如果没有接触过瑜伽想练习都倒立，就需要付出更多努力。
先多练练其他的体式吧，如：下犬式/斜板式等手臂平衡体式都可以加强手臂与核心力量，为你的头倒立做好准备。
倒立是瑜伽体式之王；它对增加大脑的血液流动，增强手臂，肩膀和核心肌肉的力量非常有用，并且有助于能量，耐力甚至脱发！我记得在我刚开始接触头倒立就喜欢上了这个姿势。
但刚开始练习时还是没有勇气尝试的。
有点害怕，感到无力以至于无法平衡自己的头顶，或者不确定如何正确练习倒立，会不会伤到自己。
所以，作为初学者的你，需要循序渐进的练习。
下面分享练习头倒立的步骤和技巧。
前准备练习步骤技巧和小窍门正式练习常见错误和注意点一.准备练习步骤内心恐惧是你的第一道障碍，不仅要在练习之前做好心理，还要在练习时克服心理恐惧。
【1.放开你的恐惧！】以下是一些克服你的倒立恐惧的技巧。
总是热身我必须强调这一点。
当你的肌肉很冷的时候做平衡倒立会让你很容易受伤。
最好的做法是在倒立之前做几次拜日式。
这不仅有助于减少受伤的风险，而且你会在体式中找到更多的舒适感，很有可能能保持更长时间。
从靠墙开始练习墙壁能成你的安全毯，消除你摔倒的恐惧。
这是感受不同姿势的最佳方式，看看你的身体如何反应，调整自己以确保你的身体处于正确的位置。
当你跳出你的脑袋，让你的身体去“做”的时候，你会对自己的能力感到惊讶。
基础牢固之后要远离它当你给自己一段时间，让自己真正适应墙壁倒立后，你需要跨越信心上的跨越，远离它。
最好的办法就是建立一个“防跌倒区”。
“在你的瑜伽垫周围放一些舒适的枕头、沙发垫或毯子，这样你就有一个安全的着地。
如果你已经正确地进入了正确的倒立状态，那么防跌倒区就会简单地在那里让你的心平静下来。
为什么建议基础牢固后离开墙壁？因为在姿势过程中你没有使用正确的肌肉来分担重量。
与其将重物放在头和手臂上，不如将重物放在墙上，这会使你在姿势中停留的时间超过了身体实际可以承受的时间，长时间练习可能导致伤害。
学会如何跌倒如果你要把你的练习从墙上移开，那么你需要一个退出策略。
学习如何跌倒实际上是一种艺术形式，这是将倒立融入你的练习中的一个重要方面。
不管你多么有经验，偶尔还是会跌倒的。
接受这个事实，那就是你在安全的情况下摔倒是100%正常和自然的。
有两种方法针对无法逆转跌倒:收住你的脖子，环绕你的背部，弯曲你的膝盖，向前滚。
基本上，如果你在孩子时翻过筋斗，这是相同的概念。
如果你不喜欢上面的姿势，可把身体的重量移向一侧(无论哪一侧是你惯用的手)，然后“侧手翻”。
你的一只脚先着地，而不是两只脚，应该在另一只脚跟上之前优雅地着地。
摆脱你自己的脑袋相信我，99%的倒立恐惧都在你的脑海里。
是的，总是有受伤的风险，但如果你采取适当的预防措施和耐心练习，你会学会和爱上倒立。
相信你的身体和你自己的力量!如果你能保持平板撑的姿势超过一分钟，你就可以靠墙倒立。
不要让你的思想控制你，真正相信你能做到。
克服恐惧的第一步是走出你的舒适区。
剩下的就是大量的练习和谦卑。
【2.增强上身和核心力量】首先要做的是增强上身和核心的力量。
我最喜欢的倒立准备以及与此相关的手臂平衡就是海豚式。
要练习海豚，请四肢着地并将前臂放在垫子上，使您的手掌交错。
将脚趾伸到下面，抬起下半身进入前臂下犬。
吸气时，朝着前臂板走去，想象一下您的下巴在拳头前碰到地板。
呼气时，移回前臂放下犬式。
重复8-10次，每天练习3至4周。
【3.学习正确的手放置】我看到很多学生在倒立时犯的错误之一是保持手掌张开，让头按压在手中。
你应该想象自己在手掌之间握着一个小球，并将头顶放在手腕折痕处，手掌的底部。
但最终还是要根据自己的身体结构来衡量手的姿势。
跪下并将头顶放在该区域，这样你就可以感觉正确了。
进行此步骤时，应接合肩胛骨，并在接合后三角肌（肩胛骨）时将肩膀的顶部从耳朵向下压。
这就是倒立时要的感觉了。
大部分体重应放在前臂上，而不要放在头上。
【4.使用墙壁作为支撑练习】接下来，回到四肢支撑并将您的前臂放在垫子上。
将头放在正确的位置，然后将脚趾塞在下面以抬起下半身。
