系统性健身

  从第一篇的《健身初衷》，我提到过当时无系统性健身（睡前和起床后的仰卧起坐）。因为懒得只愿意做这一种动作，所以认为自己那并不是“健身”，而是“动一动”，并没有卵用。而且，那时的我对“健身”毫无概念和目的！！！

    在通读两次《囚徒健身1》后（以后简称《囚徒1》），并没有领会精髓的我只知道一点：身体真的是自己的，健身路上，不得不要学会和自己身体进行长达一辈子的对话。虽然练了四年囚徒，腹肌仍然是一大块面团，其它部位块头也不像铅球那么结实，但现在新老朋友会根据我的身型猜测体重为180，甚至为170（他并不是健身爱好者，所以不会看体重），但我实际体重是194，这说明一个问题：肌肉含量已经上升。

    当发现自己身体的变化后，我已经 懂得 这就是我所追求的健身目标：保持体型匀称，增加肌肉密度，维持健康体质。

    1. 保持体形匀称：穿衣好看【吸引他人眼球也就随之而来】

    2. 增加肌肉密度：脱衣有肉【为第一条加高分】

    3. 维持健康体质：减少得病几率【节省医药费，花费在饮食或读书】

二、系统性健身——雏形

    最开始做健身计划大概是从2014年的8月份开始，这里我要着重和各位肌友们强调一下“健身计划”的问题。无论你是属于我们“囚徒”这条路上的兄弟，还是泡在健身房猛练器械的肌霸们，亦或是热爱纯户外的驴友们，相信大家都知晓一句名言：世界上没有相同的鸡蛋。所以，每个人的体质皆不相同。那么全面测试身体数据，就能够做出一套完全符合你身体的训练计划，这种方式用心想想，真的适合你吗？

    正如当新“囚友”有相同问题时，我的回答就是唯一的话术：“假设你做标准俯卧撑，一口气做40个，但这会让你感觉到力竭，如果休息5分钟以上才能来第二组，相信我，不要再做了，都是徒劳。莫不如按照30/组*3、间歇1分钟的规律去做效果更好，而且合计是90次俯卧撑”，相信数学再不好的也知道这个数字意味着什么！你可以不相信我，但一定要相信自己，你的身体会给你相应的反馈。

    下面我会简单说明当初的健身计划是如何制定的（仍然是白的不能再白的普通话了）。

    正如上面我所说的，因为只看过两遍《囚徒1》，所以在2018年8月开始做的计划，并不完全系统化，但宗旨却是唯一，均从六艺的第一式做起：

【力竭】

1. 墙壁俯卧撑：40次  胸肌、三角肌前束、肱三头肌

2. 垂直引体：25次  背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂和双手

3. 倒立式深蹲：25次  股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部

4. 坐姿屈膝：20次  腹直肌、前锯肌、肋间肌、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌

5. 短桥：30次  所有脊椎肌肉、下背部、髋部后部

6. 倒立撑需要其它五艺至少要练到第六式

【调整】

1. 墙壁俯卧撑  30/组*3组，间歇45秒

2. 垂直引体  18/组*3组，间歇30秒

3. 倒立式深蹲  20/组*3组，间歇45秒

4. 坐姿屈膝  15/组*3组，间歇30秒

5. 短桥  25/组*3组，间歇30秒

    想必任何一位肌友，会问到“你真的会严格按照计划中地去做吗？”

    我想说的是，这个问题是应该问我呢？还是应该问问你自己，会不会这么严格去要求你自己？

    可能在“”里会有其它“囚友”会说我这个并不是作者保罗·威德的训练进阶方式，比如墙壁俯卧撑的进阶方式是这样的：

    初级标准：10次/组*1组；

    中级标准：25次/组*2组；

    升级标准：50次/组*3组；

    并且，保罗表示，“当把初级标准做到25次一组的时候就可以进阶到中级标准，但是要从10次/组*2开始，15次/组*2，逐渐往上加”，有的肌友会认为这样的速度太慢，而且好像有些阻碍了自己的进程。但是，我仍然要说，这与我在此章节开头时所说明的一样： 每个人体质不同，选择进阶的速度与计划的制定都是不一样的！

