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优质蛋白质十佳食物排行榜来了(七种富含优质蛋白质的食物)

说到提高免疫力，

不得不提——蛋白质。

是蛋白质生命的物质基础，

对抗病毒所需的免疫球蛋白，

因素和其他成分，

都需要用蛋白质合成。

蛋白质是抗病毒的关键营养！

蛋白质是人体必需的营养素之一，是免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生和器官发育密切相关。免疫球蛋白、细胞因子和其他对抗病毒所需的成分都需要由蛋白质合成。如果人体缺乏蛋白质，就会造成抗病能力下降。

蛋白质是增强肌肉力量的关键营养！

肌肉是我们健康的关键，但是人的肌肉量会在30岁以后逐渐减少。人老了，身体各个器官都会逐渐衰退，肌肉量也会逐渐下降。当肌肉减少30%时，身体的正常功能就会受到影响。肌肉量减少后，中老年人容易骨质疏松，增加跌倒和骨折的概率。

想要延缓肌肉衰老，补充优质蛋白质非常重要。因为蛋白质是肌肉合成的重要原料，人体摄入蛋白质后会分解成氨基酸和游离氨基酸。在一定条件下会形成肌肉蛋白。

一个人一天需要摄入多少蛋白质？

体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降，肌肉流失，消化功能受损，内分泌失调。但是蛋白质越多越好。蛋白质吃多了，一方面长时间可能造成肾脏损伤，另一方面也可能导致肥胖等问题；

每个年龄段、特殊生理期或疾病期对蛋白质的需求是不同的。中国营养学会推荐，一般健康成年男性，蛋白质65g，女性，蛋白质55g。你也可以通过称每公斤0.8-1g的蛋白质来粗略估算你每天需要多少蛋白质。以下是中国居民膳食蛋白质的参考摄入量:

正常情况下，人体无法储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外。摄入过多会增加肾脏的负担。

成长中的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或身体虚弱的人、手术后恢复的病人，如果日常饮食不能满足，可以在医生的指导下服用蛋白质补充剂。

蛋白质是从哪里得到的？

中国疾控中心根据蛋白质含量和氨基酸评分的数据，公布了“蛋白质中优质的十大食物”名单，希望对人们在日常生活中补充优质蛋白质有所帮助。

01

(母鸡的)蛋

鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，其氨基酸组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有各种维生素，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也很丰富。

建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋清加蛋黄。

02

牛奶

牛奶营养丰富，比例适宜，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。因为牛奶是液体食品，水分含量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶容易喝，很容易达到几百克的摄入量。因此，牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源。

乳制品种类很多，有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。

建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

03

鱼肉

鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%。含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼的肌肉纤维细而短，组织柔软细嫩，比畜禽更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入可降低高血脂和心血管疾病的风险。

成年人水产品的推荐日摄入量为40-75g。

04

虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

05

鸡肉(作为食物)

鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

06

鸭肉

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有可溶于水的胶原蛋白和d性蛋白，此外还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以味道鲜美。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100g可食用部分达到近300mg。

07

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

08

瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍较高。

09

瘦猪肉

瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入40-75g畜禽肉。

10

大豆

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

此外，大豆还含有许多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量。

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