使你的手臂和头部距墙壁几公分，然后开始尽可能靠近脚步，以使臀部越过肩膀。
只要你牢牢地按入前臂和外腕并接合核心，几乎会感觉要翻倒，但是不会的。
从这个位置开始，慢慢地将膝盖抬高到腋窝中，并使你的下背部伸向墙壁。
用力按入肘部，然后开始将双腿抬到墙壁上，直到笔直。
要摆出姿势，请将膝盖慢慢放回胸部，然后将脚放低到地板上。
在婴儿式中恢复。
使用双腿并在保持核心肌肉的同时将其抬高到天花板。
一旦在墙上感觉到足够强壮了，就可以在房间中央练习，但前提是您准备好了。
二.练习和防止受伤的技巧和小窍门1.奠定基础前期需要练习了解如何使用和激活手臂和肩膀，保护关节和颈部。
头倒立的重量应主要放在前臂上，而不是头上，因此，如果您觉得自己所有的重量都在头上，请确保重新调整。
像每一步一样，慢慢练习，注意将所有重量放在头上与手臂上的区别。
2.慢慢地，一切都来了如果你没有花时间去感受实际发生的事情，而试图将自己的腿踢向空中，只会造成伤害，也不会帮助你了解对你不起作用的原因。
当你设置好基础（如下所述）并在抬起臀部（正式练习第6步）时，将脚放在地面上并练习进和退出。
注意体重是如何在手臂和头部上方移动的，停下来寻找你的臀部或凝视点（如果脚趾仍在地面上，你可以看一下脚趾），将肚脐拉入脊椎并注意你的臀部是否需要抬高一点。
因为我们很少会在上下颠倒时注意到困难时身体的细微运动，所以需要练习和耐心来习惯这种感觉并保持清醒，而这种意识就是为什么倒立对大脑有如此惊人专注和控制。
最终，在你经过第6步之前，希望能够将脚放在地面上而感觉到体内的每一个微小运动，一旦将注意力集中在此处，脚上空中的平衡就变得容易得多了。
3.睁开你的眼睛在倒立练习中对自己的身体有了更多的认识时，每当把腿举到空中时，都很难集中注意力，而且总是想知道我在看什么。
太忙于想象腿在空中的情景，专注于脚趾和脚跟抬起，以至于忘记了焦点，每次都会完全空白。
专注于我前面的一个点，就像其他任何站立或平衡姿势中一样，会发现它更容易使我们的身体稳定和静止。
4.失重这对于确保不伤害脖子或肩膀绝对至关重要。
一旦你知道了自己的基础情况，并能专注于使用正确的肌肉和头倒立预备姿势，然后是时候把这些脚趾抬向天空了。
想象一下，您正在抬高，而不是向下推。
保持身体轻盈，保持腿部平稳，控制思想，保持呼吸均匀，就越轻松。
试想一下，一根绳子绑在你的小脚趾上，而你正悬在空中。
保持轻松。
5.优雅地降落“你进入时退出”，这本身就需要力量和平衡。
倒立过程中最重要的部分之一（无论是倒立，倒立还是前臂平衡）正在缓慢而轻松地退出，而不是将双脚踩在地上。
建议，如果你能熟练地从倒立运动中退出，那么说明你已经建立了足够的力量和协调能力，平稳的练习就可以了。
当你跌倒时，缓慢退出姿势。
因此，如果您在进入姿势时遇到困难，请花一些时间靠墙练习并掌握缓慢的退出-一次尝试一只腿并转移骨盆的重量，以平衡你的腿部重量或穿过两腿的腿部（步骤8）回来，然后将一只或两只腿伸到地面上。
6.最后要保持低位恢复在倒立结束时，一定要始终保持低着头——如果可以，至少要深呼吸5次。
9.熟能生巧我们经常避免那些我们知道现在不能做的姿势，或者那些我们觉得困难或不自然的姿势，这就是为什么我们应该练习它们。
没有人能在没有实践的情况下学到专业知识。
练习,练习,再练习……三.正式练习在接下来的练习时间里，我希望你每天都尝试这些步骤，并且只尝试这些步骤。
即使你已经可以练习倒立了，也要不时地回到基础练习上，在进一步练习之前花点时间做一下基础练习。
如果可以的话，为你的进步和每一步都拍些照片，这样你就可以用它们来指导你的练习，这样也能看到你的进步。
第一步:用另一只手握住手肘。
当你把你的前臂放在地上时，你的肘部应该是分开的(肩膀的距离)。
如果这个距离对你来说是无法达到的，那可能是你的骨骼差异，只要修改一下，找到适合你的距离就可以了。
第四步:把你的头顶放在地上，用你被绑着的双手托起你的头后部第五步:在开始抬起臀部之前，花点时间检查一下你的肩关节的稳定性。
确保你的肩膀远离耳朵，练习在地面上(而不是头顶)推你的前臂的感觉。
第六步：将你的臀部抬到天空，这部分全在臀部。