    像本人当时身高187cm，体重113kg，并且是属于骨骼较大的，所以针对我来说，加量的频率和进阶的速度在初期必须是“ 以慢为主 ”，因为 当你的肌肉含量短期之内没可能增量，肌肉密度也不会加大，却要频繁地加量练习，最终只会造成一种结局：肌肉、骨骼和筋膜严重受损，并且会因此而停掉训练，轻者休息时间为两周左右，重者则要上周，甚至更长时间，但之前的训练已成徒劳。

1. 自省吾身之需

2. 行之自身能之

3. 循序渐进，不忘初心，方得始终

系统化健身近3个月，体重从113降至103，最明显的改变是身形，直脚肩、马甲线已经初具雏形，形体更加挺拔自信，衣厨中所有的衣服都大了一号。身体素质也提升了，心肺功能增加，身体肌肉力量增加，走路爬山都不会累。健身带来的福利不止如此，失眠的问题解决了，每天10点半眼皮打架，10分钟之内熟睡，一觉睡到6点自然醒，精神焕发、马力十足。对饮食也更加讲究了，主动选择吃健康有营养的食物，减少了重口味和甜食的摄入，长期对皮肤和身体都有帮助。健身还锻炼了意志力，建立长期主义的思维，与自己的身体和内心对话，战胜恐惧、焦虑，不断向困难挑战。

每个人健身，都希望自己有一个更好的身体。其实健身是一个很系统化的东西，除了健身需要锻炼目标肌肉外，我们还需要知道饮食、作息等，只有这些互相结合起来，我们才能打造一个健康有型的身体，和强壮的体魄。

健身的好处很多，可以让我们身手更加灵敏、爆发力更强、躯干的稳定性更好；同时还能帮我们远离疾病困扰，加快新陈代谢能力，促进血液循环增加身体的免疫性，增强肺活量，提升肌肉的柔韧性和力量。另外健身还可以增加我们的思维反应速度，毕竟强壮的身体，是我们做一切活动的源泉。

有许多健身小白，什么都不懂，一股脑的扎进健身房，只锻炼一个肌肉、或者肌肉群，没过几天后发现，除了造成肌肉拉伤，还让自己健身的热情备受打击。今天我们就来认真讲一下健身中的细节，着重的讲解我们在健身前、健身时和健身后应该注意些什么？

1健身前

健身前，我们需要进行热身。热身可以让我们的关节囊分泌润滑液，使我们在健身的时候降低造成关节受伤或者肌肉拉伤。充分的健身可以让我们的关节不会咔咔作响，更容易集中注意力去感受、刺激我们的目标肌肉群，让我们的动作更加标准。在健身前，我们也要补充足够的水分，但是记得在前半个小时以内，不要吃得过饱，不然过高的胰岛素会让我们昏昏欲睡，注意力更难集中。

2健身时

在做正式的健身组锻炼，我们要进行一个热身组。热身组基本上是低重量、低速度、，短距离，让我们身体做好充分的准备。我们也可以在正式健身训练时，循序渐进的提高强度。如果健身的时候流了很多的汗，可以适当补充盐水或者能量棒，防止运动的时候精力、体力不足。

这正是精神的时候，我们尽量装备专业的衣服和器械，换上紧身衣，运动服和运动鞋，可以让我们在健身的时候更加得心应手，它是提高我们的运动表现成绩。

3健身后

健身后的第一件事，这是将刚刚健身的目标肌肉群进行拉伸按摩，这样可以让我们的肌肉快速恢复到巅峰状态。第二件事就是补充能源，最常见的就是蛋白质，以及矿物质和维生素。第三件事就是在夜晚的时候好好休息，但是今天健身时候，有哪些动作做得不够规范，应该如何改进。然后好好的睡一觉，下一次针对性的进行训练。

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