什么是冥想？如何冥想？具体步骤

一切瑜伽冥想体系中最主要的特点是把注意力集中到某一特定对象之上的深思方法。在那些特别着重于呼吸功法、姿势、收束法、提升生命之气等等功法的体系中，习瑜伽者注意力集中的对象不是始终不变的。换言之，这样一种瑜伽体系的修习者根据他所做的某一特定练习，或根据自己某一阶段的意识而把注意力集中到不同的对象事物上。例如，如果他的意识是处于可称为第一阶段的状态时，他就把注意力集中到某一对象事物上。然后，如果说，他的意识处于第二阶段，他就把注意力集中在一个新的对象事物上。换言之，他在其意识的每一个新阶段，都转移自己注意力的焦点。

另一方面，那些并不依赖诸如呼吸功法、收束法等等这样的生理和微妙生理练习方法的瑜伽冥想体系，就无论练习者的生理或心理状态如何，都总是保持其冥想对象（一个或多个）始终不变。换言之，并不是在其修习某一阶段，他们冥想某一特定对象，然后，当他们又有所进展时，就改变其冥想的对象事物，把他们的注意力集中到别的某些事物之上。

瑜伽语音冥想（Yoga Sound

Meditation）就是在各个不同阶段冥想注意对象（一个或多个）始终不变的瑜伽的范例。从他修炼瑜伽语音冥想的开始起，习瑜伽者就把注意力集中在瑜伽语音的吟诵之上。无论他是个初学者，其意识仍受愚昧无知与激情的蒙蔽，或者他已处身善良状态，或甚而达到最高阶段，他始终不改变其冥想注意集中的一个或多个对象。

瑜伽语音冥想体系比较容易，并且和那些较难的、要改变冥想对象的瑜伽体系一样有效。瑜伽师向人们极力推荐修习这种体系。真的，连那些修习较难体系的人们也在自己的练习中运用瑜伽语音冥想体系。

瑜伽语音冥想又称曼特拉(Mantra)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”( man)和“特拉”( tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人经过练习瑜伽语音冥想，就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进入入定状态。

语音冥想瑜伽不仅效果显著，而且简便易行。无论年龄、性别、职业、教育状况等等如何，人人都可以练习。这些状况完全是无关紧要的。五岁小儿或九十岁老翁都可以练习它。无论是学生或农民、家庭主妇或工人练起来都是容易的。

从无法记忆的远古时代起，习瑜伽者就一直修习着瑜伽语音冥想术了。这些专门的吟诵语音是由无数世代师徒辗转授受，传下来的。

可以参考在瑜伽冥想宗师柏忠言和张蕙兰老师写的《瑜伽 气功与冥想》

我开始的冥想计划和现在的计划是不同的，因为从那以后我就经常冥想了。我将提供关于常规或养生(不管你喜欢叫它什么)的见解。

作为一个冥想初学者，我的常规。

冥想是一种未知的事物。在我的村子里，我有一个叔叔定期参加戈恩卡先生的内观营。很多人认为他走错了路。所以，对我来说，冥想是一种我不太清楚的东西。在我十几岁的时候，我是一个被视为社会耻辱的男孩。人们不会推荐他们的孩子和我交朋友。

在我17岁的时候，我得到了圣人萨奇达南达(Swami Sachchidananda)，也就是大家所熟知的Khaptad Baba，在全国性的日报上发表的每周小文章。如果题目和冥想有关，我可能跳过了这部分。但书名很吸引人。它是“如何把坏的想法从你的头脑中移除，用好的想法取代它”。不是很有意思？这就像一种净化心灵的方法。我注意到我的脑子里满是发臭的污泥，我想把它清除干净。但我一点也不知道。这篇文章打开了我的大脑，我跟随并练习了上面写的东西。当我练习的时候，我开始明白我正在练习的是冥想。

一开始，我觉得很幸运，因为这个原因，我不需要一个计划或强制去冥想。我一有空就打坐。作为初学者，我的冥想常规如下：

醒来：晚上睁开眼睛的任何时候。

清晨冥想：正念—身体扫描(身体觉知正念)—禅—祛(1 - 2小时)

冥想后：如果天还是黑的，就睡到天亮。

下午禅修：正念—专注对象—禅—慈(1 - 2小时)

