半马多少公里多少时间达标

半马是多少公里（半马多少时间成绩合格）

马拉松包括全程马拉松，全程42.195公里；半程马拉松，全程21.0975公里；四场马拉松，全程10.548公里；迷你马拉松，全程不到10公里。

这些马拉松比赛

除了长度，还有什么区别？

今天，边肖将最常见的半马与全马进行比较。半马的距离是21.0975公里。其实是尴尬的距离。就像知道“半马不只是全马的一半”一样简单。

全马和半马之间有一些生理差异。

所有的马和半马都是以接近或低于无氧阈(有氧状态下的最大运动强度)的强度跑1小时以上，这就决定了它们的供能特点是相似的，大部分是有氧代谢(90%以上)，只有少数是无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练为主。

但全马的主要特点是30-35km是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者可能会出现代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”。训练基础越不扎实，比赛节奏越快，反应越激烈。

半马对无氧的要求更高(当然这是建立在扎实的有氧基础上的)。如果一个人跑90%有氧，10%无氧的半马，95%有氧，5%无氧的全马，虽然两者都是以有氧代谢为主，但是半马无氧代谢产生的乳酸量是全马的两倍，这对乳酸耐受力和速度耐力提出了更高的要求。

半马和全马的训练方法有很大的区别○

如果只是为了半马比赛，那么一般训练距离不需要跑22km，长距离训练16-18km，一般一周可以安排一到两次。而且相对于全马，半马的步伐会相对更快，所以一般会在训练中加入更多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间在3小时左右，所以可以把自我训练的时间定在2个半小时以内，最长的训练时间通常达到1个半小时。

作为最正规的马拉松赛事，赛马的难度是众所周知的，其训练强度和难度也更高。建议跑者每周制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，定期训练。保证每周一次LSD，至少一次速度练习，剩下的就跑的轻松了。

另外，严格执行周跑量增幅不超过上周跑量10%的原则。每次跑步训练尽量选择第二天，中间一天交叉训练，如核心力量训练、抗阻训练等，避免跑步过劳损伤。

速度训练可以通过间歇跑、节奏跑、托莱克跑甚至上坡跑来完成。每次速度训练的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

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比赛中体力和时间分配是有区别的○。

反而很多人会抵制半程跑，因为速度会比全马快，跑起来会更辛苦。这匹马至少可以在它面前从容不迫。一般30公里后，就开始一个相当艰难的过程。半马的不舒服点一般出现在15-18公里之间。

全程马拉松的距离很长。一般来说，前五公里可以指定为热身跑，而半马只留给你2-3公里左右的热身时间。之后需要马上进入定速巡航，所以半马有时候需要更充分的热身，快速进入比赛状态。

半马5-15km的过程相对轻松。跑者只需要保持正常的比赛配速，不要过度加速，以免体力过度消耗，让自己爆炸。这时候要根据自己的身体状况，按照自己心中的预期分配体力，知道自己能用什么速度跑完剩下的距离。

经常关注半马比赛的跑步，就有可能知道大部分猝死的半马跑者都是在终点线前突然倒下的。这些跑者大多是二三十岁的热血男跑者。这些运动员都有一个通病，16公里后开始冲刺。你可能觉得挺快的，中途就结束了，但是在这个最后的过程中，还是需要注意身体变化，安全第一，不要让为了健康而跑步变味。

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