程序员应该怎么炒青菜？

基础知识： 程序员做饭指南-基础知识

制作简岁裤单方便。预计 10 分钟即可完成。

每次制作前需要确定计划做几份。一份正好够 1-2 个人食用

总量：

虽然看起来加了很多中雀拦盐，但是青菜比较容易出水，盐不会全部被吃进去，有不少会溶解在水里，不要喝那个剩下的汤就行。

加入白糖，会让卖胡青菜颜色更绿。

早餐：一杯牛奶或脱脂酸奶，40克面包和20克果酱中午茶：一个水果(苹果、橙子……)

午餐：60克面条或是米饭，一碗汤，足够的蔬菜，30克面包及水果下午茶：水果或脱脂酸奶

晚餐：150克鱼类或是鸡肉，两个熟土豆，50克主食调味品：30克食用油，10克白糖，10克奶酪

注：热量共1600~1800卡，蛋白质12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%

每日800卡食谱(一) 菜名 份量 作法

早餐 1、燕麦牛奶

2、烤全麦土司

燕麦片1汤匙

低脂牛奶240c.c.

全麦土司1-2片

午餐 1、饭

2、卤鸡块

3、烫青菜

4、蒸蛋

5、葡萄柚

五谷杂粮饭1/4碗

鸡块(约手掌1/2大的量)

地瓜叶1碗

蛋1粒

葡萄柚1/2颗

酱油、蒜泥拌匀

晚餐 1、 清汤面

2、柳丁 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗

1颗

葱花、盐少许

每日800卡食谱(二)

菜名 份量 作法

早餐 1、综合果汁

2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黄瓜1/2、芹菜1/4、苹果1粒

蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜

午餐 1、香菇鸡汤面

2、烫青菜

3、卤海带、豆干

4、苹果 香菇少许、鸡肉(约手掌1/2大的量)、蒟拆升蒻面1把

花椰菜1碗

海带2个、五香豆干2块

苹果1粒 鸡去皮

酱油、蒜泥拌匀

晚餐 1、清蒸鳕鱼

2、凉拌茄子

3、蛤蜊丝瓜汤

4、芭乐 鳕鱼(约手掌1/2大的量)

1条

蛤蜊5-8粒、丝瓜1/4

芭乐1/2 姜花、葱花、酱油少许

白醋、糖、蒜泥、酱油少许

以下食谱总热量约1000千卡

例1

早餐： 脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。

午餐： 枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克），虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。

晚餐：盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类），双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克，香菇酿迅如豆腐（或木耳豆腐汤）150克，米饭50克。

例2

早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。

午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇250克（猴头菇100克，水发口蘑50克，莴笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许），拌鸡肉丝小白菜200克（小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量）。冬瓜汤（冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许）。

晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克旅昌老，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许）

加餐：甜橙200克。

例3

早餐：花卷50克，萝卜粳米粥（白萝卜150克，粳米25克）。辣味黄瓜（黄瓜200克，辣椒油2克，精盐、味精各适量）。

午餐：蜂糕2块（玉米面50克，面粉50克，葡萄干5克），熘豆腐（豆腐100克，胡萝卜、油菜各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、味精、花椒面各适量），虾米熬白菜（大白菜250克，虾米5克，大油5克，葱花、精盐各少许）。

晚餐：挂面卧鸡蛋（细挂面30克，鸡蛋1个，菠菜叶25克，香油1克，葱、姜、酱油、精盐、味精各少许）。

加餐：橘子200克。

以下食谱总热量约1200千卡

例1

早餐：馒头100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，酱油5克，醋10克，香油1克，精盐、味精各少许）。

午餐：蒸米饭100克，葱辣豆腐（豆腐150克，葱50克，红辣椒2个，酱油25克，植物油3克，料酒、精盐、味精各少许），卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，葱、料酒、精盐、味精各少许），冬瓜鹌鹑蛋汤（鹌鹑蛋2个，冬瓜100克，水发冬菇10克，料酒、葱、姜、精盐、味精各少许）。

晚餐：羊肉白菜馅饼（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，葱、姜末各3克，酱油5克，香油2克，精盐适量），玉米面粥20克。冷拌绿豆芽（绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精各适量）。

