油与糖哪个更会发肿

日前，很多人的朋友圈都被一篇文章刷屏了：BBC人体实验·糖脂大战。

其内容号称“颠覆了全球对肥胖的认知”：吃糖不会胖，吃糖不会升高血糖，吃糖让你运动的时候力气倍增。

事实真是这样吗？高糖高脂膳食都不健康据了解，这个实验是用两个孪生兄弟做的，电视拍摄了他们分别吃高糖和高脂食物4周之后的种种情况，以及最后的体检结果。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，节目里所谓的高糖食物，就是各种粮食类主食，面包土豆、蔬菜水果、甜食饮料。

但是没有富含蛋白质的食物，脂肪含量很低，其中必需脂肪酸不足，而且蛋白质质量也比较低，这种膳食其实属于高碳水化合物低脂肪饮食。

而节目里的高脂食物，就是碎肉堡、牛排、奶酪、鸡蛋等，没有主食和水果，极少蔬菜。

膳食纤维和各种植物化学物极端缺乏，维生素C也供应不足。

这种膳食属于高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食。

范志红指出，这两种膳食都很不健康，根本不应当长期持续。

“不过相比而言，前者略微好点，因为如果用心搭配，至少能把各种维生素、矿物质和膳食纤维大致吃够。

后者就惨了，便秘、维生素C缺乏、抗氧化物质缺乏等都是不可避免的。

”长期高脂饮食易能量不足在第二周的测试中，两位选手比拼高强度脑力活动的表现，证明高碳水化合物饮食在大脑活动方面具有优势。

于是，不少消费者认为，吃糖更聪明，那为了提升记忆力，以后可以多吃甜食了。

对此范志红指出，高碳水化合物饮食在大脑活动方面具有优势，这是因为大脑最爱用的就是葡萄糖这种能源。

虽然长期坚持低碳水化合物饮食之后，大脑也能够学会利用脂肪不完全氧化而产生的酮体，但酮体水平高了之后对身体有毒害作用，如果没有大量的蔬菜相配来避免血液酸化危险，这种做法是有损健康的。

范志红提醒消费者，千万别被这个结果误导，这个实验并不能证明吃甜食有利学习和记忆。

大脑喜欢的能源是葡萄糖，淀粉在体内消化之后变成葡萄糖，所以吃粮食就可以发挥这个供应血糖的作用，完全用不着吃甜味的糖。

而第三周测试的是，比较哪一方食欲比较旺盛？结果是吃肉这一方食欲较差，热量摄入比吃高糖食物一方减少了400千卡。

有人认为，那要减肥就只吃肉，不吃主食，更容易瘦。

范志红指出，高脂饮食一方食欲较差的原因是因为蛋白质具有非常强的饱腹感，它会刺激缩胆囊素分泌，延缓胃排空，产生较强的饱感和满足感。

不过，不吃碳水化合物、只吃肉的减肥方法，看似可以随便吃，其实很难真正吃够量。

因为对于从小吃淀粉类食物长大的中国人，特别是对消化能力偏弱的女生来说，吃蛋白质食物太容易饱了，如果再加大量高纤维蔬菜，更加容易饱，结果就是摄入的热量低于合理数值。

