当我腰疼时,我压腿就不痛了

过去我们以为30多岁出现腰间盘突出，就算是比较早的，但是现在20多岁腰间盘突出大有人在！甚至10几岁都开始腰间盘突出！

这与现代人缺乏锻炼，姿势习惯不好，工作生活压力贼大大，身体素质下降有关。

其实不只是腰痛问题越来越多，青少年体态异常也日益严重，像含胸驼背、脊柱侧弯、骨盆不正比比皆是；还有新妈妈们产后问题频出，心理情绪糟糕，都在严重影响着年轻人！不得不重视起来！

年轻人腰痛，很大的两个诊断是腰间盘突出和腰肌劳损。

腰间盘突出，是腰椎骨之间腰间盘发生退行性改变或者由于急性外伤导致纤维环破裂髓核向后流出，如果突出压迫到了神经就会导致腰臀腿疼痛、发麻的情况。

腰间盘突出，多发生在腰4腰5和腰5骶1突出。

腰肌劳损是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行损伤性无菌炎症，多表现为腰背酸痛或者胀痛，但是没有麻的情况，多会反复发作并且劳累之后肌肉紧张症状更明显。

腰肌劳损的发生与久坐、久站、长期搬重物，或扭伤后没有及时康复等有关。

或者不科学的康复锻炼，健身，腰背肌反复收缩，导致变性，纤维化，粘连等，从而容易形成长期的慢性劳损，要特别注意！

不管腰间盘突出或腰肌劳损，都有一个词，就是慢性损伤，那哪些习惯容易导致慢性损伤呢？

排名第一的，无疑是久坐！

程序员和媒体人是久坐最高危的人群，无疑，他们当中腰痛的发生率也是最高的！

如果你是这两个群体的朋友，就问你，你有过腰痛吗？

甚至被诊断为腰间盘突出或腰肌劳损了吗？

久坐时，腰方肌和竖脊肌需要收缩起来，支撑起我们的上半身，时间久了就会缩短性紧张，长期以往肌纤维排列杂乱无章，纤维化，从而慢性劳损。

这两个肌肉紧张会导致脊柱肌肉僵硬，脊柱关节纵轴挤压，关节和椎间盘增加！

此时髂腰肌也缩短。

髂腰肌我们从名字上看，它和腰就有很大关系，它包括髂肌和腰大肌。

从下方上我们可以看到，腰大肌是直接连在腰椎椎体的侧面和腰椎横突上的，一旦腰大肌缩短，就会直接导致腰椎发生偏移，错位。

并且髂腰肌周围分布着很多神经，肌肉一紧张，会压迫刺激到神经，带来莫名其妙的坏影响。

在临床康复中，处理腰痛朋友时，拉伸髂腰肌，也往往会有神奇的效果，这也是和周围神经改善有关。

那可想而知，久坐时，髂腰肌一直缩短，时间长了，腰椎能不错位吗？腰间盘受力能不大吗？周围神经支配调节作用能不带来负面影响吗？所以，能不腰痛吗？

下面我们来看一下，腰间盘突出、腰肌劳损和久坐怎么能避免腰痛？

一 腰间盘突出

腰间盘突出康复的总体原则是，减少腰间盘压力，促进还纳和修复再生，虽然说，很多腰间盘突出是不可逆的，但我们依然能够在临床中看到很多腰间盘突出被吸收、还纳的案例。

1 教给大家一个麦肯基疗法动作，它可以减轻腰间盘的压力，请看小视频：

视频封面00:09

2 你还可以把整个脊柱灵活性练习好，很有利于减轻关节和腰间盘压力。

这也是一个神奇的动作，做完之后，神清气爽。

1、睡硬板床是可以缓解腰痛的！

人老了，腰肌和腰椎会不断退化，变得不灵活，会经常腰痛。年轻人经常弯腰玩电脑等姿势不正确，也会腰肌劳损，腰椎间盘突出导致腰痛。

人体正常脊柱生理结构从侧面观察有4个生理弯曲，即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，颈椎与腰椎向前曲突，胸椎与骶椎向后曲突；人体的任何姿势都需要肌肉、关节、韧带随时保持一定的张力以抵抗重力的影响。

如果睡过软的床，身体会深深塌陷在床里，仰睡会增加腰椎的生理弯曲度，影响骨骼和肌肉发育，脊柱周围韧带和椎间各关节负荷过重，会引起腰部下沉、腰肌劳损、椎间盘突出等。

通常情况下，睡在硬板床上时，全身体重会由头、颈、肩、背、腰、臀、臂、下肢及足跟等部位共同分担，腰椎负担减轻了，腰痛也会随之减轻。

2、睡硬板床不等于睡地板和睡光板床！

睡地板最大的不好就是夜间地面温度偏低，使腰部血运流动减慢，反而加重腰肌劳损。

同时，睡光板床时腰椎下面是空的，没有东西撑着，整个腰部就会由2个最弯的腰椎支撑。同时光板床太硬，对腰椎的压力的越大，睡觉时腰部反而不能放松。长此以往腰反而更痛了。

3、硬板床到底是什么床？

硬板床是相对于席梦思等非常软的床来说的，它是指床垫厚度小于10厘米的床。

4、除了硬板床，睡姿也很重要！

一般情况下，可以在薄厚适中的木板上铺垫一个7厘米至10厘米的软垫，人躺在上面的感觉应该是比席梦思硬，比“光板”软。枕头的高度最好不超过7厘米。

这样，才能够让患者在仰卧时较大程度地顺应生理弯曲度，不至于使有些部位过于吃力，有的部位悬空，侧卧时也能从床板中得到相应的“托举”力量，使人较为舒适。

仰卧时，为减少腰部所承受的重量，还可在膝关节下放置一个软垫，让关节部位适度弯曲，这样，可以在分担腰部承重分量的同时，让下肢肌肉放松。下床活动时，最好再戴上一个护腰，以免出现不必要的扭伤。

