1.训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。
2.训练方法
一、立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;二、3000米慢跑;三、俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);四立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;五、蛙跳:100米*1组;六、鸭子步:100米*1组。每天可以任选其中三组进行训练(建议每天都有3000米慢跑),体能上来之后可以适当的加大训练量。
3.训练后放松
以放松肌肉为主,3-5分钟。
注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。
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