合理饮食

高脂血症是一系列严重危害健康疾病的引导者，如动脉粥样硬化、中风、心肌梗死、心脏猝死、糖尿病等，要想避免后续诸多恶疾的侵扰，需要你及时发现并消灭这个引导者。

如何有效地消灭它呢？除了要坚持运动以外，控制高血脂最重要的就是科学饮食。

高血脂是怎样悄悄找上你的?高血脂作为后续一系列恶疾的引导者，它总是悄悄地侵入人体，多数患者并无明显症状和异常体征，这样它就能安全地潜伏下来。

让我们来了解一下它是如何侵入人体的。

我们吃进去的脂肪类食物，经胆汁乳化成小颗粒,胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪中的脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯,水解后的小分子如甘油、短链和中链脂肪酸，被小肠吸收进入血液,甘油单脂和长链脂肪酸被吸收后，先在小肠细胞中重新合成甘油三酯，并和磷脂、胆固醇和蛋白质形成乳糜微粒，由淋巴系统进入血液循环。

人体新陈代谢每天会消耗一定的脂肪。

理想状态下，摄入和消耗的脂肪达到平衡。

由于高脂高糖类食物极大地诱惑我们，一不小心就吃多了，进入血液中的脂肪如果未能被消耗，血液中脂肪含量过高，就形成高血脂症。

这些多余的脂肪就会留存在血管壁，形成粥样硬化；如果身体活动不需要太多脂肪，肝脏合成的甘油三酯就不能及时转运出去，会积存下来形成脂肪肝。

有些人摄入的脂肪很少，为什么也会得高血脂症呢？他们虽然摄入脂肪不多，但摄入总量过多，在满足当天身体所需的能量之后，剩下的也会转化成脂肪形式，因此也可能形成高血脂。

另外，情绪焦虑也会引起胆固醇分泌增加。

TIPS：如何尽早发现高血脂？有些高血压的人会时不时出现头晕、头胀等感觉，但几乎所有的高血脂患者都不会有感觉，往往一经发现已经很严重。

因此，定期体检是最为牢靠的办法。

一般人可每年做一次体检。

高血脂的标准是：当血液中总胆固醇(TC)高于5.7mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)高于3.6mmol，甘油三酯(TG)高于1.70mmol/L，就叫高血脂，或称高脂血症。

坚持“两低一高”饮食，帮你吃掉高血脂吃多了，是患高血脂的主要原因。

科学饮食的原则是：坚持“两低一高”，即“低热量、低脂肪和高纤维”，低热量是指摄入热量，不高于身体活动所需的热量。

1.我们身体活动需要多少能量？人体日常所消耗的能量，为基础代谢加上运动消耗。

基础代谢率可以这样计算： 男性 BMR＝(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)+66 女性 BMR＝(9.6x体重)+(1.8x身高)-(4.7×年龄)+655（单位：体重--千克，身高--厘米）。

运动会消耗相当多的热量。

如逛街1小时会消耗110千卡的热量，而游泳1小时则能消耗1000千卡的热量。

2.如何做到低热量、高纤维？要改变精米白面为主食的习惯，完全粗粮也不适合，粗细搭配最佳。

全麦食品、玉米、小米、高梁、燕麦、荞麦等，各种豆类也是很不错的杂粮，适当多吃果蔬，它们都低热量、高纤维。

一般来说，每日主食的量大致在200 ～350g之间，不应低于185g。

怎么搭配呢？粗粮和杂粮占主食的1/3左右，不低于1/4，每顿都搭配一些。

三餐主食分配：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或早餐1/3、午餐1/3、晚餐1/3。

3.如何做到低脂肪精选优质蛋白，如鱼类、禽类、牛肉等；少吃猪肉；禁食肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅、动物内脏、人造黄油、奶油、点心等等。

4.如何坚持排出每周膳食表，设法多样化；有应酬多吃了，下一顿要少吃，并增加运动量；可以准备一些水果，如苹果，饿了加餐，但不要吃任何点心。

健康Q＆A，快速消除关于高血脂的N个疑惑说了这么多，可是你真的了解高血脂吗？来，让我们一起给高血脂扫扫盲！Q：是否只有肥胖的人才会血脂高？A：肥胖会增加患上高脂血症的风险，但并非只有胖人才会血脂高。