积极地将腹部拉入脊椎，以便利用腹部肌来支撑身体，在这里停下来检查你的重量在哪里，通过你的前臂来确保你的重量不仅仅是在你的手和头上。
第八步:一旦你知道了把你的臀部堆叠在你的躯干上的感觉，你就可以开始尝试把双脚抬离地面，变成倒立抱膝。
练习用你的腹肌抬起你的臀部和翘起的腿，把你的膝盖从你的胸部移开，然后再把它们放回到你的胸部，就像在做仰卧起坐一样。
在这里停一会儿，检查一下手臂的支撑–用前臂从地面按一下，然后尝试将头顶抬离地面。
如果你能做到这一点，你就知道你正在激活肩关节周围的正确肌肉（而不是脖子），以此作为倒立的基础。
第二步:双手将肘部置于地面上，肘部保持原位，前臂向前伸开，手指并拢。
第三步:保持手臂不动，双手张开，保持手指束缚，留出空间将头部轻轻放在手上。
不要做的事——上图这种耸肩的动作并没有创造出更好的肩关节稳定性，事实上，它减少了你肩膀的活动范围，鼓励你使用你不想做的头和脖子。
在肩膀和颈部之间留出空间，想象一下你正在将手臂拉入肩窝，无需使用脖子上的肌肉即可激活围绕肩带的所有肌肉（想想腋窝，肋骨，三头肌，二头肌，胸部）。
第七步:开始一次收起一条腿，膝盖朝向胸部，臀部朝向天空。
一开始先试着一次用一条腿走路，然后用离你脸更近的脚趾头走路。
你会开始有通过臀部提升的感觉，骨盆向上倾斜，这样它们就“垂直”在你的躯干上。
第九步:在你的头倒立立膝中找到一个焦点，当你的注意力集中在那个点上时，慢慢抬起你的腿，脚趾朝向天空。
慢慢地做这个动作，试着保持双腿并拢，在另一条腿可能使你失去平衡之前伸出一条腿。
把你的大腿挤在一起，想象你正通过肩膀向上抬起。
你可以把你的脚趾指向天空或者穿过你的脚后跟——这对每个人都有不同的效果。
再次检查你是用手臂还是头部来保持身体的重量，肋骨保持收起来，为了稳定把肚脐拉进脊椎，试着保持10次长时间的呼吸第十步:以同样的方式放松你的头倒立，膝盖收起来，然后一次伸直一条腿。
在你坐起来让你的血压平衡之前，确保你进入婴儿式，保持头低至少5次深呼吸。
常见错误和注意点常见错误很多人没有能力以正确的方式练习头倒立。
由于以下常见错误，他们感到疼痛或受伤：臀部超过肩膀肘部放置得彼此距离太远将头部放置在错误的位置上–朝向额头的距离太远或朝向头部的后部的距离太远在太硬的表面上练习姿势呼吸太快或太浅
没有基础的话，也能练好头倒立，一分耕耘，一份回报。
可能你要多付出一点努力哦！按照我以下的步骤勤加练习，相信你一定会收获满满！1.双腿跪立在垫子上，挺直腰背坐着，呼气时，将躯干向前，额头放在地面，双手十指交叉，掌心对着自己，放在头前，略向前，抬头将发际线放在地面上。
2.竖起脚尖，立起身体。
3.稍向前移动双脚，不要过分前移，当感觉身体有向前翻滚的感觉时，就停下来，稍向后压脚跟，移送一点点臀，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，双腿离开地面，在这个姿势上稍停留。
4.一旦身体稳定就有控制地向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直。
注意在动作过程中，伸展盆骨，调整盆骨位置，以保证身体完成动作时与地面垂直。
如果不注意动作过程中盆骨的调整，就造成动作定型时身体与地面不是垂直的。
当达成了这个姿势后再去调整盆骨，就会有较高的难度。
5.在这个姿势上停留30秒钟左右，正常呼吸，屈双膝，有控制的放落双腿，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧在垫子上，稍停留是10秒钟左右。
慢慢地伸直身体，跪坐回脚跟，稍休息。
温馨提醒：生理期的女性，高/低血压患者不要练习这个动作。
高度近视和眼部手术后的患者，血液病患者也要在医生许可后才能练习。
好啦，今天的分享就到这里了，如果在练习瑜伽的过程中有什么问题都可以来问我哦！
欢迎分享，转载请注明来源：内存溢出
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