腿类的蹲起动作来辅助，下面几个动作一起来练吧！动作一：弓箭步动作二：后腿抬高蹲动作三：臀桥（3）训练后的拉伸安排，拉伸动作如下，包含了训练前的热身、拉伸和训练后的拉伸；训练前的热身和拉伸：热身3组，每组30秒，拉伸40秒动作一：开合跳热身动作二：髂腰肌拉伸动作三：大腿后侧拉伸训练后的拉伸：静态拉伸每组40秒动作一：臀大肌拉伸动作二：大腿前侧拉伸动作三：小腿拉伸你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！有更多关于减肥，训练动作的问题可以关注【健身教练员田sir】

国外就曾经有过一档健身挑战节目，节目的主题就是：每天深蹲100次，30天之后会发生什么样的变化？开始前挑战者都表示对自己现在的身材不太满意，所以想接受这个挑战，下面是两位挑战者训练一个月后的变化对比：男生的臀围比之前小了，而大腿却比之前粗了。

而女生则是臀围和腿围都得到了增加。

从这个角度来看，其实每天100深蹲对于臀腿的提升效果还是不错的，那是不是变成一天500个了效果会更加明显？未必！长时间的锻炼能不能有明显的效果，还是要看你的动作是否标准、饮食是否规律、训练安排是否合理等，只要其中一环出了问题，就有可能带来受伤的风险。

深蹲怎么做标准？膝盖不过脚尖？臀部往后坐？蹲起膝盖别伸直？以上三点都只能说是既对又不对，因为这些说法是不全面的，没有考虑到每个人的个性，我们一个个来分析：“膝盖不过脚尖”，这取决于大腿骨的长度，大腿长的人基本上是办不到不超脚尖的，反而大腿短的人很容易不超脚尖。

“臀部往后坐“，在徒手深蹲的情况下其实问题不大，但一旦去到了负重深蹲，由于臀部往后会把重心往后挪，那么为了平衡，上半身就会往前倾，进而出现弓背的现象，最终导致腰椎损伤。

”膝盖不伸直“，其实需不需要伸直是看你的重量，如果你是挑战自己的极限或者是做到最后没什么力了，可以不伸直，但平时训练还是伸直好，因为这样才能练到你的肌腱、韧带，当你进行更高强度训练的时候，你才会得心应手。

标准深蹲应该遵循哪些标准？深蹲主要看四个点：脚后跟、膝盖、髋关节、重心。

脚后跟在做深蹲的时候，尽量不要让脚后跟抬离地面，出现抬起来的，要么你去脚后跟垫下杠铃片，要么多去拉伸你的小腿。

膝盖下蹲的时候，膝盖全程沿着脚尖方向出去，不要出现内口、外展的现象。

髋关节骨盆去到中立位，保持下腰背部挺直，一旦蹲到髋关节位置不对的时候就要立马蹲起，不然动作会变形。

重心以肩膀向下做一条线位重心线，动作全程保持这条线不变，身体不要出现过多前倾和后仰。

饮食调控不能少俗话说，“3分练，7分吃”，可见吃的重要性，深蹲属于大肌肉群训练的动作，如果没有从充足的营养摄入，那么身体的恢复会受到大大的影响。

在日常训练中，一天内一定要保证1.5g~2g/kg体重的蛋白质摄入，1.8g/kg体重的碳水摄入，另外一定量的脂肪、微量元素以及维生素的摄入也是必不可少的，这样才能保证身体有足够的营养物质来帮助恢复。

训练安排不能乱，渐进式加强训练每天500深蹲，长期坚持，其实是有一定的不合理性，毕竟每天500个，对于肌肉的恢复是不利的，每天都一样的训练量，长时间下来肌肉、力量也难以得到提升，这也顶多是在练习耐力罢了。

因此，比较建议的做法是隔天练习或者隔两天练习，这样既能用更高的强度提升力量、围度，又能保证恢复。

当然还是从500深蹲开始，500个深蹲可以分组做，大概20组，每组25个，当你基本能够20组都一次性完成25个的时候，你就可以考虑给自己负重了，先加个5KG或者10KG，让自己再次完成500个。

以此类推，逐渐地增加训练的量和强度。