数据表明，高血脂症患者只有一半是肥胖的人，一些瘦子由于脂肪代谢紊乱，也会患高血脂症。

也不是胖子都血脂高，有些胖人只是皮下脂肪厚，血脂并不高。

Q：高血脂症患者可以吃鸡蛋吗？A：鸡蛋胆固醇含量很高，要小心。

隔天吃1个鸡蛋是可以的，建议吃蒸、煮的鸡蛋，尽量少吃煎蛋、炒蛋。

Q：通过低热低脂饮食降血脂，是否不需要吃药了？A：饮食调节，更适合中青年人，以及血脂不过高的患者，他们通过饮食调理一段时间，能较为理想地把血脂降下来。

老年患者常伴其他疾患，须遵医嘱，该吃药则吃药，饮食调理作为辅助。

Q：患高血脂的人该如何运动？A：运动对降血脂效果良好。

推荐每周运动5次，每次半小时，快走、慢跑、游泳、跳绳、做健身 *** 、骑自行车等有氧运动都不错，控制运动强度，不要超过最大心率的80%。

高血脂和饮食不健康有着密切关系，只有健康饮食才能降低高血脂的发生，对于健康人来说，健康饮食能预防高血脂，对于已经发生高血脂的朋友，健康饮食能控制高血脂，甚至逆转高血脂。

高血脂和高血压糖尿病不一样，高血压就是血压高、糖尿病就是血糖高，就是一个指标。

但血脂并非一个指标，血脂一般来说包括血脂四项，所以当我们说到高血脂，需要分开来说。

血脂四项包括总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、甘油三酯。

其中高密度脂蛋白属于好血脂，能够降低动脉粥样硬化形成，也就是老百姓说的能清理血管垃圾，这个血脂高一点好，那自然高一点也不叫高血脂。

我们一般说的高血脂指坏血脂升高，比如甘油三酯升高叫高甘油三酯，总胆固醇或及低密度脂蛋白升高叫高胆固醇血症。

这三种血脂均会增加血管垃圾，加重动脉粥样硬化的程度，所以一定要控制。

但甘油三酯和胆固醇不一样，所以，对于饮食的要求也不全相同。

甘油三酯升高，大部分甘油三酯升高都是因为饮食不当引起的，而且受饮食影响非常明显，举个例子，您如果连着吃几点红油火锅、油炸食品、大肥肉片子等等，这时候您去化验甘油三酯，大部分都会明显升高，所以甘油三酯受饮食影响非常大。

发现甘油三酯升高，必须先控制饮食，这是基础，甘油三酯小于5.65一般都不用吃药，大部分通过控制饮食就能恢复正常。

甘油三酯升高，必须把油炸食品、动物内脏、肥肉、人造奶油、蛋糕、酥饼、甜品这些都要严格减量，能不吃不吃。

对于吃精粮细粮较多的人，白面馒头和米饭也要控制。

把粗粮杂粮、蔬菜水果逐渐加量，肉类以去皮鸡肉、鱼肉为主，尤其是深海鱼对甘油三酯降低有一定帮助。

随着饮食的改善，大部分甘油三酯升高的人，甘油三酯都能恢复正常。

总胆固醇和低密度脂蛋白，这两种血脂和甘油三酯不同，总胆固醇和低密度脂蛋白的升高，25%的原因是饮食不健康引起，75%是因为自身基因引起，相对甘油三酯来说受饮食因影响较小，但不是说不影响。

引起胆固醇升高的食物主要包括三个方面:饱和脂肪酸太多，比如肥肉、动物油、奶油糕点、棕榈油；胆固醇含量高，比如动物内脏、鱼籽、蟹黄等等，反式脂肪酸，比如油炸食品等等。

这些食物过量都会引起胆固醇及低密度脂蛋白升高。

所以要严格控制这些食物，相对健康的食物，可以降胆固醇的食物，就是我们一直强调的粗粮杂粮，蔬菜水果，少量坚果，海鱼的食物。

对于甘油三酯升高，绝大多数可以通过饮食改善，恢复甘油三酯；但对于胆固醇及低密度脂蛋白升高，大部分很难单纯通过饮食改善实现恢复正常，要配合一定的药物，才能实现血脂正常。

总之，高血脂是血管垃圾制造者，是动脉粥样硬化加重的根源，是心脑血管疾病的根本。

饮食不健康是高血脂的祸根，要控制高血脂必须健康饮食，要预防心脑血管疾病先要健康饮食，健康饮食从一日三餐开始。

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