冥想后：学习

晚上-睡前冥想：Anapanasati --身体扫描(身体意识正念)--禅宗-祛邪(1-2小时)

冥想会根据我的心情和时间进行有规律地学习或睡眠。

在我冥想之旅的开始，基本上，我的生活被冥想所支配。根据我的其他日程安排，我每天会冥想4到8小时。有时，我经常在晚饭后冥想，直到凌晨，大约持续8个小时。

现在，我的生活很不一样。我还有很多其他的生活义务，比如对家庭成员的义务，对社会的义务，等等。这减少了我每天的冥想时间，也减少了我的冥想计划。

我现在每天的冥想是这样的：

我现在每天的冥想是这样的：

早晨冥想：正念或禅—身体扫描(身体觉知正念)或内观禅—禅—祛(可选)(60 - 90分钟)

下午冥想：正念或禅-内乘-禅-外乘(可选)(60 - 90分钟)

下午可选：正念-禅-悲念(可选)(60 - 90分钟)

冥想马拉松每月一次：

每个月一次(通常是每月的最后一个周末)，我练习长时间的冥想，我称之为冥想马拉松。它可以帮助我大幅度地增加深度冥想的时间。这帮助我在禅的更高境界迅速进步。典型的冥想马拉松程序如下：

正念-禅-内观-禅-内观-禅-祛(4 - 8小时，3-4个休息，15 - 30分钟)

目前，我每天的平均冥想时间是3到4小时。除此之外，还有一个4到8小时的冥想马拉松，每月一次。

坚持冥想，因为冥想是原始的.

在平静的状态下保持冷静和沉着.

     

      那些意识到生命中还隐含着真理的人，那些经历过世上的欢乐与愉悦却发现这并非圆满的人，他们都会意识到：只有练习冥想才能获得真正的满足感，因为它会产生最高级别的愉悦，带来无畏。

        冥想时习练者是安全的。因为一个人越接近内心深处，就越接近永恒的真理，他也就越安全。

        每个人都有一个老师——自己的内心

瑜伽八分支

①制戒②内制③体式④呼吸控制

⑤制感/感官收摄⑥专注⑦冥想⑧三摩地

冥想注意点

1.不是沉思或思考

2.不是自我与自我的对话或争辩

3.不是强化思维的过程

4.不是催眠与自我暗示

5.不是宗教

6.不受场地限制，如果这个场地是相对安静、整洁、祥和、舒适则更为有利

7.不要在床上进行冥想或躺着冥想

8.最佳冥想时间段是清晨和深夜

9.每天尽量在固定时间冥想

10.用餐四个小时后才可以冥想

11.酒精及其它易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品，会严重干扰冥想

12.保证适量的睡眠，睡眠过多或过少都会影响冥想

13.头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线(最重要的一点)；面朝前方；自然地合上双眼；轻轻闭上双唇，用鼻子呼吸

14.不论选择哪一种冥想姿势，都要坚持这个姿势练习

15.以中立的态度看待冥想时出现的念头

16.冥想时不需要闹钟，闹钟的声音会给冥想者带来极其大的不适感

冥想时需要学会

1.如何放松身体？

2.如何以舒适稳定的姿势进行练习？

3.如何让自己呼吸平缓安稳？

4.如何平静地目睹自己的思想如装满货物的火车一样在大脑中奔驰？

5.如何评估思考质量，提升正面有益于成长的思考？

6.如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰？

冥想整个过程的五个步骤

①清理

当感到精力充沛、舒适、放松时，冥想是最容易顺利进行的。

②伸展

拉伸并活动背部以及双腿，能够有效增强冥想坐姿的舒适度。在冥想之前，至少需要5－10分钟用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

③放松

平躺下来，让背部贴紧地板或垫子，在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧。这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着，按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。练习时间不应超过十分钟。你的意识要保持清醒，因为此时对大部分人而言大脑更倾向于睡眠。

④大脑与神经系统的放松

冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定，它们对深化冥想极其有效。

⑤冥想姿势

采用冥想姿势坐好，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

主要冥想姿势

①高位坐(适合所有人)

②简易坐(使合身体柔软的人)

③吉祥坐(适合长时间的冥想)

