练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
当然，腹肌发达就不能说一定能抗击打，还要配合一些方法，主要是自觉的对腹部的拍打。首先要气沉丹田，在打击的时候腹部绷住，摒住呼吸或往外呼气，但千万不要在拍打时吸气。拍打力度由轻到重，由慢到急。可以自己双手拍打，也可以两个人相互练习。切记：要循序渐进，不要 *** 之过急。
不管你是肌肉猛男，还是一般身材的普通男性。想使腹肌明显的方法就是要降低皮下脂肪的厚度。看下图
当体脂率在8%左右的时候，腹肌就会非常明显。再看下图
林丹的肌肉块头并不大，但是腹肌也很明显，他的体脂率不会超过9%
因此想让腹肌更明显除去对其进行力量训练外，还要进行减脂运动才行。
以减脂为目标的核心锻炼方式应为有氧运动。
推荐给你的有氧运动训练计划
运动项目：慢跑
运动频率：每周不少于5次，最好每天1次。
运动时间：每次50~60分分钟
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
注意事项：如果当天有力量训练的话，建议将有氧运动安排在力量训练之后。
很多小仙女都会觉得自己的五官不够立体，就算是精心化了一个美美的妆，扁平的五官也显得让整体效果逊色了许多。这个时候就需要高光和阴影来拯救自己的五官啦。但是新手小可爱们并掌握不好高光和阴影的画法，不是显得妆容很脏就是没有画出应该有的效果。美妆界小透明在给自己制造了无数灾后现场以后，终于摸索出了高光阴影的画法，新手小白也可以放心上手试一下哦。
高光
小仙女们都知道，高光是用来提亮的，用了高光的区域会显得更加饱满突出一点。新手小可爱的话一定要选一个顺手的刷子，轻轻蘸取一些高光粉以后扫在眉骨的地方，可以让我们的眉骨显得更加立体。在我们眉心三角区，也可以适当打上一些高光，让我们的山根显得更高一些。鼻梁跟鼻头的部分小可爱们应该都知道，打上高光会让我们的鼻梁显得更加立体哟。我们亚洲人的脸都有些扁扁的，在双眼下边的三角区扫上一些高光会有非常有效的改善。不要以为这就完事啦，下巴上也别忘了打上一些高光粉哟，这样一来会显得各位小可爱的下巴更翘呢。
阴影
刚开始的新手小可爱建议选用修容粉，比较好掌握。上妆的时候可以在眉下的三角区均匀的扫上一些修容粉，可以让眼睛显得更加深邃一点，西方人的五官之所以显得立体，深邃的眼睛是其中很重要的一个原因。在鼻翼上打阴影的时候记得换一个小一点的刷子，小可爱们要根据自己的鼻形来用修容来修饰自己的鼻部轮廓哦。小仙女们应该都有在鼻梁两侧修容的意识，但是切记不要下手太重，从鼻梁到两侧一定要有一定的过渡感哟。在脸颊两侧修容的时候一定要找好位置，修容要打在颧骨根到嘴角的这一片区域。如果咬肌比较大的话，在咬肌的部分也可以适当打上一些修容粉，在视觉上缩小一下咬肌带来的脸部宽大感。
打高光阴影确实是一个技术活，是需要各位小仙女勤加练习的。在刚上手的时候建议选粉状的高光粉和修容粉，比较好掌握。在蘸取高光和修容的时候一定不要下手太重，一点一点的来，不然太重的阴影和高光在脸上，不仅没有得到自己想要的立体效果，反而看起来会像一只小花猫呢。
怎么练腹肌最有效最快5个动作
怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。
怎么练腹肌最有效最快5个动作1动作一：卷腹12-20次
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力
动作二：登山跑40秒
俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸
动作三：V字两头起12-20次
仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动
动作四：支撑收腹跳12-20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回
动作五：仰卧单车12-20次
仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边
注意事项：
动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数
不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂
怎么练腹肌最有效最快5个动作2动作一、仰卧反卷腹
双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
动作二、仰卧交叉打腿
双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
动
动作三、动态侧支撑
这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。
动作重复2组，20/组，休息30秒。
动作四、平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。
动作重复2组，10-15/组，休息30秒。
动作五、 两头起卷腹
双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。
动作重复2组，20/组，休息30秒。
动作六、平板支撑
做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。
动作重复3组，10秒/组，休息30秒。
动作七、俄罗斯转体
如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。
动作重复2组，25/组，休息30秒。
动作八、踩单车
双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
怎么练腹肌最有效最快5个动作31先用跑步机跑步
你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。
2跟着上团 *** 课
在健身房里有一些团 *** 课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂 *** 、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃 *** 、搏击 *** 等等。
对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团 *** 课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂 *** ，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。
团 *** 课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团 *** 教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。
3学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。
比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。
每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。
4逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。
可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手 *** 作。
单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。
建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。
5加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
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