教你跑酷的训练方法如下：
任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法进行训练。跑酷也需要坚持正确的训练方法。如果你没这样做，你可能会崴脚、韧带撕裂、骨折，更严重的是丧失信心，止步不前，最后放弃跑酷。
训练时，穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥得更稳定；你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；训练之前不要吃太饱，尽量少吃面食。
每天要至少花40～60分钟进行体能训练。体能训练之前一定要做10～15分钟的热身；训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛，帮助恢复。体能训练不要超过1个小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率。
腰腹是控制和平衡身体的重要部位，要加强练习；肩部的控制和力量是做好跑酷动作的关键，倒立是迅速增长肩部力量的方法；如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；一次完成不了的动作先分步完成；分步完成不了的动作找辅助性训练。
你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复训练直至达到熟练程度。要认真体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小的进步就是你下一次训练的动力；动作不熟练之前不要做危险的尝试，避免受伤。
1会基本动作之后，练习不同动作的起跳方式及步伐，练习连续性地越过障碍。因为，真正遇到紧急情况时，你没有时间调整脚步，只能靠平常的积累；到难度更高的地方练习基本动作，提高心理素质。每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定地坚持下去。
主要分解动作:
⒈ 基本落地
从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。
⒉ 翻滚
跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
⒊ 落地翻滚
从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
⒋ 鱼跃翻滚
一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
⒌ 平衡
练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
⒍ 猫爬，猫式平衡
比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
⒎单脚跳远
跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
⒏ 精准跳远
慢慢从大目标练到小目标，不可 *** 之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。
⒐ 侧手反抓栏杆
在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
⒑ 侧手反抓墙
与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
⒒ 快速上墙
助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。
⒓ 蹬墙跳
跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
⒔ 蹬墙定点
蹬墙后精确到达目标。
⒕ 夹墙
夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
⒗ 猫扑
上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
⒘ 反猫扑
瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
⒙ 助跑猫扑
长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
⒚ 蹬墙猫扑
蹬墙和猫扑的结合式。
⒛ 猴跳
过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21 猩猩跳
在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22 双重猩猩跳
猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23 猩猩飞台
鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24 猩猩精确跳
猩猩跳加精确定点的结合。
25 猩猩跳接猫扑
这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26 双腿冲跳
分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27 猩猩跳接冲跳
猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28 懒人跳
侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。
29 侧身跳
侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30 钻栏杆
要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31 单杆飞抓
经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32 倒立，凌空倒立
锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33 顺风旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34 手撑旋转
此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35 墙转
手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。
36 侧空翻
练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37 前空翻
同侧空翻，注意高度和转速。
38 后空翻
底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
扩展资料：
“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。
法国Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。
它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。
目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art du déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。
跑酷运动发展结论与建议
结论：
1 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。
2 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。
3 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。
建议：
1 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。
2 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。
3 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。
参考资料：
这是我个人平时使用的热身方法哈，希望能对你有所帮助。热身是跑酷运动之前显得非常的重要，在练习不同的动作时所做的热身也不完全一样。比如，我今天要练上墙，那么我除了常规的热身之外，我还需要特别注意手腕、脚踝、以及膝盖的热身，这样即使上墙失误也不会轻易受伤了。一般跑酷前的热身就是针对各个关节上的热身以及收腹跳等等。
二、常规热身1跑步
跑步二圈800米即可，调整呼吸
2关节运动
简单来说就是活动身上的关节
头部运动、肩部运动、腰部运动、膝盖运动、手腕和脚踝的运动
3拉韧带
通常运动前拉韧带不要过，适宜就好，把韧带拉一下，感觉起跳轻灵，定点跳轻松即可。
正压腿、侧压腿即可。
4体能
一般来说，我们使用的都是俯卧撑加上收腹跳来进行的。这是我平时带队热身的量
俯卧撑俯卧撑5组，每组10个，每组间隔30S并调整呼吸。
收腹跳然后收腹跳，5个一组，共5组，每组间隔30S即可。
快速收腹跳1个一组，共10组
备注：快速收腹跳，这个动作的练习有助于小腿爆发，定点跳的稳定、以及空翻的收放腿速度提高，即在收腹跳的基础上跳得更快，放得更快，中间略有一点滞空。
三、专项动作热身1平衡练习的热身
除了上述热身之外需要注重腰与肩部的热身，即多加几组腰上和肩部的热身。
2猩猩跳系列的热身
除了上述热身之外，多来几组安全的猩猩跳练习，然后再加速练习猩猩跳和大金刚等。
3上墙
多注意脚踝上的热身，以及障碍物的检查，比如墙上是否有玻璃等等。
并且在练习的时候多来几组把身体d出来的练习，这样有助于脚适应踩墙的感觉，不至于失误后膝盖直接贴到墙上而受伤。
4空翻
在空翻前多来几次垫步的练习，如果在室内可以多做几次滚翻，例如前滚翻、侧滚翻、后滚翻的练习。然后再来几组普通收腹跳和一组快速收腹跳，然后就开干吧，开场前20分钟一定要玩自己有把握的动作，然后再练突破性的动作。
跑酷并不是像你想的怎么神奇，你接触了就知道，其实跑酷是一种生活方式，了解跑酷的人才真正懂得。这次给爱好跑酷的同学们介绍十种跑酷的基本动作。
特别提醒：运动之前，请做好热身活动。新人请带好护具防止受伤。
⒈ 基本落地(landing)
从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。
⒉ 翻滚(roll)
跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
⒊ 落地翻滚(rolling)
从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
⒋ 鱼跃翻滚(swan dive)
一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
⒌ 平衡(balance)
练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
⒍ 猫爬，猫式平衡(cat balance)
比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
⒎单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
⒏ 精准跳远(precision 2 footed take off)
慢慢从大目标练到小目标，不可 *** 之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确(running precision)。
⒐ 侧手反抓栏杆(dismount)
在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
⒑ 侧手反抓墙(turn vault)
与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的`地方在面上固定身体保持平衡。
基本动作其中包括：懒人跳，速降，滚翻，屁墩，猴跳，金刚跳，定点跳，倒立，上墙，猫扑。
熟练主要要看：
身体机能：身体机能好的人自然可以迅速领悟许多动作。不过身体机能不好的人可能需要几年都不一定可以学会动作。
勇气：跑酷是很需要勇气的，有些人就是不可以从上往下跳，金刚跳就是不敢抬腿跳，就是不敢上墙。如果不可以克服勇气的话永远都是行不了的。
场地：场地很重要，场地不好只能练会基本的，甚至基本的都练不会。在水泥和街上也可以练，不过伴随的风险自然提高。
训练频繁：训练频繁的话自然动作可以更熟练，身体也就更灵活。
所以时间上也都是不一定的。有些人可能练几年才能将基本动作练熟练。有些人可能很快就可以学会动作。正常熟练时间应该是6个月－1年半。
主要先将身体跟上，自然很多动作都可以直接熟练起来。
健身方法：
拉伸动作后（很重要）
跑步 5-10km
俯卧撑 30x5
仰卧起坐 50x5
引体向上 10x5
蹲起 40x5
拉伸动作
不能把肌肉练死，练死后比较不容易做动作。
1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3d跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
找到自信后，就可以出去实战了。
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉d跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘d跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，d过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘d跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推d后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运d跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
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