<步骤>：首先，舒适地坐在冥想座位上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿一侧，脚掌抵住右大腿内侧肌肉；下一步，弯曲右膝，把右脚轻放在左小腿上，右脚脚掌抵住左大腿内侧肌肉，将右脚的脚趾插入左大腿和左小腿后侧的中间；最后一步，用手轻轻地将左脚脚趾勾放在右大腿和右小腿之间，这样就能看到左脚的大脚趾了。

其它冥想姿势

①雷电坐(适合臀部或膝盖出现了问题，盘腿坐比较困难的人)

②至善坐(适合高阶瑜伽修行者和那些决定过一种更深入的冥想生活的人，特别是那些决心达到三摩地的人，则应当在冥想期间采用此姿势)

<步骤>：先做会阴收束法（向内收缩括约肌）[插图]；然后，将左脚放在会阴（肛门和外阴之间的区域）处，将右脚跟放在生殖器官上方的耻骨位置；调整双脚和腿的位置，使两个脚踝摆放在一条直线上，或将它们上下相叠；把右脚脚趾放在左大腿和小腿之间，只露出大脚趾，轻轻地将左脚脚趾拉到右大腿和小腿之间，也只露出大脚趾；双手放在膝盖上。

③莲花坐(基本没有人能够完全准确、舒适地使用莲花坐姿，因为处于这种坐姿时，很多其它重要的练习都很难实现，这些练习也叫作收束法)(现在，莲花坐仅在练习时使用，它可以使下肢变得更加灵活柔韧，但不要用它来冥想)

曼陀罗

1.可以用来集中意念

2.可以是一个词、一个短语、一段诵唱或仅仅是一个音节

3.可以帮助练习者不再进行无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我

4.是意识的焦点和支撑点

5.用心听，而不是耳朵

6.同一个曼陀罗，对不同的人会起到不同的效果

7.可以与呼吸相相应的曼陀罗有：“SoHum”、“Om”、“Omkar”

其他的曼陀罗都不能与呼吸相应

8.“SoHum”作为通用的曼陀罗，几乎对每一个习练者都是有效的

(其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”)

呼吸存在着以下四种不规律的情况

①呼吸太浅

②呼吸声音太大

③吸气与呼气之间间隔过长

④以及呼吸的起伏不稳

横膈膜呼吸的练习

注意：大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

<方法>①

先采用摊尸式平躺在地板上放松，然后将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。你也可以用这个姿势练习对呼吸的觉知。

取一个大约6—10磅的沙袋横放在腹部，只需要用摊尸式平躺，感受腹部的运动即可。这项练习能温和地锻炼横膈肌。

采用腹部向下、趴在地面的鳄鱼式，也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中，你的面部朝下，双脚脚尖向外分开，额头放在交叠的前臂上，深呼吸。鳄鱼式能让你轻松地感受到腹部反复接触地板的动作。使用这个体式进行呼吸和放松，每天早晚各一次，每次5—10分钟，这会帮助你养成横膈膜呼吸的习惯。

(一旦你能在俯卧的时候保持舒适的横膈膜呼吸，并在日常生活中持续保持它，那么在冥想坐姿中你的呼吸就会变得正常起来)

<方法>②

一比二呼吸练习法：

让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5—10分钟分两次，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。

<方法>③

交替呼吸法的基本流程：

方式1：这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高，这对某些初学者而言可能并不是最合适的。

方式2：这个方式更容易记忆也便于记录。在这个练习中，鼻孔的交替与每次呼吸的完成是相对应的。

方式3：这个方式对鼻孔的 *** 控最少，因此比较容易掌握。在初期，如果练习其他方法有困难，那么它会是一个适宜的首选方案。

每种模式都标示出了完整的一轮。选择其中一种模式练习两个月左右，直到将它完善。然后可以加入或替换成其他模式的练习。一段时间后，最好选择一种模式每天固定练习，不要轻易更换。

前两个月练习

(前两个月致力于养成稳定、舒适的坐姿)

练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。当你从冥想座位上站起来的时候，按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。

练习方法：先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合，牙齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。

(在前两个月，练习者应该将注意力集中在呼吸的流动上面，观察每一次吸气和呼气，努力改正呼吸过程中出现的四个主要问题)

---