这也是很多女生低碳水减肥时会营养不良、月经失调的重要原因。

警惕高糖+淀粉饮食方式经过四周时间的测试后，兄弟两人进行了体重测试。

吃糖的体重降低1公斤，减少0.5公斤肌肉；吃肉的体重减轻3.5公斤，减少2公斤肌肉。

同时，吃糖的人血糖正常，而吃肉的人血糖水平上升。

针对这个测试结果，范志红提醒，只吃肉并不能很好地增加肌肉。

碳水化合物有“节约蛋白质”和“帮助脂肪分解”的作用，由于碳水化合物不足，大量蛋白质作为能量被浪费，而脂肪不能充分分解，会产生“酮症”，让人身体的味道很糟糕。

酮症会消耗肌肉和脂肪，因而让人看似瘦得很快。

但是，只要恢复吃含淀粉和糖的食物，体重就会飞快地反d。

但是，吃那么多的甜食和精白淀粉食物，人真的一定会变瘦吗？范志红指出，这得因人而异。

对于年轻男性、运动多的人，吃较多碳水化合物不会有明显问题，但对那些运动少、肌肉薄弱的人，恐怕就不一样了。

范志红提醒消费者，这个“糖脂大战”测试实验根本无法回答“糖好还是脂肪好”的问题。

实验最后的赢家，既不是糖，也不是脂肪，而很可能是淀粉糖制造业。

因为这个文章很可能会成功地忽悠读者对大量糖和大量精白淀粉的饮食方式失去警惕。

范志红提醒，日常饮食中一定要注意远离那些西饼店的甜点、饼干和起酥面包，远离超市里的薯片、锅巴、萨其马，远离油条、油炸馒头片、榴莲酥、葱油饼等

油更容易发胖，因为油脂的吸收率是99%，糖的吸收转化率是70%。

但是我们容易忽略糖的食物。

碳水化合物，按照分子式的大小，我们可以把它基本分成是三类：分别是单糖、寡糖还有多糖。

单糖就是葡萄糖、半乳糖、果糖，这些糖是糖类中的最简单的成员，它们还可以互相结合成为寡糖和多糖，但是不能再分解了，分解的话就不再是糖了。

寡糖就是由2-10个单糖组成的相对复合性质的糖，包括蔗糖、乳糖、麦芽糖、棉籽糖等。

但是跟多糖比起来，寡糖还算是结构并不复杂，所以称之为寡糖。

多糖是最复杂的糖类组成形式，主要就是淀粉和纤维素两大类。

知道这些糖的概念有什么意义呢？我们说过了糖是可以转化为脂肪的，那么要减脂的话，除了少摄入富含脂肪的食物，就要“控糖”，但是怎么去控糖，有些人认为就是“不吃甜食”，这样对不对呢？当然，我们要在减重期间，严格控制少吃甜食，但是很多人都往往忽略了，我们的主食才是碳水化合物，也就是糖的主要来源！比如“吃素减肥法”这种方式，由于不吃肉，没有足够的优质蛋白来源，往往会让人产生对主食的更大依赖（毕竟吃青菜叶子不顶饿啊！）这样无形中，很容易就摄入的糖过多了，糖转化为脂肪，怎么可能瘦得下来！我们往往不太会注意到多糖的食物，其本质仍然是糖。

像馒头、大米、土豆这类富含淀粉的食物，尝起来好像并不那么甜，但是如果你不吃菜的话，单嚼它们，是会慢慢感觉到甜味的，这是因为你口腔中有淀粉酶，这个酶会分解多糖，把它拆开成小分子的糖，你再嚼着就会觉得甜了。

如果糖会造成人身材的发胖，戒掉不就得了？人体内只有储存不下的糖，才会转化为脂肪，因为脂肪单位体积的能量储存能力是糖的数倍。

所以，我们需要脂肪来做人体的备用油箱——但是，主油箱仍然还是糖。

在糖、蛋白质、脂肪这三大人体需要的营养物质中，糖其实是人体进行各种活动的最主要能量来源，人体内肌肉运动、神经传导，体内物质的运输，没有一样能离开糖的能量供应，人体活动的70%能量来源都是从糖分中获取的。

人体缺少必要糖分，不仅会形成低血糖、伴有头晕等症状，而且会形成情绪低迷，影响大脑的正常运转。

因为脑部有特殊性，人体的大部分器脏都可以靠脂肪燃烧提供能量，脑部却是必须靠葡萄糖的转化供能的。

所以，当低血糖的时候，脑部的感受最明显。

糖还有一个重要作用是防止酮体在身体中的大量生成。

因为脂肪的代谢会生成酮体，酮体在人的身体里聚集度比较高时，是能够改变我们的体液成分的，让我们的体液偏酸性，这是一种非常严重的后果，我们一般称之为“酮体酸中毒”，得了这个病很可能会危及生命。

另外，糖也是帮助肝脏进行身体解毒的一把好手，葡萄糖可以帮助把人体内不需要的各种多余物质带出体外。

如果女性长期体内缺少糖分摄入，不仅会不高兴，甚至还会引起女性的月经紊乱等等。

综上所述，戒糖是根本不可取的。

所以，什么不吃主食的减肥法，断糖饮食法之类，也都是完全不可取的。

要想更多地了解糖，推荐一个视频《关于糖的大电影》：