进入锻炼程序的最佳方法是什么？

你实际上不需要准备一个锻炼计划。更简单地说，你不能在这个早期阶段准备你的“自己的锻炼计划”。因为才过了一个月。了解自己，了解一个人的身体对不同锻炼的反应是需要时间的。就像知道最好的食物，鞋子，汽车，自行车，书籍等。健身并不是一门独立的科学。这一切都是为了完善你的大脑和肌肉的连接，还有最重要的，饮食。

那么，需要什么呢?

亲爱的，你需要的是一份全面的健身计划。一个由专业健美运动员遵循的计划。一个对周围很多人都成功的计划。这是一个特别推荐给初学者的计划。一个有具体时间框架的计划，比如，12周的肌肉锻炼计划。最重要的是，一个能让你在锻炼肌肉的同时减掉脂肪的计划(考虑到你的身体状况)。而且，请注意，要制定一个包括锻炼和饮食的计划，而不仅仅是锻炼。你付出的所有努力一定会有成果。每一天，你都必须进化。你应该能够一周又一周地欣赏自己的进步。你在努力重新定义你的身体维度。这应该发生。

好吧，但我们要怎么做?

我们上网了。下面列出了你可以采取的明智举措。我个人也这么做，并强烈推荐你。

第一步:在哪里?巨大的在线补充商店和健身社区!你所需要做的就是选择一个适合你(作为初学者)的计划。所选计划需要一些身体参数，如体重、身高、工作活动类型等。

第二步:下载一张表格，上面列出了你每天所需的宏元素，如碳水化合物、蛋白质和脂肪。然后决定哪些食物可以满足你的清单。你每天会吃5-6顿富含蛋白质的食物。往下翻阅网站上所有的食物替代品，想想你附近的其他食物。准备/ e-list列表。

第三步:直接进入YouTube，然后进入网站的频道(Bodybuilding.com)。选择你的计划，向下滚动浏览所有的视频，只是为了有一个想法。下载所有的视频。即使你全年都有良好的网络连接，我们也不能冒险。

第四步:在你开始之前，把所有这些视频都看一遍，让你的身体知道它将面临多大的压力，以及为了恢复和继续锻炼，你需要每天补充的食物剂量。

第五步:购物!!就在一周之前，你开始你的锻炼，去吧。比如说，买一整周的股票。确保每一次，你拥有足够的，你永远不会挨饿，永远不会作弊!

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量，要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量，高强度进行。长时间下去，不但没有收获健身效果，还容易导致身体受伤。要知道，每个人的身体状况和健康状况不同，并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中，无论是进行有氧训练还是力量训练，都需要遵循健身的一大原则，那就是循环渐进。只有做到这一点，按一定的顺序、步骤逐渐进步，才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个，然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看，动作的姿势>动作的强度>动作的次数，由此可见，动作的强度不是首要的。并且，有些肌肉在锻炼过程中，是不需要过度强化的，如果长期过度训练这些部位的肌肉，那么会导致肌肉d性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以，我们在进行健身之前，要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大，想通过健身来达到减肥的目的，那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤），如慢跑。身体适应后，再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候，我们首先要注意规范动作的标准性，再去提高动作的强度，只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制，不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲，持续进行几个小时的健身训练，觉得自己的运动表现能力很强，长时间训练能提高健身效果。这个时候，你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手，如果进行过度训练，那么就会导致身体过度疲劳，且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症，身体就需要长时间来恢复，不仅影响健身效果，还影响身体健康。

有研究数据显示，最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适，且在训练过程中注意力也会有所下降，在偷懒期间，就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言，进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪，但能够使身体肌肉含量提高，这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素，也就是说，身体肌肉含量高会提升基础代谢能力，促进身体燃脂效率。所以，减肥进行力量训练，不仅能够减脂，还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候，可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等），多肌群参与，在增肌的同时也能够消耗更多热量，对于减脂有帮助。

在生活中不难发现，如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥，而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减，就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手，如果目的是为了增肌，那么摄入的热量就要适当提高，因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说，如果想要增肌，那么首先要做的就是提高热量的摄入，才能让身体锻炼后，提供所需营养。否则，如果不提高热量的摄入，就没有营养物质让肌肉恢复并生长，根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群，就要降低热量的摄入。但是也要适当地控制热量摄入，并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需，比平时降低20%的热量摄入，多补充蔬菜，优质蛋白质，才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。

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