长跑三大动作要领

　 　长跑的要领

1、正确的跑步动作

起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下d动，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　 　2、脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和信纳初学者平时的健身选择。

　 　3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的'控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

长跑有什么好处

1、长跑健身

抗击非典的有效方法是增强人体的免疫力，而增强人体免疫力的方法之一是缓步长跑健身。缓步跑是锻炼呼吸系统的好方法，它不但能强劲四肢肌肉，更能有效的改善心、肺及心脑血管机能，健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人体内产生一种“内胸腺依赖性抗原”，它刺激造血系统生成更多的淋巴细胞，提高免疫球蛋白的含量，从而提高人体的抗病能力。据测定：一般老年人每毫克血液中含有900个淋巴细胞，而长期坚持跑步锻炼的老年人，则有1050个，提高了16.6％，免疫球蛋白每百毫升唾液中含量：锻炼前为48.8毫克，锻炼后为64.98毫克，提高了32.8％。对中老年人来说，并不是所有运动都能提高免疫能力，一般来说，剧烈的耐久性运动会降低中老年人的免疫功能。适当运动后可使其提高。

　 　2、缓解心脑血管疾病

人体的两大重要器官是心、脑。而心脑血管又是重中之重。心脑血管病是中老年人的第一杀手，是全球性的疾病。每尺春年有1700万人死于心脑血管疾病。到2020年心脑血管病死亡率人数，将比该数字增加50％，高达2500万。特别值得注意的是，发达国家，如美国及欧洲国家，心脑血管病死亡率下降，究其原因，人家崇尚文明，注重体育锻炼，尤其爱好缓步跑，美国现在有几十万人在从事此项活动。就美国纽约来说，每年一度的马拉松赛竟达25000人，州长亲临现场给颁奖，鼓励人们参加健身活动。

　 　长跑时注意事项

1、正确的姿势及呼吸

上身保持挺直滑困没——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

　 　2、舒适的穿着，让您跑得更轻松。

长跑鞋应该具有几倍于体重的d性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

问歇:通过速度的不断剧烈变化来改变运动强度,可以有效的提高人体的肌力、肌耐力以及心肺功能等。其显著特点是:高速与低速交叉运行,且变化剧烈(如下图),需要使数庆用者不断调整运动状态、呼 吸节奏、循环代谢的水平,耗费较多能量去克服身体"惰性",因此对使用者的身体机能要求较高。速度变化范围2.4-8.8公里/小时，使用者可以根据自身的要求来调整时间的长短,及速度的大小。刚开始速度变化较为平缓,速度较慢,这段时间为热身阶段,主要作用为充分调动身体各部分机能水平,防止受伤。最后阶段为放松阶段,变化较为平缓,速度较慢,有利于身体机能的调整恢复。坡地跑:通过速度和坡度的变化,来提高人体的肌力、肌耐力以及心肺功能等的运动方式。速度变化的幅度较大,最高可神历达16公里/小时,坡度变化较小,1.0-15-25%,强度较高,不适合于一般使用者。山地/颠簸地:通过速度和坡度的剧烈变化,来提高人体的肌力、肌耐力以及心肺功能的运动方式。其显着特点是：速度和坡度的强度以及变化幅度均达到非常高的水平(如下图〉,因此不但需要使用者维持较高的运动水平,而且还要频繁快速的调整运动状态,呼吸节奏、循环代谢的水平等,因此该程序难度极高,只适合于较专业的运动人士。竞赛:通过和程序赛跑,增加跑步的趣味性。 *** 作方法:为程序设定好速度,比赛的距离(最短为1公里〉按"START" 键开始,使用者根据程序的速度来调节自己的速度,如想战胜程序,则使用 者的速度必须超过预设速度。用户自定义：可以根据使用者的要求,自行设定时间、速度、坡度的变化,来适应运动者的习惯或者特定的运动目的。 *** 作方法:设定好运动时间,程序会自动将设定好薯瞎握的时间平均分为9个阶段,使用者可自行设定这9个阶段速度、坡度的变化,程序会随之将之储存,供使用者下次方便的使用。 以上：莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

1、调整呼吸帮助加速：跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长慎旦团，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化 *** 作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

2、加深呼吸缓解疲劳：迟吵跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。运动大约半宽橘小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

3、口鼻同时呼吸：人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

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