锻炼背部肌肉最有效的动作有哪些

1、宽握引体向上，每日20次重复做，坚持一个月。

2、横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月。

3、杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合。

4、杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持。

5、哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次。

6、坐姿划船，每日基本8次，重复日期是长久坚持，根据自身效果而定。

7、单臂哑铃划船，重复动作12次。

8、杠铃反斜拉，重复动作8次，主要为减脂动作。

9、d力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧运动。