5、给程序员的额外建议：

应该符合人体生物力学原理的桌椅，有可能的话，可以选择带有扶手的椅子，以便支撑肘部而缓解腰部的压力。座椅的坐位高度要稍小于小腿长度，即坐时双小腿能自然放置于地面，既不悬吊也不过于屈曲，膝关节自然屈曲90°左右；坐位前后宽度应与腘窝到腰骶长度基本一致，这样就能很好地支撑大腿和臀部；坐垫和靠背软硬要适度，靠背角度不同，对腰椎间盘内压力是不同的，靠背角度达到90°，腰部不用衬垫，此时腰椎间盘内所承受的压力是最大的，但靠背角度达到110°，同时在腰椎处衬一靠垫，腰椎间盘内所承受的压力可缩到最小。

什么是腰椎间盘？它有什么作用？

成人脊柱由颈、胸、腰椎和骶尾椎组成。一般来说（存在变异和畸形发育），在颈、胸、腰椎和骶尾椎之间有23个椎间盘。

椎间盘，顾名思义就是位于上下椎体之间的组织，它是具有一定d性的软组织结构，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。

位于腰椎椎体之间的椎间盘，就叫做“腰椎间盘”，当然也存在“颈椎间盘”和“胸椎间盘”了，也有相应的疾病发生。每个腰椎间盘的厚度约为8mm~10mm。

脊柱完全由骨质组成不好吗，椎间盘的存在有什么特殊作用呢？椎体是由硬的骨质组成的，在这种硬的骨块之间填充具有d性的软组织，就起到了缓冲压力、增加椎体活动度、均衡椎体间应力、调节躯体平衡、减少脊柱损伤的作用。

脊柱的上方连接颅脑。当我们正常行走、跳跃时，地面的反作用力通过骨骼系统向上传导；作为脊柱的减震系统，正因为这些椎间盘的存在，才有效的吸收了向上传导的应力，减少了神经脊柱和颅脑的损伤。

想象一下，假如脊柱是一根又硬又直的棍子，当我们从书桌上跳下来时，那场景，就跟木棍捅西瓜差不多

正因为我们的脊柱有这么多椎间盘，才能使我们的躯体非常柔韧灵活；体 *** 运动员、舞蹈运动员才能为我们带来具有丰富艺术感染力的表演；猎豹在奔跑时才能弓身弯背，时速达到115公里。

也正因为椎间盘的柔韧性，我们在行走、奔跑、跳跃、左顾右盼时才能随时调整躯干姿势，轻松保持平衡。

有一种病叫做“强直性脊柱炎”，其典型病变就是“竹节样”脊柱，椎间盘及脊柱周围软组织钙化、变硬，脊柱活动性大大降低。导致病人出现脊柱畸形、活动受限、容易出现脊柱骨折及神经损伤。

什么是腰椎间盘突出？有什么症状？

腰椎间盘突出，就是由于各种原因的作用（老年性退变、外伤、先天发育等），导致纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出或脱出，造成后方椎管内相邻脊神经根和/或马尾神经遭受刺激压迫，产生腰痛、下肢麻木、疼痛，甚至大小便障碍等一系列临床症状。

腰椎间盘突出怎么治疗？可以治好吗？

绝大多数腰椎间盘突出是可以治好的（当然也有少数失败病例）。所谓的“治不好”，大多数情况都是因为医生和患者在大大小小的各种治疗方案中，要根据以上各种复杂因素权衡利弊，找出最适合特定患者的个性化治疗方案；

对于选择保守治疗的患者，保守治疗方案的失败并不意味着“治不好”，只是由于当初的症状和痛苦没有达到要手术的程度，没有选择有创伤的“手术”治疗而已。

腰椎间盘突出的治疗包括保守治疗：大多数（80%）初发、年轻的患者都可以通过保守治疗得到缓解，包括休息、佩戴腰围、按摩理疗、牵引、药物对症治疗；

手术治疗：手术方式有微创和切开，手术方法包括髓核摘除术、射频消融术、椎间盘切除椎间融合术等。根据症状轻重、髓核突出的大小、是否合并椎管狭窄、退变性侧弯、患者及家属的选择（是否愿意接受可能的二次手术、个人经济状况等）、年龄、甚至患者工种等，每个患者的椎间盘的治疗方案不尽相同。

所以，医生和患者需要充分沟通了解，在复杂的治疗方案中找到适合患者的个性化方案，保证患者健康利益的最大化。

所以，当怀疑椎间盘时，患者应及早到正规医院就医，进行检查明确诊断，并制定系统的治疗方案；尤其是出现大小便障碍、足背或踇指下垂（不能勾脚或不能上翘踇指）、持续剧烈的下肢放射痛时，有急诊手术指针。

如何保护好自己的腰椎间盘？

除了急性外伤，大多数腰椎间盘突出症都是退行性病变基础上累积所致，长期久坐（司机、程序员、文秘、办公室人员等）等使椎间盘营养不良、退变，慢性运动伤长期累积，因此预防的重点在于减少累积伤。

平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势，定时活动、热身，保持良好的运动习惯。加强腰背肌训练（游泳、燕子飞、平板支撑、瑜伽等），增加脊柱的内在稳定性。

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