加餐：苹果150克。

例2

早餐：糯米藕（鲜藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗净，沥干水分。藕取中段，把小的一头切下一截，藕孔灌入糯米，边灌边拍灌满后，将切下的一截藕盖上，并用细竹签插牢。将藕放入锅中，加盖用旺火煮沸半小时后，改用文火炯煮藕呈紫黑色时，即熟。将藕取出，刮去皮，切成片装盆。

午餐：蒸米饭200克，香菇鱼块（鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒、精盐、味精各适量），三丝菠菜（菠菜200克，胡萝卜 50克，冬笋、香菇各15克，油5克，姜、精盐、味精各少许），土豆番茄汤（土豆50克，葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许）。

晚餐：冬瓜饺（面粉100克，冬瓜200克，猪肉25克，香油2克，水发香菇、葱末各5克，精盐、味精、酱油各适量），鲜白菜汤（白菜50克，胡萝卜 25克，葱头、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许）。

加餐：红橘175克。

以下食谱总热量约1400千卡

例1

早餐：蒸饼（面粉50克，植物油、精盐、碱少许）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鲜（黄瓜100克，水发冬菇、冬笋各50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉各少许）。

午餐：蒸米饭100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许），鸡片烩菜花（鸡胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1个，料酒、精盐、味精各少许）。，生菜鱼汤（青鱼肉、生菜各50克，精盐、味精各少许）。

晚餐：双菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精盐、味精、姜末、发酵粉各少许），西瓜皮绿豆小米粥（西瓜皮100克，绿豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精盐、醋、香油各少许）。

加餐：西瓜500克。

例2

早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，猪油3克，葱、姜、精盐、味精各少许），韭菜炒豆芽（韭菜100克，绿豆芽200克，植物油5克，精盐、味精各少许）。

晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精盐、味精各少许）。

加餐：海棠果100克。

以下食谱总热量约1600千卡

例1

早餐：金银卷100克（玉米面、白面各50克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量）。

午餐：米饭100克，沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许），酸辣笋瓜（笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许）。

晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个），拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许）。

加餐：草莓250克。

例2

早餐：全麦面包100克，牛奶250克，火腿肠50克，咸黄瓜条。

午餐：什锦米粉（干米粉l00克，猪肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，小青菜段50克，虾米15克，香油3克，糖1克，精盐），咸鸭蛋半个，扒鸡块50克，葱油土豆丝（土豆100克，葱30克，植物油5克，精盐适量），香干炒韭菜（韭菜200克，香干50克，植物油、精盐适量），海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米l0克，葱、精盐、味精各少许）。

晚餐：玉米面发糕（玉米面200克），山药桂圆粥（鲜山药100克，荔枝肉4个，桂圆肉8个），五色素丝（鲜红辣椒10克，青椒100克，胡萝卜 50克，水发香菇25克，茭白25克，植物油5克，湿淀粉、料酒、精盐、味精各少许）。

加餐：橘子150克。

以下食谱总热量约1800卡

例1

早餐：油条100克，豆浆250克，煮玉米100克，凉拌水萝卜缨（小水萝卜缨200克，花椒油3克，精盐、味精各少许）。

午餐：鸡丁煨面（鸡肉25克，细面条100克，青菜心150克，精盐、味精各少许），酱牛肉25克，豆腐干25克， 素拌三丁（松花蛋1个，西红柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精盐、味精各少许），椒油拌菜花（菜花200克，黄瓜50克，胡萝卜 25克，植物油5克，花椒、精盐、味精各少许），酸辣笋瓜汤（笋瓜100克，豆腐干10克，香菜末少许，酯、胡椒面、酱油、料酒、精盐、淀粉各适量）。

晚餐：发糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1个，精盐少许）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许）。

加餐：杨桃200克。

例2

早餐：馒头150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜双丝（胡萝卜、白萝卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精盐、酱油、醋各适量）。

午餐：双冬肉包（面粉100克，猪肉、冬笋、水发冬菇各50克，香油2克，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许），木耳菠菜面（细面条100克，水发木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精盐、味精、酱油各少许），海带拌香干（水发海带100克，豆腐干、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精盐、味精、醋各少许）。

