每天消耗多大卡可以减肥

每天消耗1200大卡一个月瘦多少斤（减肥一天控制在多少卡路里）

如果你想减肥，你需要保证每天摄入的能量总量小于每天消耗的能量总量。

成人每日消耗的总能量分为基础代谢、体力活动和食物热效应三个方面。

一般来说，基础代谢占总能量消耗的70%左右，体力活动占20%，食物热效应占10%。

所以根据基础代谢，每天消耗的总能量只占身体每天消耗总能量的70%，那么剩下的30%就需要调动体内储存的脂肪供能，从而达到减肥的目的。

如果你的基础代谢测出来在1200千卡左右，那么你每天应该怎么吃呢？

减肥期间，三种生产性营养素的供能比例确定为:碳水化合物占50%，蛋白质占20%，脂肪占30%。

根据食物交换原理，1200大卡相当于13.5份。

根据三种主要生产性营养素的供能比，计算出

13.5份包括红薯5份，肉蛋3份，蔬菜1份，水果1份，豆类1份，牛奶1.5份，油脂1份。

减肥的难点在于量化，量化往往会因为无法估算热量而影响减肥的结果。

今天送你一个食谱，直接照着做就好了。

食谱分为早中晚三顿正餐和一顿加餐。

1.早餐（4.5份）

2片全麦面包，1个煮鸡蛋，1杯纯牛奶

1)鸡蛋是世界上最完美的食物，氨基酸模式与人体非常接近，吸收利用率特别高。减肥的人要保证每天吃一个鸡蛋(全蛋)，尤其是煮鸡蛋和蒸鸡蛋。

2)全麦面包，因为富含膳食纤维，有助于减缓胃排空。它被慢慢吸收到小肠和血液中，让你感觉更饱。而且可以更好的控制血糖，减少胰岛素的释放。选择全麦面包时，你最好注意一下配料表。第一个配料表是全麦面粉，这是真正的全麦面包。

3)牛奶富含优质蛋白质、钙和B族维生素。减肥期间，要保证每天一杯纯牛奶或酸奶。如果体脂率超标，建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶。

2.中餐(5份)、两块米饭(1拳)、两块瘦肉(1拳)和适量蔬菜(2拳)

1)记住“112”原则，即一顿午餐总共可以分成4等份，其中主食占1/4，瘦肉占1/4，蔬菜占2/4。这个比较合理。

2)蔬菜优先选择绿叶蔬菜，不仅营养价值更高，热量更低，而且饱腹感更强。

3)另外，注意吃饭的顺序。先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样可以控制食量，从而减少热量摄入。

3.加餐（1份）

一个苹果

午餐和晚餐之间可以安排额外的一餐和一份水果。建议选择苹果、橘子、橙子、柚子、樱桃、猕猴桃、梨等能量密度低的水果。

4.晚餐(3份)1个玉米(中等大小)、1杯豆浆(1小把大豆)、适量蔬菜(2个拳头)

晚餐应该是一天中最少的一餐。你可以按照我建议的食谱来吃。

当然也可以选择喝1碗小米粥，1份豆腐干，1份绿叶菜，可以清淡，少吃。

按照这个食谱，每天摄入的总热量约为1200千卡，而每天消耗的总热量约为1700千卡(1200/70%)，这样就产生了每天500千卡的能量差，一个月就是15000千卡。需要动员4公斤左右的脂肪供能(1公斤脂肪可增加能量约3500大卡)。

如果每天能在自己正常的工作、工作、家务之外，再步行或慢跑30-40分钟，还能额外消耗200千卡左右的能量，一个月后就能减掉2斤左右的脂肪。

所以结合这个食谱吃，适量运动，一个月瘦4-6斤没问题。

其实减肥是一个养成良好生活习惯的过程。健康的饮食和适度的运动不仅有助于控制体重，更重要的是让身体越来越健康。

让我们行动起来，为了更好的自己，加油。

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