建议跑步30分钟以上才能起到减肥的效果。
跑步属于有氧运动的一种。
可以起到提升代谢和促进脂肪的辅助作用。
跑步既锻炼了身体又能起到辅助减肥的效果。
但是，跑步的同时也要注意搭配饮食，这样才能避免停止运动以后出现反d的现象。
一，为什么跑步要30分钟以上才能达到减肥的效果？跑步前30分钟是以碳水化合物供能为主，30分钟以后是以脂肪供能为主。
所以，建议跑步时间保持在30分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。
二，饮食怎样搭配更利于减肥？1，每天减少500卡的热量。
每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量。
通过减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。
燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么通过每天减少500卡的热量，一个月就可以减少约4斤的纯脂肪。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。
减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。
富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。
3，早晚一杯清脂茶。
用山楂加绿茶一起冲泡，早晚空腹饮用，可以起到清肠道油脂和垃圾毒素的作用。
4，减少高热量高脂肪高糖分食物摄入量。
这些食物食用以后除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。
食用多了还会增加体重。
建议选择低热量高纤维饱腹感强的食物，如蔬菜，粗粮等食物。
5，每天保持足量饮水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。
因为燃烧脂肪需要水的参与，建议每天保持1500~1700毫升的饮用水，以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。
作为一个通过减肥，从220斤减到现在150斤的过来人，可以十分肯定的说跑步绝对可以减肥！只要方法对了，不敢说月瘦十斤，三个月瘦十斤绝对没问题，再搭配合理的饮食，吃的饱减的多绝不是白日梦！曾经我也迷茫过，痛苦过，失望过，但最后我还是成功减了70斤，就是通过跑步，下面简单分享一下自己的经历：有氧运动才能减肥对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。
当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要氧气，则被称为无氧运动。
我们也可以用能量合成时的主要燃料来定义有氧和无氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖？●有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称为有氧。
●无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称为无氧。
跑步是经典的有氧运动，无疑是非常好的减脂运动，但是跑快了又属于无氧运动了，慢跑才能到达有氧效果，但是太慢时间又不长也无法到底充分燃烧脂肪的目的！那么怎么评判跑快还是跑慢了呢？心率是评判跑步强度的最佳标准跑步的强度大小，可以用一个具体的指标来评判，那就是心率！心率越高心脏泵血越多，自然强度也越大！那么减脂期跑步用什么样的心率更合适呢？我自己比较推荐的心率跑法是MAF180，也就是最大有氧心率控制在180减年龄以下，简单一点就是如果你30岁，跑步减脂时的心率不要超过150！刚开始用MAF180跑步控制心率时，配速可能很慢很慢，甚至比别人快走都要慢！我自己是刚开始8分30秒每公里的配速，到现在530左右的配速，在同样的150有氧心率下！很多人会问，用MAF180跑多长时间会有效果，我的建议是先坚持三个月看看，只要三个月内每周坚持用MAF180跑法运动3到4个小时，正常饮食不暴饮暴食，配速至少快一分钟，体重至少瘦8斤！不仅我用这个方法瘦了，我好几个同学用它三个月至少瘦了10斤！光会跑，不会吃，也很难瘦每周运动3到4小时，但不注意饮食也很难瘦，我这里说的是注意而不是控制！我自己做法是，猪、牛、养瘦肉随便吃，不用控制量吃到饱都行，但坚决不碰肥肉，鸡腿也是去皮的！然后，以前一碗饭改成半碗，以前两个馒头改成一个，简单一点就是主食减半！跑步会大量流汗，维生素C又是水溶性的维生素，所以平时我会多吃点绿叶菜！总而言之，少油少盐，多吃优质蛋白，不碰肥肉，主食减半，叶子菜当饭吃！总述胖不是一天胖起来的，瘦也不可能一天就瘦下去！建房子也要打地基，掌握好基础的减脂原理，一天天坚持下去，不要半途而废，不要让自己的身体变为烂尾楼。
每天抽刷抖音的半小时出来运动，注意饮食，好好睡觉，好好喝水，身体就会进入良性循环，瘦就交给时间！我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！
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