脂肪代谢过程

这是减肥的朋友最关心的一个话题，因为每个减肥粉们都想提高减脂效率，让自己尽快的瘦下来。

在这里，首先要说明，我们只讨论在运动减肥中”什么状态下先消耗脂肪“，其他什么药物减肥、水果餐减肥都不在本文讨论的范围内。

1-不存在一个什么状态，让我们的身体可以仅仅单独先消耗脂肪。

常见的一种说法是，要想运动（比如跑步）减肥，至少得跑30分钟以上，因为30分钟后才开始燃烧脂肪。

事实上，人的身体远比我们想像的复杂得多，能量是由糖、脂肪，还有蛋白质（但蛋白质不是主渠道）来提供，它们是交织在一起供能的，而不是严格地根据时间划定，先由糖供能，再由脂肪供能。

大量研究表明，实际情况是，在运动开始后的前30分钟里，能量主要由糖来提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的热量占比不超过50%。

因此，即便你运动不足30分钟，也是消耗脂肪的，只不过消耗得少一些，如果运动超过30分钟，则形势逆转，身体供能以脂肪为主，减肥效率就更好了。

所以，运动减肥时长要超过30分钟是对的，但并不是前30分钟不能减脂。

补充一点，减肥依靠中低强度的有氧运动（比如长跑），效果最好，所以跑的过程中需要维持好减脂心率，让减脂效果最大化。

2-晨起空腹跑有利于提升减脂效率还有一个提升运动减脂效率的办法，就是晨起后空腹长跑。

道理也很简单，距上一次进餐时间已经有十几个小时，这里血糖值低，因为还没有进餐，也就是没有新的能量提供进来，这时跑步，更容易将体内储备的脂肪动员起来提供能量，从而达到高效燃脂的效果。

但不建议身体状况不佳的人士采用此办法，避免意外发生。

此外，跑前也应注意补水。

3-力量训练和有氧运动结合减脂健身教练和健身达人们都会向减肥新手们建议，力量训练和有氧运动结合起来减脂，特别是在力量训练之后去做几十分钟的有氧运动，从而更好的达到减肥的目的。

力量训练时会产生许多”氧债（Oxygen Debt）“，当运动结束后开始恢复平静时，力量训练产生的那些氧气不足就需要慢慢地偿还，这也就是为什么力量训练之后你的身体还在消耗热量，而且这个过程长达1至2天。

所以，想更高效地减肥，就要做力量训练，再结合中低强度的有氧运动，减脂效果会更好。

4-提升肌肉含量，有利于提升减脂效率。

1kg肌肉60分钟可消耗26千卡热量，而 同样的时长1kg脂肪只能消耗1千卡。

所以，通过力量训练增加肌肉含量，提升基础代谢，是有利减脂的。

这也就是为什么鼓励减肥者都要结合一些力量训练的原因，哪怕是女生也是如此。

（至于女生说怕力量训练成肌肉女，那是另一个话题，但实际情况是，普通女生连减个肥都这么困难，想成为肌肉女纯属臆想）。

5-投入运动量，减肥没有捷径。

最简单直接的减脂办法，合理增加你的运动时长，比如原来每次跑步是20分钟，再增加到45分钟。

每来只做有氧，没有力量训练的，增加力量训练。

原来一周只运动一次的，现在增加到一周三至五次。

运动量，是减脂成功的基础保证。

小结（1）身体是混合供能，不存在先单独燃烧脂肪的情况。

（2）有氧运动减脂，要超过30分钟是对的，但少于30分钟减脂效果差（也燃脂，只不过供能比例较低），超过30分钟减脂效果好。

（3）力量训练和有氧运动结合，减脂效果更好。

（4）增加肌肉含量，提升基础代谢，间接提升减脂效果。

（5）运动量，是减脂成功的基础保证。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，运动已经走进每家每户。

每个人都有不同的运动目标，有的希望自己的体型变得更好、有的希望自己变得更加苗条、还有的希望通过运动增肌身体的综合体能。

健身目标不同所采用的训练方式也会不相同，但有一样是相同的 - 能量供应。

人体的供能系统就相当于汽车里的汽油一样，我们人体想产生运动是需要能量的。

供能系统分为三部分：1.ATP-CP系统 需要消耗体内的肌酸、磷酸来进行做工。

2.糖酵解系统 需要消耗体内的糖原进行做工。

3.有氧系统 消耗脂肪来进行做工。

其中供能顺序也是从1到3，不过不同的运动项目这三种功能系统参与的比例有所不同。

由此可见人体在什么情况下才会直接消耗脂肪呢？就是在前两种供能结束后脂肪就会开始消耗了。

所以一般在有氧训练前会推荐先进行传统抗阻力练习，再练习过程中不仅可以增加肌肉围度，还可以消耗身体的量糖原，练完之后再去进行有氧训练就可以直接使脂肪等物质参与消耗了。

推荐的训练方法：30～60分钟力量训练➕30分钟的有氧训练。

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