体能的训练方法

1.训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

2.训练方法
一、立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；二、3000米慢跑；三、俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；四立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；五、蛙跳：100米*1组；六、鸭子步：100米*1组。每天可以任选其中三组进行训练（建议每天都有3000米慢跑），体能上来之后可以适当的加大训练量。

3.训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。

注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。