血流限制训练是如何工作的

血流限制训练（Blood flow restricTIon， BFR）是一种治疗技术，在运动期间限制手臂或腿部的血流，其原理是通过加压装置对远端肌肉进行血流限制，通过较小强度的肌肉刺激达到大强度力量训练的效果，保证安全有效地完成训练目标，同时其在康复保健领域也有广泛应用，甚至是优化竞技运动员的表现。

最简单形象形容就是：想象一下用止血带一样的袖口紧紧地包裹在你的每条腿上，使简单的锻炼变得更加困难。例如，尝试BFR训练进行负重下蹲时，第二天你的四头肌会比预期的要酸痛得多。

血流限制训练是如何工作的？

为了进行BFR训练，在你的手臂或腿（或两者）上放置一个特殊设计的压力尼龙搭扣。为了确定个性化压力，将袖带连接到手持式机器，该机器将袖带充气到肢体血流受阻的位置。这被称为动脉或肢体阻塞压。一旦血流受到限制，袖带从手持设备上拔下，你可以进行轻量或不负重的运动，并且仍然会产生类似于举重或重复多次的“泵”。

限制血流的目的是提供与举重相同的益处，例如通过低强度训练获得肌肉质量和力量。由于这项技术，你的肌肉更难收缩，你比血液流动不受限制时更容易疲劳。这是一件好事，因为这意味着你获得了与剧烈运动相同的益处——但强度较低。因此，在安全增强力量的同时，你受伤的可能性较小。

 

虽然有关BFR训练及其对耐力训练的影响的研究不如阻力训练的益处那么确凿，但如果你计划在做有氧运动时使用BFR，研究人员Rolnick表示，有几种方法可以做到这一点。他解释说：“通常在有氧运动中，以低强度或低于最大耗氧量的50%进行10到15分钟。”VO2max是指你在剧烈运动中使用的最大氧气量。如果你对测量最大摄氧量感兴趣，有几种方法可以计算出这个数字，例如跑步机测试或医生进行的步行/跑步测试。

血流限制训练的益处

除了增加肌肉质量和变得更强壮外，BFR训练还有很多好处。

Rolnick说：“其他潜在益处包括缓解疼痛，［改善］心血管能力，甚至增加肌腱和骨骼强度。”

康复诊所还使用了其他物理治疗方式，如器械辅助soft TIssue mobilizaTIon、运动描记或超声波。然而，BFR培训的独特之处在于，有许多研究不断支持它在各种人群中的有效性。

Rolnick承诺：“如果锻炼者有效地将血流限制纳入日常活动，他们就可以保证自己的身体逐步发生积极的变化。”

你应该做多长时间的BFR训练？

BFR训练旨在防止肌肉萎缩（失去肌肉质量）和促进增大（增加肌肉质量）。Rolnick解释说：“在康复环境中，对于那些生活方式或运动需要举重的人，在过渡到较重负荷力量训练之前，BFR通常使用6到8周。”根据研究，这种治疗方法已应用于高危人群，时间跨度从两个月到六个月不等。此外，最近对慢性肾病患者进行的研究表明，在专业人士的监督下进行长达六个月的BFR训练是安全的。

目前尚不清楚同样的训练处方是否适用于无监督的环境，但一般来说，建议进行8到12周的BFR阻力和有氧训练。无论您选择何种方法，执行彻底的筛查过程是降低不良事件风险的关键。　

      审核编辑：彭静