蛋白质是除脂肪和碳水化合物外最重要的三种能量营养素之一，对维持良好的免疫力有重要作用。如果不及时补充蛋白质，很容易导致发育迟缓和营养不良。可以说蛋白质是生命的物质基础，但是哪些食物可以补充蛋白质呢？营养学会专家组列出了十大“优质蛋白质食品”，但备受追捧的鲍鱼和海参不在名单上，而物美价廉的鸡蛋高居榜首。
1.蛋
说到蛋白质含量高的食物，鸡蛋名列前茅，蛋白质含量约为13%。其中，蛋黄中的蛋白质略高于蛋清，鸡蛋中的蛋白质与人体中的蛋白质非常接近，容易被人体吸收。此外，它还含有人体所需的几乎全部营养物质，因此被称为“理想的营养银行”。建议有条件的儿童和老人每天吃一个鸡蛋，青少年和成人每天吃两个鸡蛋。
鸡蛋有很多种吃法。就营养素的吸收和消化而言，煮鸡蛋是最好的吃法。鸡蛋的正确做法是用冷水煮，慢慢升温，然后小火煮2分钟。停火后浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋口感好，营养成分一般不会流失。
2.牛奶
牛奶是最古老的天然饮料之一，被称为“白血”，对人体的重要性可想而知。它的蛋白质含量比较高，每100克牛奶中有3 ~ 4克蛋白质。除此之外，它还含有一定量的脂肪、碳水化合物和丰富的水分。建议成年人每天可以喝一杯牛奶，也就是300ml左右，满足身体的需要。
这里的牛奶不是市面上其他成分的牛奶，而是纯牛奶。买牛奶的时候，一定要先看包装。包装的配料表上只有生牛奶。添加的成分越少越好。
3.鱼
鱼的蛋白质含量在18%左右，鱼所含的蛋白质完全是蛋白质。这类蛋白质的特点是种类齐全，数量充足，必需氨基酸比例适当。而且鱼肉的纤维比畜肉更细更软，鱼体的含水量也比肉多，所以鱼肉比畜禽更容易消化。建议成年人每天摄入的鱼肉不要超过100g，这对健康大有好处。
很多鱼都是蒸熟的，不仅营养丰富，而且味道鲜美，适合胃口不好的人。而且，如果你是刚生完孩子的新妈妈，多吃蒸鱼也有助于催奶。
4.虾
虾的营养价值极其丰富，蛋白质占16.8%。能满足人体必需氨基酸。虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。而且它的肉质松软，容易消化，对于身体虚弱，病后需要休养的人来说是极好的食物。建议成年人每天食用虾和海鲜不要超过100克。
把虾烤熟或蒸熟，这是保证虾营养全面，钙不流失的最好方法。虾背上的虾线是虾还没有排泄出来的废物。如果嘴里有泥腥味，会影响食欲，所以要去除。
5.鸡肉
鸡肉作为一种动物性食物，富含优质蛋白质，蛋白质的含量在20%左右。它是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的最重要来源之一。鸡肉对一些营养不良，畏寒，畏寒，乏力有非常好的效果。作为一种常见的滋补品，是一种性价比非常高的食物。鲜嫩多汁的鸡肉适合各种烹饪方式，清蒸最能保留其鲜度和营养。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值很高，蛋白质含量在15.5%左右。但鸭肉脂肪含量适中，低于猪肉，容易消化，且均匀分布于全身组织。鸭肉中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的含量明显少于猪肉和羊肉。鸭肉在中国经常用于食疗，因为鸭子生活在水中，经常吃鱼。我们一般认为鸭肉味甘，性寒。它的性味决定了它最适合夏天食用，多吃既能滋补，又不会上火。
7.瘦牛肉
牛肉是中国第二大肉类食品，仅次于猪肉。牛肉的蛋白质含量很高，一般在20%以上。其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，脂肪含量低，所以味道鲜美，深受人们喜爱。它享有“肉中骄傲”的美誉。寒冷的冬天吃牛肉可以暖胃，是冬季进补的佳品。牛肉的搭配方式有很多，比如萝卜炖牛腩，胡萝卜白萝卜。做菜的时候放一个山楂，一片橘子皮或者一点茶叶，牛肉比较容易炖。
8.瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右。羊是纯草食动物，所以羊肉的肉质比牛肉嫩，容易消化。它高蛋白、低脂肪，含磷脂多，含脂肪和胆固醇少，容易消化。是冬季防寒保暖的美味食品之一，能收到进补和防寒的双重效果。炖羊肉是最常见也是最好的吃法。它最大的优点就是既能吃肉又能喝汤。煮汤很有营养。而且羊肉炖熟后，更加熟透，嫩滑，容易消化。
9.瘦猪肉
很多人一生中吃过最多肉的食物可能就是瘦肉了。猪肉的蛋白质是完全蛋白质，富含磷、钾、铁、镁等元素，也是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。瘦猪肉的吃法有很多种，烹饪方法更是让人眼花缭乱。从营养保健的角度来说，炖、煮、蒸最好，炸、烤最差。
10.大豆
大豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的作物。蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。建议每个人每天至少摄入30克左右的大豆蛋白。如果直接吃大豆，蛋白质的消化率只有60%。追求营养吸收，最好将大豆加工成豆制品，消化率可达92%以上。常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。
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