晚餐：馒头50克，汤团（糯米粉50克，豆沙馅20克），雪菜冬笋（冬笋150克，咸雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒各少许）。

加餐：猕猴桃150克。

以下食谱总热量约2000千卡

例1

早餐：全麦面包150克，牛奶250克，青椒银丝（绿豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精盐、味精各少许）。

午餐：三鲜炒面（面条150克，鲍鱼25克，鸡肉25克，笋25克，蘑菇50克，胡萝卜丝少许，香油3克，精盐少许）。豆腐干25克，叉烧肉25克，素炒笋丝（莴笋200克，植物油5克，花椒、精盐各少许），炒三丝（白菜心100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉各少许）， 银耳芦笋汤（银耳l0克，罐头芦笋25克，青豆15粒，精盐、料酒、味精各少许）。

晚餐：荠菜肉馄饨（馄饨皮75克，荠菜75克，猪肉25克，虾皮、紫菜、香油、精盐、味精各少许），小窝头50克，胡萝卜炒芹菜（胡萝卜100克，芹菜150克，植物油5克，精盐、胡椒粉各少许）。

加餐：香蕉150克。

例2

早餐：馒头100克，花生红枣粥（糯米30克，花生仁10克，红枣6个），茶鸡蛋1个，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精盐少许）。

午餐：米饭100克， 炖明太鱼（明太鱼(鳕鱼)200克，冬笋25克，水发香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精盐、淀粉各少许），沙锅九子（瘦猪肉100克。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许）。

晚餐：玉米面贴饼100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，细挂面25克，调料少许），凉拌佛手瓜（佛手瓜150克，水发海米20克，香菜段l0克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。

加餐：西瓜250克。

1800卡食谱--午餐(2)

中山医学院

营养科翁玉青营养师

建 议减重热量1800卡食谱：午餐

一、草莓约14个

二、白饭1碗

三、白切肉

材料：猪后腿肉35g、蒜泥酱油5g

做法：

1.把肉去皮洗净放在开水锅中，煮开后抹去浮沫，盖上锅盖用文火煮约一小时，待用竹筷可以插进肉时，即可捞出来晾冷。

2.把晾冷的肉斜著肉纹切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盘底，再盖上整齐肉片浇上蒜泥酱油即可。

四、芹菜鸡胸肉沙拉

材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、鸡胸肉60g、盐适量、调味汁：醋3大匙、 酱油、砂糖各1大匙、盐1/3匙、香油1茶匙、胡椒少许

做法：

1.芹菜在加有少许盐的热水中川烫捞起，沥乾水分拧去水分，切成3公分长。

2.冬粉在多量的热水中川烫，捞起置於冷水中，然后将其拨散，放在滤盆上沥乾水分，切成适当长度。

3.鸡胸肉川烫，切成宽7mm左右的丝状，将材料混合，再淋上调味汁即可。

五、三鲜豆苗

材料：豆苗30g、草菇20g、胡萝卜10g、笋10g、盐1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙

做法：

1.将笋及胡萝卜切丝，草菇切片，先烫熟。

2.炒锅入油，放入胡萝卜、笋丝及草菇片，翻炒约1分钟后，加入太白粉水芶芡即可。

六、冬瓜汤

材料：冬瓜30g、盐1茶匙、去油高汤1碗、姜丝少许

做法：

1.将高汤和半碗水煮开。

2.将姜丝放入煮一下，再将冬瓜放入煮滚，再加盐调味即可。

1000K/天：

早餐：

脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升

鸡蛋白1只

面包2片。

午餐：

枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克

素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）

虾皮紫菜汤100毫升

米饭50克。

晚餐：

盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。

双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。

香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克

米饭50克。

本搭配实例特点：营养极为均衡，热量约1000卡。

1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013

还有一个：（这个可以做参考，但上面方便食品太多，防腐剂摄入过量，用其他东西代替）

搭配一：

早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）；

午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）；

晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。

总热量：1320～1360卡

搭配二：

早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）；

午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）；

晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。

总热量：1280～1320卡

搭配三：

早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）；

午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）；

晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

总热量：1340卡

原理：

降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的；照食谱看来，内容相当丰盛；因为并无将热量降至太低，可以长期使用。

注意事项：应学会如何利用替代食物。